Медики не прекращают твердить о вреде для здоровья сидячего образа жизни. И это понятно, ведь низкая подвижность и недостаток физической активности приводит к потере мышечной массы, снижению тонуса, ухудшению общего самочувствия и развитию многих серьезных заболеваний. Но как быть, если человек ввиду специфики своей деятельности вынужден весь день сидеть в офисе, без права покинуть свой рабочий стол? В последнее время это очень распространенная ситуация, но, к счастью, решение есть. Существуют различные упражнения, которые помогут всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь приведенных в этой статье советов, вы всегда будете бодры, энергичны и полны сил.
«Достичь неба»
Вы устали каждые несколько минут отправлять электронные письма или отвечать на телефонные звонки? Тогда сделайте небольшой перерыв и поднимите руки вверх, вытягивая их с соединенными пальцами как можно выше. При этом сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. А если вы хотите немного увеличить нагрузку, то можете сделать несколько раскачиваний из стороны в сторону. Такое упражнение способствует выравниванию позвоночника и нормализации кровообращения.
Растяжка за спинкой стула
Она направлена на проработку верхней части туловища и грудной клетки. Преимуществом этой растяжки является то, что вам даже не придется вставать со своего рабочего места. Заведите руки за спинку кресла и сцепите пальцы, после чего постарайтесь поднять их как можно выше. Если по какой-либо причине вы не можете поднять руки вверх, то сцепите их за спиной и наклонитесь вперед. Эффект также будет просто потрясающим.
Растяжка подколенных сухожилий
Это упражнение считается одним из лучших, если за время работы сильно затекли ноги, но нет возможности их размять. Поставьте пятки на пол, а ноги вытяните перед собой, согнув пальцы. Обхватите руками бедра и постарайтесь как можно ниже нагнуться вперед, а как только почувствуете растяжение подколенных сухожилий, то задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение несколько раз, вы почувствуете заметное облегчение.
Растяжка шеи
Шея является одним из наиболее проблемных отделов позвоночника, поскольку именно на нее приходится наибольшая нагрузка при длительном сидении за компьютером. Снять с нее напряжение помогут наклоны головы в разные стороны. Прижмите подбородок к груди и начните поочередно вращать головой по кругу сперва против, а затем по часовой стрелке. Но при этом очень важно слишком сильно не перенапрягать шею, поскольку в противном случае можно травмировать мышцы.
Т-образный поворот позвоночника
Чтобы осанка всегда оставалась правильной, верхняя часть спины всегда должна быть подвижной. Если человек ведет малоподвижный образ жизни и много времени сидит за компьютером, то на позвоночник создается большая нагрузка. Но есть один хороший способ расслабиться. Положите левую руку на стул рядом с бедром левой ноги, а правой обхватите сзади спинку стула и выполните плавный поворот. После этого выполните упражнение с противоположной стороной.
Растяжка плеча
Люди, которые работают сидя, сами того не подозревая, сжимают лопатки. Из-за этого в плечах нарушается кровообращение и создается большое напряжение мышц. Чтобы улучшить свое самочувствие, вытяните левую руку поперек тела, отведите ее вправо и прижмите к грудной клетке. Выполните упражнение обеими руками несколько раз, пока не ощутите расслабление мышц.
Рельеф запястья
Сожмите ладони вместе, одновременно приподнимая локти вверх и разводя их в стороны. Их тыльные стороны при этом должны соприкоснуться, а вы почувствовать тепло в мышцах. Но будьте очень осторожны: запястья не отличаются особой гибкостью, поэтому важно не перенапрягать их.
«Верхние ловушки Стрейч»
Суть этого упражнения заключается в том, что вы должны наклонять шею и голову поочередно в обе стороны так, чтобы ухо как можно ближе приблизилось к расслабленному плечу. При этом противоположная рука должна прислониться к боку. Подобные движения способствуют расслаблению мышц шейного отдела и верхнего отдела позвоночника.
Растяжение бедра по колено
Отодвиньтесь на стуле немного назад, чтобы получить достаточно свободного места для выполнения упражнения. Стол не должен мешать вам и сковывать движений. Правой рукой приподнимите левую лодыжку и прижмите ее как можно ближе к телу, а правой не спеша прижимайте колено противоположной ноги, выполняя таким образом растяжку. Это упражнение позволит снять напряжение с бедер, которое возникает в результате длительного сидения в одной позе. Для достижения хорошего результата, сделайте по несколько подходов для каждой ноги. Стоит отметить, что каждая конечность обладает разной степенью гибкости и это вполне нормально. Поэтому не старайтесь превзойти собственные физические способности и сделать больше, чем вы на самом деле можете.
Растяжка икры
Как и при предыдущем упражнении, отодвиньтесь на стуле назад и вытяните ноги перед собой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Расслабьтесь, после чего согните их по направлению к туловищу. Если при этом ваши пятки оторвутся от пола, то это вполне нормально. Эффективность этой растяжки будет повышаться в зависимости от того, насколько перпендикулярно ступни будут по отношению к полу.
Растяжка трицепса
Это упражнение очень просто, но эффективно. Поднимите руки вверх и обхватите левой рукой противоположный локоть. Правая конечность должна быть согнута так, чтобы вы могли прикоснуться к левой лопатке. Медленно и осторожно начните подтягивать правый локоть к центральной точке вашего тела. При выполнении растяжки очень важно следить за дыханием. Чередуйте вдохи и выдохи с движениями, чтобы добиться максимального расслабления мышц.
Заключение
Как утверждают фитнес-тренеры, очень полезно сделать небольшой перерыв в работе и выполнить растяжку. Это отличный способ расслабиться, снять нагрузку со спины, рук и ног, нормализовать кровообращение и улучшить собственное самочувствие. Особенно описанные выше упражнения рекомендованы людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и днями напролет проводят за компьютером. Если же вы будете пренебрегать ими, то не только не сможете продуктивно работать, но и нанесете вред своему здоровью. Поэтому почувствовав усталость и чрезмерное напряжение в мышцах, сделайте перерыв на 5 или 10 минут и займитесь растяжкой. Вы будете приятно удивлены достигнутому результату. А в долгосрочной перспективе эти упражнения помогут даже немного поправить здоровье.
Напоследок хотелось отметить, что не жалейте время на свое здоровье. Иногда достаточно всего лишь несколько минут, чтобы на протяжении всего дня чувствовать себя комфортно.
