Несмотря на все исследования, показывающие удивительные преимущества медитации, большинство людей не могут превратить эту практику в привычку по одной простой причине. Речь идет о мифе о "медитации в монашеском стиле".
Это миф о том, что если вы хотите стать "настоящим медитирующим", вам нужно надолго отгородиться от мира. Этот миф говорит вам, что вы не можете просто медитировать в течение пяти или десяти минут в день. Вы должны делать это в течение по крайней мере 30 минут или час каждый день.
Как возникло это заблуждение?
Это заблуждение возникает из ранних исследований нейробиологии в области медитации, выделяющих сверхчеловеческие мозги "опытных" медитирующих. В одном из таких исследований средний участник имел около 19 000 часов (это примерно шесть с половиной лет медитации по восемь часов в день).
Однако исследование 2018 года, проведенное учеными из Mass General и Йельского университета, показывает, что вам не нужно прерывать свою карьеру и переезжать в монастырь на Бали, чтобы испытать преимущества медитации. Даже короткие сеансы могут принести огромную пользу.
А будут ли преимущества?
Эти исследователи хотели понять, будут ли люди микродозировать медитацию (делая это всего за десять минут в день) и по-прежнему испытывать ее преимущества. Проведя два отдельных исследования, они обнаружили, что эти небольшие дозы медитации улучшают когнитивные функции.
Те, у кого не было опыта медитации, кто делал это всего десять минут каждый день, показали более быстрое время отклика, большую точность, меньшее отвлечение и повышенную способность поддерживать внимание. Они пришли к выводу: "Мы проверили условия краткой медитации осознанности, и они показали, что даже очень маленькая "доза" может оказать благотворное воздействие на людей с очень малой практикой или без нее."
Как микродозировать медитацию? Если у вас нет часа каждый день, чтобы сидеть в одиночестве в тихой комнате, то стоит попробовать этот научно обоснованный подход к микродозированию. Вот как это сделать.
1. Найдите удобное место
Вам не нужно сидеть на причудливой подушке для медитации, изолированной от автомобильных гудков, сирен и других отвлекающих факторов. Вы можете сделать эту практику в любое время и в любом месте. Сделайте это на скамейке в парке, в самолете или в зале ожидания в кабинете вашего врача. Снятие ограничений, связанных с необходимостью находиться в тихом, спокойном, ненарушенном месте, значительно облегчает адаптацию этой практики к вашему дню.
2. Начните с наращивания внимания
Начните с тренировки сосредоточенного внимания. В течение первых десяти вдохов считайте каждый вдох и выдох. Если вы не можете добраться до десяти, возвращайтесь и начинайте все сначала.
3. Развивайте навык мета-осознания
Как только вы достигните десяти (что может и не произойти, если вы действительно отвлекаетесь), переключайтесь на тренировку немного другого качества ума, то, что психологи называют "мета-осознанием". Это ваша способность отстраняться от мыслей и эмоций, проносящихся в вашем уме. Для этого переходите от подсчета дыханий к фокусировке на звуках, ощущениях и зрении (если ваши глаза открыты). Это очень похоже на просмотр фильма под названием " Жизнь." Вы просто расслабляетесь, наблюдая за движениями ума, замечая, как приходят и уходят ощущения, мысли и звуки.
4. Завершите практику альтруистическим намерением или желанием
Вот отличный способ завершить свою практику микродозирования медитации. В классических традициях это называется "отдавать заслуги". Закончите с намерением, которое выходит за пределы вас самих. «Я хочу быть доброй." «Я хочу быть полезным». «Я хочу слушать и действовать с этой более широкой, менее реактивной точки зрения."
Самое лучшее в этой практике - это то, что она портативна и ультраэффективна. Вы действительно можете сделать это в любом месте. И, как мы теперь знаем, наука показывает, что вы не тратите свое время только на медитацию в течение пяти-десяти минут. Эти короткие сеансы могут помочь вам обострить ваш ум в течение дня, увеличивая вашу концентрацию, производительность и общее благополучие.
