Согласно статистике, ежегодно около 600 тысяч работников берут больничный или отгулы для решения проблем с руками. Большинство из них работают за компьютером и проводят в одной и той же позе по 8-10 часов. И хотя манипуляции руками за компьютером сведены к минимуму, но большое количество повторений как раз и приводит к нарушениям. Если проблему игнорировать, можно получить неприятности с опорно- двигательным аппаратом.
Встряхните руками
После долгого пребывания в одном и том же положении лучшим способом восстановить кровоток и снять ригидность суставов станет такое упражнение. Вытяните руки перед собой ладонями к полу. Медленно встряхивайте руки в течение 15 секунд. Сделайте три подхода.
Соберите кисть в кулак
Лучшим способом сделать легкую растяжку кистей рук станет следующее упражнение. Оно поможет снять напряжение в суставах и мышцах.
Поднимите руки на уровне плеч и поверните кисти ладонями вниз. Сожмите обе ладони в кулаки, затем сразу же расслабьте их наполовину так, чтобы пальцы оставались полусогнутыми на всех фалангах. Задержите руки в таком положении на пару секунд, затем полностью раскройте ладони, распрямите и расставьте пальцы как можно дальше друг от друга. Держите напряжение пару секунд. Такое упражнение повторите пять раз с максимальной интенсивностью.
Используйте большой палец
Массаж большого пальца помогает улучшить координацию не только в самом большом пальце, но и указательном, помогая усилить кровоток. Упражнение самое простое.
Вытяните руки вперед, повернув кисти ладонями к потолку. Затем медленно, с напряжением, подносите большой палец к кончику каждого оставшегося пальца. Сделайте круг, вернитесь в исходное положение. На каждую руку нужно сделать пять кругов.
Базовая растяжка
После продолжительного набора текста и работы с мышкой запястье будто деревенеет, кости хрустят и жилы тянут. Вот упражнение, которое снимет неприятные ощущения.
Вытяните руку перед собой на уровне плеч ладонями вверх. Другой рукой плотно обхватите пальцы и осторожно, чтобы не порвать глубинные мышцы, потяните пальцы вниз. Задержите позу на 10 секунд, перетерпите неприятные ощущения, которые наверняка будут. Медленно отпустите руку и верните ее в исходное положение. Сразу повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку нужно сделать пять подходов.
Сгибание и разгибание большого пальца
Растяжка и массаж большого пальца принесет больше пользы, чем вы думаете. В течение долгого рабочего дня его чувствительность может значительно снизиться. Пока этого не случилось, начинайте делать упражнения.
Исходное положение стандартное - вытянутые руки ладонями к потолку. Медленно вытяните большой палец к середине ладони так сильно, как только можете. Почувствуйте напряжение и растяжку. Задержите ладонь в таком положении на десять секунд и медленно верните палец в исходное положение. На каждую руку нужно сделать пять подходов.
Работаем запястьем
В кистях рук очень быстро замедляется кровоток, особенно когда сидишь без движения несколько часов подряд. Лучшим способом разогнать кровь является упражнение на сгибание большого пальца. Чтобы обеспечить приток крови, для начала примите удобную позу. Сядьте, поставьте обе ноги на пол. Положите руку на край стола так, чтобы кисть полностью свисала. Для удобства лучше подложить под руку полотенце или салфетку. Аккуратно потяните кисть вверх до упора. Вы должны почувствовать напряжение. Задержите руку в течение 10 секунд и медленно верните в исходное положение. Не отдыхая, опустите кисть вниз, к полу. Верните в исходное положение. Для каждой руки повторите по три круга.
Расслабляем кисть
Еще одно упражнение для расслабления мышц кисти.
Упражнение можно делать и стоя, и сидя. Сделайте упор на ноги. Поднимите руки на уровне плеч ладонями вниз. Затем согните кисть, а пальцам придайте форму когтя. Мышцы запястья должны напрячься. Задержите положение на 10 секунд, аккуратно расслабьте руку и пальцы. Теперь согните запястье вверх так, чтобы почувствовать напряжение не только в кисти, но и в предплечье. Постойте в таком положении 15 секунд и медленно расслабьтесь. Упражнение нужно повторить пять раз на каждую руку. Перед очередным кругом выдержите 30-секундную паузу.
Сцепление
Одним из лучших упражнений не только на расслабление, но и на укрепление мышц кистей и предплечья является "захват". Работа над захватом помогает защитить кисть от повторяющихся травм в будущем.
Итак. Сядьте за стол, упритесь правой рукой в стол. Тренировки лучше начинать с мягкого мяча, а затем постепенно переходить на ручной эспандер. Сжимайте и отпускайте эспандер, крепко держа инструмент всеми пальцами. Упражнение выполняется максимально быстро не менее 20 раз. После выполнения круга вы должны отчетливо чувствовать мышцы предплечья.
Для первого раза сделайте всего один подход. Увеличиваете количество подходов по мере укрепления мышц кисти и плеча.
