Спорт, здоровье и карантин – понятия не взаимоисключающие, а, наоборот, отлично дополняющие друг друга. Отсутствие необходимости посещать офис, ходить на работу означает появление свободного времени, которое вполне может занять фитнес.
Но ведь далеко не у всех имеются в квартирах тренажеры. Как быть тем людям, у которых не оборудован в доме компактный спортивный зал? В такой ситуации выручат простые упражнения, осуществляемые с использованием подручных предметов, например, полотенец.
С полотенцем и дверной ручкой
Перед тем как приступить к занятиям, убедитесь в том, что дверная ручка выдержит нагрузку и способна надежно захватить полотенце. Если ткань соскальзывает с ручки, то она для выполнения упражнений не подходит.
Зафиксируйте полотенце между дверным полотном и ручкой. Сядьте лицом к двери. Ваши колени должны быть согнуты. Спину нужно держать прямой, плоской. Пальцы ног следует упереть в дверь.
Упражнение заключается в том, что вы будете приближаться к двери и отклоняться от нее, в качестве поддержки задействуя полотенце. То есть, фактически это то же самое, что и отжимания от стены, но задействуются другие группы мышц.
Повторить упражнение нужно от шести до десяти раз. И, конечно же, не следует делать его рывками, важна плавность – она обеспечивает большую нагрузку.
С полотенцем и дверью
Это упражнение можно выполнять не у двери, а у стены, если ее не закрывает мебель.
Сложите полотенце, прислоните его к поверхности дверного полотна и упритесь в ткань руками. Вы должны стоять на расстоянии около метра от двери, то есть, ваше тело будет наклонено, оно расположится под углом. Руки нужно вытянуть над головой, а спину держать прямо.
Суть упражнения в том, что руки должны скользить по дверному полотну вниз и вверх, а тело при этом – оставаться неподвижным. Упражнение очень сложное, однако оно прорабатывает мышцы не хуже занятия на тренажере. Повторить цикл скольжений нужно не менее шести раз.
С полотенцем на полу
Это упражнение аналогично любым занятиям, направленным на укрепление пресса.
Нужно вытянуть полотенце в руках, поднятых над головой. Руки следует расставить широко, а локти держать прямыми. Полотенце должно быть натянуто между руками. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях.
Суть упражнения в том, чтобы согнувшись, заводить колени над линией полотенца и под ней. Руки при этом должны оставаться неподвижными, напряженными и прямыми. Упражнение очень сложное, для начала можно просто касаться полотенца коленями.
Прыжки и скольжения с полотенцем
После трудного упражнения на пресс самое время слегка расслабиться.
Просуньте полотенце в щель над дверью, возьмитесь за его стороны руками и начинайте прыгать. Спина должна быть идеально прямой, а ноги нельзя сгибать в коленях.
После отдыха во время прыжков следует перейти к более трудным упражнениям. Скольжение по полу на полотенце выполняется так:
- встать на полотенце;
- упереться ладонями в пол;
- держать спину прямо, не сгибать колени;
- скользить ногами по полу, отодвигая и подтягивая их.
Упражнение не самое простое, при его выполнении возникает риск падения из-за слишком легкого смещения полотенца по поверхности пола. Это можно исправить, слегка намочив полотенце.
Растяжка, скольжения руками и упражнения для ягодиц
Для растяжки полотенце не особенно требуется, однако с его использованием упражнение становится трудным в выполнении и более эффективным.
Суть упражнения в том, что отводимая в сторону нога должна стоять на полотенце и скользить на нем. Спину нужно держать прямо. Опорная нога, на которой вы приседаете, скользить не должна.
Скольжение руками аналогично, по сути, упражнению, в котором по поверхности пола перемещаются ноги.
Различие только в том, что в полотенце упираются ладонями, а скользят руки – вверх и вниз. Это трудное упражнение, но оно отлично прорабатывает мышцы рук и является хорошей альтернативой как отжиманиям, так и подтягиванию на турнике.
И последнее упражнение в комплексе – для ягодичных мышц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Стопы должны стоять на полотенце.
Суть упражнения в том, что вы поднимаете вверх часть своего тела, не отрывая от пола лопатки, руки и плечи. Упражнение очень эффективно, ведь вам придется напрягать еще и мышцы ног, чтобы удержать их от скольжения, обусловленного полотенцем.
