Рубрики

Как восстановить подвижность бедер после сидячей работы: 3 упражнения

Сейчас многие перешли на удаленную работу из дома, и это означает, что человек просыпается, садится за компьютер и встает из-за него лишь поздно вечером. Не удивительно, что при этом все тело ноет, суставы теряют подвижность, а спина просто «раскалывается» от усталости. К счастью, есть несколько простых упражнений, которые помогут расслабить суставы после долгого дня, проведенного за компьютером.

Почему после долгого сидения все болит

Когда вы сидите за столом, ваши сгибатели бедра (мышцы, расположенные в передней части таза) укорачиваются. Они сокращаются, чтобы дать вам возможность согнуть ноги, когда вы садитесь. В то же время мышцы сзади служат для их разгибания. Вот почему после долгого сидения невозможно нормально разогнуть ноги.

После долгого сидения в одной позе за столом ваши колени находятся ближе к груди, чем когда вы стоите. Это означает, что сгибатели бедра находятся в укороченном положении и перенапрягаются. Чтобы исправить ситуацию, вам нужно растянуть и укрепить эту область. Растяжка поможет снять напряжение, а наращивание силы мышц предотвратит появление боли, связанной с сидением, в будущем. Вот три простых упражнения, которые быстро восстановят подвижность суставов.

Попеременные выпады вперед

Это упражнение не только помогает укрепить бедра, но и дает динамическую растяжку сгибателям той ноги, в которой колено находится ближе к земле. При правильном выполнении оно укрепляет практически все мышцы ног, а также ягодицы, повышает частоту сердечных сокращений, помогает сжигать жир. Когда вы делаете шаг вперед и сгибаете колени, вы держитесь в основном за счет квадрицепсов и ягодиц.

Станьте прямо, напрягая корпус и отведя плечи назад. Шагните одной ногой вперед, затем согните оба колена под прямым углом и присядьте. Заднее колено должно быть направлено к земле, а переднее — вперед. Зафиксируйте положение на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Не делайте слишком маленькие шаги и не спешите. Быстрые, небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в нижней части спины и коленей.

Ягодичный мостик

Это упражнение легко добавить в силовую тренировку, его можно использовать в качестве разминки для улучшения стабилизации кора и позвоночника. Его часто рекомендуют физиотерапевты за его способность прорабатывать всю заднюю цепь — мышцы, которые проходят по задней стороне корпуса. Упражнение поможет развить силу разгибателей бедра в ягодичных мышцах, одновременно растягивая сгибатели.

Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки прижмите ладонями к коврику. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы поднять бедра и ягодицы вверх. Чтобы еще больше усилить преимущества силовой тренировки, попробуйте ягодичный мостик на одной ноге, другую ногу при этом поднимайте как можно выше. Фиксируйте положение 60 секунд на двух ногах или 30 секунд на одной ноге.

Динамическая растяжка подколенных сухожилий

Поскольку ваши подколенные сухожилия выполняют двойную функцию — сгибают колени и разгибают бедра, они также страдают, когда вы проводите весь день в сидячем положении. Они укорачиваются, подвижность суставов при этом снижается. Чтобы растянуть сухожилия, выполняйте это упражнение в конце тренировки. Делайте растяжку регулярно для закрепления эффекта.

Станьте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой, носок поднимите вверх. Зафиксировав так ногу, наклонитесь к ней, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы по всей ноге. Вытяните руки вниз, чтобы обхватить левую ногу, коснувшись пола, прежде чем поднять их по дуге вверх к потолку. Разогните спину и вернитесь обратно в вертикальное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание