Статистические данные, представленные Американской психологической ассоциацией, подтверждают уже известные суждения: стресс, связанный с работой и развитием карьеры, стремительно растет. Необоснованные рабочие нагрузки, низкие зарплаты, отсутствие социальной поддержки и нереальные ожидания в отношении производительности являются одними из наиболее часто упоминаемых проблем по всему миру. Если не контролировать постоянную нагрузку, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс может нанести ущерб разуму и телу, способствуя развитию таких заболеваний, как диабет, проблемы с сердцем, болезнь Альцгеймера и аутоиммунные заболевания, а также оказывает вредное воздействие на психическое здоровье. Краткосрочный стресс также имеет свои последствия, он чреват снижением внимания, бессонницей, головными болями и ухудшением навыков общения.
Забота о всех четырех «измерениях» здоровья может помочь вам справиться с возможным выгоранием. Таковыми являются физическое, психическое, эмоциональное и духовное благополучие. Это означает внесение в свой образ жизни таких изменений, как соблюдение диеты, периодический отдых, контроль рабочего времени и управление своей энергией. Кроме того, необходимы духовные или созерцательные упражнения (медитация или молитва), прослушивание расслабляющей или поднимающей настроение музыки, здоровый смех. Но, возможно, самое главное - это социальная поддержка людей, которые заботятся о вас.
Сделать заботу о себе приоритетом может быть непросто, особенно если вы уже испытываете чрезмерную нагрузку. Современная психология предлагает семь простых практик, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы снизить уровень стресса.
1. Не держите телефон в поле зрения
Даже если вы не используете свой телефон постоянно, исследования показывают, что его нахождение в непосредственной близости ограничивает вашу способность концентрироваться. Интересно и то, что люди реже доверяют друг другу, когда смартфоны лежат рядом во время встреч, т. к. они препятствуют сотрудничеству. Чтобы уменьшить стресс, многие люди отключают все телефонные уведомления. Но лучше всего вовсе убирать телефон подальше во время работы и общения, чтобы убрать эффект "белки в колесе".
2. Ограничьте многозадачность
Многозадачность снижает умственную продуктивность, повышает утомляемость мозга и усиливает стресс. Делайте все возможное, чтобы устранить отвлекающие факторы и сосредоточиться на основных задачах. Заблокируйте для себя информацию, которая относительно не важна в данный момент. Такое ограничение является важнейшей функцией мозга, которая направлена на снижение стресса.
3. Делайте правильные перерывы
Исследователи выяснили, что самое полезное время для перерыва в рабочий день - середина утра. Люди, которые прерываются от работы утром или иногда в первой половине своей смены, чувствуют себя более восстановленными и менее эмоционально истощенными, чем те, кто отдыхал позже на протяжении рабочего дня. Исследование также показало, что для повышения энергии, концентрации внимания и мотивации следует прибегать к занятиям, которые вам нравятся для отдыха. Однако, старайтесь избегать увлечения компьютером и другими гаджетами.
4. Стремитесь помогать другим
Хотите получить доступ к мгновенному снятию стресса? Сделайте значительное дело за кого-то другого. Когда вы относитесь к окружающим доброжелательно, вы, несомненно, будете испытывать меньше стресса. Даже небольшие услуги, такие как приготовление кофе, угощение обедом, выполнение небольшой рабочей задачи или предоставление положительных отзывов, увеличат вашу способность общаться с другими людьми и сократят время, необходимое для восстановления от стресса, связанного с работой. Это также действует как полезное отвлечение от вашей работы, способное повысить уровень эндорфинов.
5. Ведите отвлеченные разговоры с коллегами
Общение с коллегами неоценимо, но оно часто упускается из виду из-за убеждения, что «работа есть работа». Тем не менее короткие промежутки времени, проведенные в общении с людьми на личном уровне - при этом избегая сплетен - приводит к повышению производительности труда.
6. Отдыхайте после окончания рабочего дня
Люди, которые думают, что должны быть доступны вне рабочего времени, имеют более высокий уровень кортизола (гормона стресса) и чувствуют себя менее защищенными от перегрузок, согласно одному исследованию. Хотя этого нельзя избежать в определенные периоды и проекты, ваше тело, разум и дух регулярно нуждаются в отдыхе.
7. Научитесь осознанной медитации
Вы можете уменьшить перегрузку и даже повысить свою производительность, если подходите к жизни с более осознанной точки зрения. Будучи более осведомленными о том, что происходит в любой момент, вы становитесь более внимательными к своим мыслям и реакциям на стресс. Посвятите большую часть своего свободного времени релаксации, практикуя осознанные медитации. Существует множество приложений и ресурсов, которые помогут вам начать работу и добиться успеха.
