Специалисты давно разработали ряд упражнений, предназначенных исключительно для тех, кто работает в офисе. Они помогут вам растянуть и натренировать множество мышц. Но стоит помнить, что данные упражнения вовсе не являются полноценной заменой спортивных занятий, но помогут вам стать более активным в рабочее время.
Упражнения на растяжку талии и запястья
В основном вашим тренировочным местом станет ваш офисный стул или кресло, на котором вы проводите так много времени. Итак. Встаньте спиной к спинке стула и мягко поворачивайтесь то одной, то другой рукой, стараясь дотянуться до стула как можно больше. Повернитесь, удержите положение на 30 секунд и осторожно, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет вам расслабить и растянуть мышцы спины и боковые мышцы пресса. Запястья также нуждаются в расслаблении и растяжке. Выпрямите ведущую руку вперед ладонью вверх. Возьмитесь за пальцы другой рукой и медленно тяните их на себя в течение минуты. Не делайте резких движений, отпускайте руку плавно и приступайте к другой ладони. Упражнение не только растягивает мышцы кистей рук, но и снимает напряжение с предплечья.
Работаем с бедрами и поясничным отделом
Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте левую ногу над полом на несколько сантиметров, стараясь держать колени под прямым углом. Опускайте ногу, начинайте упражнение второй ногой. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Еще одним вариантом будет поднимание вытянутой ноги параллельно полу. Поднимайте ногу и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Упражнение отлично укрепляет мышцы бедер.
Упражнение со стулом
Работать нужно из положения сидя. Упритесь пятками в пол, найдите опору руками на стуле. Приподнимите корпус на несколько сантиметров, задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное. Сделайте 15 повторений. В этом упражнении вам нужно обратить особое внимание на устойчивость стула. Не начинайте упражнение, если ваш стул стоит на кафеле или паркете, стул под давлением веса будет скользить. Продолжайте работать со стулом из того же положения. Делайте обратное первому упражнение. Если в первом упражнении активно укрепляются внутренние мышцы бедер и ягодиц, то это упражнение позволит укрепить мышцы рук и спины. Держите локти под прямым углом и опускайтесь как можно ближе к полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Больше движения в течение рабочего дня
Помимо стационарных упражнений в офисе, существует ряд других упражнений, которые помогут быть в тонусе в течение всего рабочего дня. Первое упражнение, которое приходит на ум и о котором знает каждый офисный работник, - как можно чаще пользуйтесь лестницей. Вы можете подняться в офис по лестнице утром и спуститься вечером либо воспользоваться ею в обеденный перерыв. Если у вас возникают дела между соседними этажами, пользоваться лифтом - грех. Если вы работаете в офисе один, то хорошим фитнес-решением будет заменить удобное рабочее кресло жестким фитнес-мячом хотя бы на пару часов. Сидение на мяче требует большого напряжения брюшных мышц.
Старайтесь в течение дня как можно чаще вставать и потягиваться. Даже если вы просто вытянете руки по бокам и в стороны, сделаете глубокий вдох, то мозг получит дополнительную порцию кислорода, взбодрится - и вы через несколько минут приметесь за работу со свежими силами. Такое упражнение поможет оставаться бодрым.
Также используйте такой прием, как регулировка высоты стула. Это помогает менять позу и не дает желчи и крови застаиваться. Как только почувствуете, что тело начинает испытывать легкую боль, конечности затекли или происходит легкое покалывание, вставайте, пройдитесь по офису или просто постойте.
Купите себе шагомер и следите за количеством пройденных в день шагов. Старайтесь делать не меньше 8-10 тысяч шагов каждый день.
