«Синдром отличника» — это нездоровое стремление к поощрению, похвалам окружающих, желание во всем быть первым. И если такие качества у школьника считаются положительными (что, кстати, тоже очень спорно), то у взрослого синдром приводит к нарушениям психологического и психического характера. Перфекционизм не дает человеку нормально работать, общаться с людьми и радоваться самым простым вещам. Вот что делать, чтобы перестать быть «патологическим отличником» и начать жить полноценной жизнью.
Начните мыслить реально
Поскольку взрослые с перфекционизмом часто очень критичны к себе, один из самых эффективных способов преодолеть этот синдром — заменить самокритичные мысли более реалистичными и полезными утверждениями. Рекомендуется регулярно практиковать любовь и уважение к себе. Даже если вы не проникнитесь этим сразу, достаточное количество повторений превратит позитивные реалистичные мысли в привычку и поможет вытеснить негативный внутренний диалог.
Научитесь говорить себе: «Никто не идеален», «Я не могу знать и уметь все», «Мои ошибки не означают, что я неудачник», «Это нормально, если я не нравлюсь кому-то. Невозможно нравиться всем». Синдром отличника — это своего рода фобия. Боязнь совершения ошибок или несовершенства. Постепенное и последовательное столкновение со своими страхами является наиболее эффективным способом преодоления любых фобий. Вернитесь в реальность, осознайте, что вы не идеальны и примите эту мысль.
Смотрите на себя со стороны
Взрослые с перфекционизмом склонны с трудом смотреть на вещи с точки зрения другого человека. То есть, они не способны понять, как другие могут увидеть ситуацию. Например, вам кажется, что все обвинят вас в лености, если вы будете тренироваться только 1 час вместо 2 часов каждый день. Умение смотреть на ситуацию со стороны может помочь вам изменить некоторые из этих бесполезных убеждений.
Подумав в очередной раз «Я такой ленивый», подумайте, как другой человек (например, ваш близкий друг) может посмотреть на эту ситуацию? Вы поймете, что неспособность тренироваться по 2 часа каждый день вполне нормальна, учитывая ваш плотный график. Неспособность соответствовать этому стандарту не означает, что вы ленивый неудачник. Большинство людей не могут этого сделать, это норма жизни.
Умейте видеть общую картину
Взрослые с синдромом отличника, как правило, погрязают в деталях и проводят много времени, беспокоясь о «мелочах» (например, какой шрифт использовать в электронном письме). Одна из полезных стратегий, позволяющих меньше беспокоиться о деталях, — это задать себе следующие вопросы:
- Это действительно имеет значение?
- Что самое худшее, что может случиться?
- Если случится худшее, смогу ли я пережить это?
- Будет ли это иметь значение завтра? Как насчет следующей недели, через месяц?
Наверняка, честно ответив на эти вопросы, вы поймете, что все не так уж страшно или плохо. Вы постепенно начнете отходить от зацикливания на мелочах, позволяя себе быть иногда несовершенными в чем-то. И это уже будет шаг на пути к нормальной жизни без борьбы за идеальность и поощрение окружающих.
Идите с собой на компромисс
Это особенно полезный инструмент для работы с «черно-белым мышлением» и синдромом отличника. Компромисс предполагает установление более реалистичных стандартов или большую гибкость в отношении них. Например, если вы считаете, что ошибка во время презентации означает, что вы глупы, попробуйте спросить себя: «Какой уровень несовершенства я готов терпеть?». Вы можете попытаться придумать более разумные стандарты, которые вы готовы принять.
Делайте это поэтапно, но регулярно. Например, первый шаг к более разумным стандартам в этом примере может заключаться в том, чтобы потратить 3 часа вместо 5 на подготовку к презентации, позволить себе сделать ошибку или смириться с тем, что менее 5 человек похвалят вашу работу. Как только вы научитесь немного снижать свои стандарты, понизьте их еще чуть-чуть. Преодоление вашей «фобии» совершать ошибки пойдет более быстрыми темпами.
Позвольте себе быть несовершенными
Для взрослого с синдромом отличника недопустимо приходить на встречу с опозданием, оставить видимую область в доме немного грязной, говорить вслух о своей усталости, потерять ход мыслей во время презентации, отправить электронное письмо с ошибкой. Чтобы подарить себе нормальную жизнь, вы должны оградить себя от чрезмерного поведения, направленного на предотвращение своего несовершенства.
Например, если вы часто проверяете письменные документы на наличие ошибок, остановите себя от проверки более одного раза. Или потратьте 30 минут вместо 2 часов на подготовку к 15-минутной презентации. Вам нужно будет практиковать технику, которую вы выберете, несколько раз, прежде чем вы начнете чувствовать себя более комфортно, допуская ошибки. Не расстраивайтесь, если ваше беспокойство сразу не уменьшится. Продолжайте пробовать и повторять экспозицию так часто, как сможете.
Не бойтесь занижать свои стандарты
Вы боитесь занижать планку, потому что думаете, что окружающие начнут осуждать вас, что вы будете постоянно ошибаться. Помните, что снижение ваших стандартов не означает их отсутствие! Цель состоит в том, чтобы установить реалистичные стандарты, а не в том, чтобы вы стали беспечными в жизни и все время плохо работали.
Адекватно поднятая планка поможет помочь вам делать все возможное, не упуская при этом вещей, которые могут быть для вас важны, таких как семейная жизнь, физическое и психическое здоровье и свободное время. Если вы не уверены, следует ли вам понизить определенные стандарты, составьте список плюсов и минусов их снижения. Так вы сможете сделать смелые шаги к переменам.
Просить о помощи — это нормально. Иногда трудно понять, как снизить нереалистичный стандарт до более разумного уровня. Это хорошая идея, чтобы попросить поддерживающего человека, у которого нет проблем с перфекционизмом, помочь вам установить новые, реалистичные стандарты.
Создайте для себя реалистичное расписание
Разбивайте большие задачи на управляемые шаги. На графике или в календаре запишите цель или крайний срок и работайте над ее достижением, попутно ставя перед собой небольшие задачи. Не забывайте вознаграждать себя за достижение каждой цели. Также полезно заранее решить, сколько времени вы потратите на выполнение. Помните, ваша цель состоит в том, чтобы выполнить задачу, а не сделать ее идеальной!
Установите правильные приоритеты. Взрослым с синдромом отличника иногда трудно решить, на что им следует направить свою энергию и усилия. Расставьте приоритеты своих задач, решив, какие из них наиболее важны для выполнения, а какие менее. Это нормально, не выкладываться на 100% в каждой задаче. И не забывайте вознаграждать себя каждый раз, когда цель достигнута.
Поскольку сталкиваться со своими страхами и менять старые способы ведения дел — тяжелая работа, не забывайте всегда находить время на отдых. Очень важно, чтобы вы полюбили себя и поняли, что вы достойны нормальной жизни, в которой сбалансированы работа и развлечния. Это очень мотивирует иногда баловать себя. Вознаграждением могут быть любые действия - поход в кафе, прогулка на природе, встреча с друзьями или просто время, чтобы расслабиться. Вы увидите, что постепенно синдром отпустит вас и вы станете по-настоящему счастливым человеком.
