Испанцы знамениты своей любовью ко вкусной пище. И едят они ее не только в ресторанах, но и готовят сами. При этом еда получается не только вкусной, но и полезной. Хотите узнать, что готовят испанки себе и своим мужьям для обедов в офисе? Расскажем ниже о 5 рецептах здоровых блюд, которыми можно радовать себя всю рабочую неделю с понедельника по пятницу.
Понедельник: весенний картофельный салат
Неделю можно начать с легкого, но сытного картофельного салата. Для его приготовления возьмите:
- молодой картофель - 6-7 штук (чем меньше он будет, тем лучше);
- стручковую фасоль и спаржу - по горсти;
- вареную чечевицу - около 200 г;
- изюм и маринованную редиску - по вкусу;
- ростки гороха;
- майонез с куркумой;
- щепотку соли.
Маринованную редиску вы можете сделать самостоятельно. Для этого заранее нужно ее мелко нарезать, смешать с яблочным уксусом и водой. Маринуют ее не менее 30 минут. Майонез вы можете купить в магазине или приготовить его дома. Так или иначе, вам нужно добавить в него оливковое масло и чайную ложку куркумы.
Приготовление
Для приготовления салат понадобится большая кастрюля. Наполните ее водой, добавьте туда соль и поставьте на плиту. Пока вода закипает, почистите и промойте картофель. Его нужно положить в кипяток и варить в течение 15 минут. Или чуть дольше, если вы взяли крупные клубни. Но лучше разрезать их для варки пополам или на четвертинки.
Теперь приготовьте стручковую фасоль и спаржу. Для этого добавьте к ним в воду чайную ложку соды. А после кипения их нужно варить 6-7 минут или до тех пор, когда они станут мягкими. Обжарьте чечевицу со спаржей на сковороде, политой оливковым маслом. Добавьте к ним по щепотке перца и соли. Если вы любите острые блюда, положите в сковородку и немного чили. Чечевица будет готова, когда у нее появится хрустящая корочка.
Вторник: салат из фасоли, укропа и яблок с соусом песто
Во вторник тоже можно порадовать себя салатом. Он достаточно сытный, потому что в его состав входит фасоль. Но при этом имеет чуть сладковатый вкус из-за добавления свежих яблок.
Чтобы приготовить этот салат, вам понадобятся:
- банка белой консервированной фасоли (при желании можно заменить и на красную);
- половина свежего яблока, нарезанного мелкими кубиками;
- три пучка укропа, который тоже нужно измельчить;
- пармезан - 30-50 г;
- оливковое масло;
- лимонный сок;
- соль и перец;
- цедра из половины лимона;
- зерна киноа;
- маринованная капуста.
Заранее приготовьте и классический соус песто. Для него вам понадобятся 4 пучка базилика, кедровые орехи (35 г), тертый пармезан (60 г) и оливковое масло. Эти ингредиенты нужно смешать до образования однородной массы. При желании можете добавить к соусу немного лимонного сока, чеснока или перца.
Приготовление
Откройте белую фасоль и переложите ее в большую миску, не сливая в нее воду из банки. Затем добавьте туда нарезанное яблоко и измельченный укроп. Пармезан нужно мелко протереть. Если у вас его нет, его можно заменить на любой другой твердый сыр. Или при желании вообще не добавлять его в салат. Следом положите в посуду 2-3 ложки соуса песто и перемешайте.
Перед подачей салат нужно заправить смесью из лимонного сока, оливкового масла и цедры лимона. Не забудьте его посолить и поперчить по вкусу. Посыпьте сверху измельченной маринованной капустой.
Полезный совет: соус песто можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике в течение недели. В Испании его добавляют в любые легкие салаты, смешивая с авокадо, рукколой и капустой. Фасоль в этом рецепте при желании можно заменить на отварной рис.
Среда: запеченные фаршированные кабачки
Это любимый вариант летнего обеда у многих испанцев. Для приготовления этого блюда вам понадобятся:
- четыре круглых кабачка;
- красный рис - 200 г (при желании можно заменить на обычный пропаренный);
- вода - 500 мл;
- кокосовое масло - 1-2 столовые ложки;
- лук-шалот - 2 штуки (если его нет, замените на обычный;
- каперсы - 2 ложки;
- зеленые оливки без косточек - 10 штук;
- измельченные внутренности кабачка;
- мята и петрушка;
- яйца, сваренные всмятку - 2 штуки;
- измельченный сыр фета - 100 г;
- горсть орехов (лучше подойдет миндаль или фундук).
Приготовление
Сначала нужно отварить рис и полностью остудить его. Заранее нужно разогреть и духовку до 180 ºC. Начинку из кабачков обжаривают на сковороде вместе с кокосовым маслом и измельченным луком. Затем к ним добавляют каперсы. Обжаривать их нужно примерно 10-15 минут. Дайте начинке немного остыть.
В большую миску положите рис и обжаренную смесь. Перемешайте их вместе, а затем поочередно добавьте оливки, мяту, петрушку, сыр и орехи. Эту смесь нужно поместить в очищенные кабачки. Затем выложить их на противень, смазанный оливковым маслом, и запекать примерно 25 минут.
Перед подачей вы можете украсить кабачки натуральным йогуртом или маслом, смешанным со свежими травами.
Четверг: холодный сливочный суп из гороха и козьего сыра
Холодный суп идеально подходит для обеда в жаркой Испании. Чтобы приготовить его, возьмите следующие продукты:
- кокосовое масло - 1 ложка;
- красный лук (замените на обычный, если у вас его нет);
- свежий горох (можно также взять замороженный) - 250 г;
- мелко измельченную начинку из кабачка;
- овощной бульон - 500 мл;
- шпинат, перец и мяту;
- цедру из половины лимона.
Для украшения супа перед подачей вы можете использовать козий сыр, пряные семечки или зерна киноа.
Приготовление
Сначала разогрейте кокосовое масло на дне кастрюли и положите туда измельченный лук. Его нужно обжаривать на среднем огне в течение пары минут, пока он не станет полупрозрачным. Затем положите к нему горох. Если вы используете замороженный продукт, сначала его нужно отварить. К гороху добавьте нарезанный кабачок. Обжаривайте смесь 2-3 минуты и влейте в нее овощной бульон.
Полученную смесь положите в блендер, добавьте к ней оставшиеся ингредиенты. Взбивайте все до образования однородной смеси. Ее нужно перелить в кастрюлю и поставить остужаться в холодильник.
Полезный совет: вы можете сделать густой суп и использовать его в качестве соуса. Положите его на хлеб, добавьте мякоть авокадо. У вас получатся сытные и полезные тосты, которые тоже можно взять с собой в офис.
Пятница: мини-фалафели с персиком и соусом дзадзики
Мини-фалафели - это полезная и сытная закуска, которую удобно брать с собой в офис. Для их приготовления возьмите:
- красную чечевицу - 200 г;
- одну красную луковицу;
- валяные помидоры - 4 штуки (если их нет, можете заменить на консервированные);
- свежие помидоры-черри - 4-5 штуки;
- томатный соус - четверть стакана;
- овсяные хлопья - небольшая горсть;
- базилик, соль и перец - по вкусу;
- свежие или консервированные персики.
Отдельно приготовьте соус дзадзики. Возьмите половину спелого (или даже перезрелого) авокадо и огурец, затем измельчите их. Смешайте вместе с лимонным соком и листьями мяты. Добавьте к ним полстакана натурального йогурта и по вкусу разбавьте водой.
Приготовление
Чечевицу нужно очистить и промыть, а затем отварить ее в кастрюле на среднем огне. Когда она хорошо размякнет, слейте горячую воду и поставьте остывать.
Выложите на сковородку немного кокосового масла и обжарьте на нем красный лук, пока не образуется карамельная корочка. Затем поместите его в блендер вместе с остывшей чечевицей и остальными ингредиентами. Взбивайте до тех пор, пока у вас не получится смесь, похожая на тесто. Важно, чтобы в ней не было крупных комков. Ее нужно поместить в холодильник на 10-20 минут, чтобы тесто успело немного застыть.
Слепите из него миниатюрные фалафели. Указанных ингредиентов должно хватить на 15-20 штук. Лучше всего запекать их в духовке, разогретой до 180 ºC. Время от времени открывайте ее и переворачивайте фалафели, чтобы они лучше пропеклись. Подавать их нужно с соусом дзадзики и ломтиками персика, очищенного от кожуры.
