Рубрики

5-минутная тренировка, которая избавит от боли в шее. Ее можно выполнить даже на работе

Когда болит шея от напряжения во время продолжительной работы за компьютером, увлеченного серфинга по интернету с помощью любимых гаджетов или просмотра сериалов по телевизору, можно выполнить несколько несложных упражнений и избавиться от дискомфорта. Занимает такая тренировка всего 5 минут, а движения доступны даже на рабочем месте.

От чего возникает боль

Когда человек долго работает за компьютером, голова автоматически выдвигается вперед, а чтение текста в смартфоне приводит к ее опусканию, мышцы шеи испытывают постоянное напряжение, которое вызывает скованность. Около 45% людей, занятых офисным трудом или фрилансом, хотя бы один раз в жизни испытывали мучительное напряжение в области шеи.Тренировка этой части тела с помощью несложных упражнений помогает снять боль и укрепить тонус глубоких мышц в шейном отделе, чтобы предотвратить появление спазма. Все физические нагрузки выполняются в течение 30 секунд, кроме последнего задания, длительность которого составляет 1 минуту.

Начало зарядки – расслабьте мышцы

ИП - сидя на стуле, выпрямив позвоночник.

  1. Расположите ладони в области основания черепа.
  2. Медленно опустите подбородок вниз, пока он не коснется груди. Если это трудно сделать, то опускайте до максимально возможной точки, но плавно и без рывков.
  3. Слегка надавите ладонями голову, пока не ощутите небольшое растяжение задней части шеи.
  4. Отпустите голову и поднимите.

Выполните несколько таких подходов в течение 30 секунд.

Разрабатывайте мобильность плечевого пояса

Подвижность плеч помогает эффективно снимать спазм шейного отдела.

  • Сидя на стуле в удобной позе, выпрямите позвоночник. Дома можно делать это на полу, постелив коврик.
  • Поднесите правую руку к голове на уровне уха и заведите ее назад, за спину, повернув ладонь к спине.
  • Левой рукой, согнутой в локтевом суставе, достаньте до правой руки и попытайтесь сцепить их в замок. Если не получается в первый раз, тяните обе руки навстречу друг другу до максимально близкого расстояния. Не пытайтесь делать это рывками. Все движения должны быть плавными и безопасными.
  • Держа спину прямо, вдохните, расширяя грудь.
  • Почувствуйте растяжение мышц груди и рук.

В этот раз нужно выполнить действия для каждой стороны по 30 секунд.

Укрепляйте боковые мышцы шеи

Сидя на стуле, держите позвоночник прямым.

  1. Заведите левую руку над головой, обратив ее ладонью к правому уху.
  2. Вполсилы прижмите голову, пытаясь наклонить ее к правому плечу.
  3. Удерживая голову прямо, напрягайте мышцы шеи, чтобы оказывать сопротивление давлению руки.
  4. Повторите все действия зеркально для правой руки, заведя ее за левое ухо.

Для каждой стороны потребуется по 30 секунд.

Обеспечьте приток крови в область шеи

Упражнения для растяжки мышц шеи улучшают кровоснабжение не только ее тканей, но также доставку питательных веществ и кислорода к мозгу. Это повышает работоспособность и устраняет следы усталости.

  • Стоя прямо, держите спину ровно, руки опустите вдоль тела. Ноги расположите на ширине плеч.
  • Не меняя исходного положения, подтягивайте плечи вверх и зафиксируйте их на 2-3 секунды в приподнятом положении.
  • Опустите плечи и повторите упражнение.

Чтобы расслабить мышцы рук

Выполняйте упражнение для каждой стороны по 30 секунд.

  1. Стоя прямо, расположитесь левым боком у стены, а левую ногу выдвиньте немного вперед.
  2. Посмотрите через левое плечо назад и зафиксируйте поворот головы.
  3. Выполните круг левой рукой, остановив ее сзади прямой на уровне плеча. Прижмите руку ладонью к стене.
  4. Поверните голову вперед, оставляя левую руку прислоненной к стене.
  5. Посмотрите прямо, одновременно растяните мышцы плеча и груди слева.

Улучшайте осанку

Удобно расположившись на стуле в офисе или дома на полу, выпрямите спину и слегка отведите плечи назад, а взгляд устремите вперед.

  • Двумя пальцами, указательным и средним, с той стороны шеи, где возник дискомфорт, прижмите подбородок в центре.
  • Аккуратно надавливая пальцами челюсть, отодвиньте ее назад, пока не появится складка – второй подбородок.
  • Зафиксируйте голову в этом положении на 2-3 секунды, а затем снова повторите упражнение.

Снимите мышечные спазмы

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо, держите спину ровной.

  1. Сделайте легкий хлопок руками над головой, согнув их в локтях и зафиксируйте это положение, сложив ладони вместе. При желании можно разместить ладони поверх головы.
  2. Челюсть нужно держать параллельно столу или полу, а голову – повернуть сначала вправо и задержать на 2-3 секунды в этом положении.
  3. Затем медленно повернуть голову влево и снова зафиксировать ее.

Выполнять зеркальные повороты головой в течение 30 секунд.

Укрепляйте плечевой пояс

На главной картинке, расположенной над этим текстом, изображена схема данного упражнения.

  • Стоя на полу, опустите руки вдоль тела, ноги расставьте на оптимальной ширине плеч.
  • Сделайте хлопок прямыми руками над головой, сомкнув их ладонями.
  • Вытягивайте позвоночник вверх и зафиксируйте максимальное положение на 2-3 секунды.
  • Медленно опускайте руки, сгибая их в локтевом суставе и заводите их за спину, сдвигая как можно ближе лопатки.
  • Снова задержите позу на несколько секунд, а затем повторите порядок действий с поднятия рук.

Это упражнение выполняется в течение одной минуты.

Как вы убедились, данная гимнастика отлично подходит для рабочего места. Медленное выполнение упражнений без резких движений создает необходимую нагрузку на шейный отдел и снимает спазм. Вместе со скованностью исчезает и боль, но если она усиливается во время зарядки, то необходимо остановиться и обратиться к врачу.