Когда болит шея от напряжения во время продолжительной работы за компьютером, увлеченного серфинга по интернету с помощью любимых гаджетов или просмотра сериалов по телевизору, можно выполнить несколько несложных упражнений и избавиться от дискомфорта. Занимает такая тренировка всего 5 минут, а движения доступны даже на рабочем месте.
От чего возникает боль
Когда человек долго работает за компьютером, голова автоматически выдвигается вперед, а чтение текста в смартфоне приводит к ее опусканию, мышцы шеи испытывают постоянное напряжение, которое вызывает скованность. Около 45% людей, занятых офисным трудом или фрилансом, хотя бы один раз в жизни испытывали мучительное напряжение в области шеи.Тренировка этой части тела с помощью несложных упражнений помогает снять боль и укрепить тонус глубоких мышц в шейном отделе, чтобы предотвратить появление спазма. Все физические нагрузки выполняются в течение 30 секунд, кроме последнего задания, длительность которого составляет 1 минуту.
Начало зарядки – расслабьте мышцы
ИП - сидя на стуле, выпрямив позвоночник.
- Расположите ладони в области основания черепа.
- Медленно опустите подбородок вниз, пока он не коснется груди. Если это трудно сделать, то опускайте до максимально возможной точки, но плавно и без рывков.
- Слегка надавите ладонями голову, пока не ощутите небольшое растяжение задней части шеи.
- Отпустите голову и поднимите.
Выполните несколько таких подходов в течение 30 секунд.
Разрабатывайте мобильность плечевого пояса
Подвижность плеч помогает эффективно снимать спазм шейного отдела.
- Сидя на стуле в удобной позе, выпрямите позвоночник. Дома можно делать это на полу, постелив коврик.
- Поднесите правую руку к голове на уровне уха и заведите ее назад, за спину, повернув ладонь к спине.
- Левой рукой, согнутой в локтевом суставе, достаньте до правой руки и попытайтесь сцепить их в замок. Если не получается в первый раз, тяните обе руки навстречу друг другу до максимально близкого расстояния. Не пытайтесь делать это рывками. Все движения должны быть плавными и безопасными.
- Держа спину прямо, вдохните, расширяя грудь.
- Почувствуйте растяжение мышц груди и рук.
В этот раз нужно выполнить действия для каждой стороны по 30 секунд.
Укрепляйте боковые мышцы шеи
Сидя на стуле, держите позвоночник прямым.
- Заведите левую руку над головой, обратив ее ладонью к правому уху.
- Вполсилы прижмите голову, пытаясь наклонить ее к правому плечу.
- Удерживая голову прямо, напрягайте мышцы шеи, чтобы оказывать сопротивление давлению руки.
- Повторите все действия зеркально для правой руки, заведя ее за левое ухо.
Для каждой стороны потребуется по 30 секунд.
Обеспечьте приток крови в область шеи
Упражнения для растяжки мышц шеи улучшают кровоснабжение не только ее тканей, но также доставку питательных веществ и кислорода к мозгу. Это повышает работоспособность и устраняет следы усталости.
- Стоя прямо, держите спину ровно, руки опустите вдоль тела. Ноги расположите на ширине плеч.
- Не меняя исходного положения, подтягивайте плечи вверх и зафиксируйте их на 2-3 секунды в приподнятом положении.
- Опустите плечи и повторите упражнение.
Чтобы расслабить мышцы рук
Выполняйте упражнение для каждой стороны по 30 секунд.
- Стоя прямо, расположитесь левым боком у стены, а левую ногу выдвиньте немного вперед.
- Посмотрите через левое плечо назад и зафиксируйте поворот головы.
- Выполните круг левой рукой, остановив ее сзади прямой на уровне плеча. Прижмите руку ладонью к стене.
- Поверните голову вперед, оставляя левую руку прислоненной к стене.
- Посмотрите прямо, одновременно растяните мышцы плеча и груди слева.
Улучшайте осанку
Удобно расположившись на стуле в офисе или дома на полу, выпрямите спину и слегка отведите плечи назад, а взгляд устремите вперед.
- Двумя пальцами, указательным и средним, с той стороны шеи, где возник дискомфорт, прижмите подбородок в центре.
- Аккуратно надавливая пальцами челюсть, отодвиньте ее назад, пока не появится складка – второй подбородок.
- Зафиксируйте голову в этом положении на 2-3 секунды, а затем снова повторите упражнение.
Снимите мышечные спазмы
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо, держите спину ровной.
- Сделайте легкий хлопок руками над головой, согнув их в локтях и зафиксируйте это положение, сложив ладони вместе. При желании можно разместить ладони поверх головы.
- Челюсть нужно держать параллельно столу или полу, а голову – повернуть сначала вправо и задержать на 2-3 секунды в этом положении.
- Затем медленно повернуть голову влево и снова зафиксировать ее.
Выполнять зеркальные повороты головой в течение 30 секунд.
Укрепляйте плечевой пояс
На главной картинке, расположенной над этим текстом, изображена схема данного упражнения.
- Стоя на полу, опустите руки вдоль тела, ноги расставьте на оптимальной ширине плеч.
- Сделайте хлопок прямыми руками над головой, сомкнув их ладонями.
- Вытягивайте позвоночник вверх и зафиксируйте максимальное положение на 2-3 секунды.
- Медленно опускайте руки, сгибая их в локтевом суставе и заводите их за спину, сдвигая как можно ближе лопатки.
- Снова задержите позу на несколько секунд, а затем повторите порядок действий с поднятия рук.
Это упражнение выполняется в течение одной минуты.
Как вы убедились, данная гимнастика отлично подходит для рабочего места. Медленное выполнение упражнений без резких движений создает необходимую нагрузку на шейный отдел и снимает спазм. Вместе со скованностью исчезает и боль, но если она усиливается во время зарядки, то необходимо остановиться и обратиться к врачу.
