Полеты часто являются пыткой, но к счастью, нашу участь можно облегчить. Если вы летите на отдых или по делам, скорее всего, захотите немного поспать.
Путешествие выводит нас из привычного графика и часто означает смещение периодов активности и сна. Учитывая, что даже короткий отдых может повысить сосредоточенность, внимание и просто освежить, специалисты по сну и путешествиям поделились советами, как поспать в самолете.
Наклоняйтесь вперед, а не назад
Большинство людей думают, что лучшее положение - это откинуться на спинку кресла, но это верно только в случае, если оно раскладное. Вместо этого наклонитесь вперед на откидной столик, особенно если вы сидите посредине.
Конечно, его следует предварительно освободить от подноса и хотя бы чем-то накрыть, потому что их чистят не очень часто. Наклонившись вперед, вы будете чувствовать себя намного комфортнее и быстрее уснете.
Мелатонин
Как выяснилось, прием мелатонина в длительном полете для перевода внутренних часов вашего тела немного спорен. Одни рекомендуют принимать его (в частности, в виде жевательной резинки), чтобы можно было немного поспать без отрицательных ощущений после снотворного. Другие советуют не прибегать ни к каким вспомогательным средствам. Как и в большинстве случаев, все сводится к личному опыту и знанию того, что помогает выспаться именно вам.
Избегайте кофеина
Хотя многих перед полетом и тянет выпить чашечку кофе, особенно во время утреннего рейса, эксперты советуют от этого воздержаться. Если вы хотите вздремнуть, то вам следует избегать приема кофеина за 3-4 ч до полета. Перед сном хорошо выпить жидкость, но только если это вода или травяной чай.
Найдите что-то, на что можно опереться
Одна из причин, по которой нам так тяжело в самолете, заключается в том, что мы принимаем неудобные позы, чтобы не вторгаться в чужое пространство. В частности, трудно понять, что делать со своими руками.
Если вы находитесь на среднем месте и имеете доступ к обоим подлокотникам, вы, вероятно, пользуетесь только одним. И если вы находитесь в проходе, вам захочется убрать этот локоть с подлокотника, когда вы спите, чтобы вас не ударила тележка с напитками. Решить эту проблему можно, если взять с собой, например, небольшую подушку, свернутый свитер или куртку.
Носите удобную одежду
Нет, вам не предлагают путешествовать в пижаме, но есть разница между тесными джинсами и хлопковыми брюками. Следует носить одежду свободного покроя, максимально приближенную к пижаме. Также нужно убедиться, что ваш наряд достаточно теплый, и взять с собой толстовку или куртку.
Избегайте алкоголя
Конечно, есть искушение немедленно опорожнить крошечные бутылочки, но этого нельзя допускать. На высоте алкоголь действует быстрее, а для некоторых это означает, что выпить будет хотеться все больше и чаще.
Избегайте снотворного
Выше уже обсуждалось естественное снотворное мелатонин, но как насчет других препаратов? Эксперты советуют их избегать. Не стоит спать больше пары часов, потому что четыре часа неподвижности нижней половины тела удваивают риск тромбоза вен.
Кроме того, таблетки предназначены для того, чтобы на некоторое время сбить вас с толку, и вы будете не в своей тарелке после того, как достигнете своей цели. Ориентироваться в автобусной системе нового города или проводить деловую встречу с похмелья от снотворного будет намного сложнее.
Тренируйте свой мозг засыпать под успокаивающую музыку
Автор книги «Самые дешевые места в мире» Тим Леффель тренировал свой мозг, чтобы ложиться спать в самолете, всегда после еды или питья слушая в наушниках один из двух специальных альбомов. По его словам, после долгих лет, проведенных в самолетах и автобусах, его мозг таким образом получает сообщение о том, что пришло время спать.
Забронируйте место у окна
Это еще один случай, когда важны личные предпочтения, но учитывая желание уснуть во время полета, сиденье у окна - лучший выбор по нескольким причинам. Во-первых, это положение позволяет вам контролировать освещение вашего ряда, регулируя оконную шторку. Вы также можете прислониться к борту самолета, что многие считают более удобным.
Но главное преимущество места у окна – вам не нужно вставать, если кто-то в вашем ряду желает выйти. Пассажиры, сидящие на средних местах или у проходов, всегда рискуют быть разбуженными среди сна, чтобы попутчики могли выйти.
Используйте маску для глаз
В самолетах обычно довольно яркий свет. Даже когда внутреннее освещение приглушается во время ночного полета, часто пол и туалет освещены ярко, не говоря уже обо всех экранах, которыми пользуются остальные пассажиры. Вашему мозгу может быть трудно получить молекулярный сигнал о том, что пора спать, посылаемый всплеском гормона сна мелатонина.
Лучший способ сократить количество света, мешающего уснуть, - это надеть маску для глаз и создать темноту. Это заставит мозг выделять мелатонин и сигнализировать о наступлении времени сна.
Попробуйте медитацию
Если медитация помогает вам расслабиться или уснуть, обязательно попробуйте ее во время своего следующего полета. Медитация поможет вашему телу войти в расслабленное состояние, необходимое для того, чтобы вы посетили страну грез. Ее можно практиковать где угодно – как в публичном месте, так и в одиночестве. Найдите несколько понравившихся вам приложений для смартфона и скачайте их заранее для быстрого доступа в любое время.
Независимо от того, выбираете ли вы наушники с шумоподавлением, затычки для ушей или даже вкладыши, которые поставляются с телефоном, вам может помочь что-то, чтобы заглушить шум самолета. Эксперты рекомендуют прослушивать плавные, медитативные мелодии, которые выводят ваш мозг из текущего окружения в спокойное пространство, когда вы закрываете глаза. Также может быть полезен другой белый шум, такой как звук волн или вентилятора.
Обратите внимание на часы
Обстановка в самолете не способствует сну: шум, яркий свет, неудобное положение. Попытка заставить себя уснуть, когда ваше тело не подготовлено для этого, скорее всего, закончится неудачей. Посмотрите на часы или телефон и выясните, который час дома. Если вы приближаетесь к обычному времени сна или оно уже наступило, то ложитесь спать. В противном случае попробуйте расслабиться, например почитать.
Бронируйте ночные рейсы
Если вы летите вечером, то бронируйте рейс как можно позже. Таким образом, ваше тело лучше подготовится ко сну, и вам будет легче уснуть в самолете, чем утром или днем.
Возьмите с собой подушку
Если вы лучше спите со специальной подушкой на шее, которые продаются во всех сувенирных магазинах аэропорта, то воспользуйтесь ею. Еще лучше, если вы купите надувную. Она занимает минимум места, и вы можете надуть ее перед взлетом. Эксперты советуют не использовать ее на затылке. Если вы сидите в центре или у прохода, разместите ее под подбородком, чтобы не падала голова. Если место у окна, то ее можно использовать как обычную подушку.
Установите правильную температуру
Некоторые самолеты оснащены кондиционерами. Другие, кажется, вообще лишены вентиляции и очень быстро нагреваются. Технически вы можете управлять крошечным вентиляционным отверстием над вашим креслом, но это не сильно помогает. Лучше хорошо одеться и иметь собственное одеяло, потому что в самолетах их не часто стирают.
Попейте перед полетом
Да, мы знаем, что мы должны пить как можно больше воды во время полета. Это замечательно, если у вас есть место у прохода и вы не хотите спать, но если ваша цель - вздремнуть, вы, возможно, не захотите пить воду в воздухе. Вместо этого начните пить много жидкости за несколько дней до полета, а затем воздержитесь от этого непосредственно до взлета.
Ешьте богатую углеводами пищу
Еда в самолете - еще одна вещь, которая зависит от личных предпочтений. Одни находят, что легче уснуть, когда они избегают тяжелой пищи, а другие рекомендуют выбирать пищу, богатую углеводами, которая быстро высвобождает сахар, вызывая всплеск инсулина и затем быстрый сон.
Не заставляйте себя
Полностью отключиться на время полета было бы здорово, но для многих людей это нереально. Вместо того чтобы заставлять себя полностью заснуть, эксперты предлагают просто расслабиться и закрыть глаза, не ожидая сна. Если вы заснете, это здорово. В противном случае, по крайней мере, вы отдохнете и не получите стресса от безуспешных попыток.
