Люди проводят долгие часы перед компьютером, телевизором или мобильным телефоном и слишком мало двигаются в повседневной жизни. Если у вас недостаточно времени на спорт, вам могут помочь простые упражнения. Они нужны не только для тела, но и для диафрагмы, тазового дна, органов, а также для глаз.
Последствия малоподвижного образа жизни
Малоподвижный образ жизни включает время, проведенное в сидячем положении не только на работе, но в и в транспорте по дороге на работу и домой, в ресторане и кафе, дома на диване перед телевизором или за гаджетом. Эта тенденция становится все более очевидной и затрагивает не только взрослых, но и школьников.
Малоподвижный образ жизни может привести к таким последствиям для здоровья, как:
- Ослабленные мышцы.
- Избыточный вес и ожирение.
- Снижение умственной и физической работоспособности.
- Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, а также депрессии и эмоционального выгорания.
- Ослабляет иммунную систему.
Причина этого в том, что уже после одного-двух часов, проведенных в сидячем положении, ухудшается кровообращение и обмен веществ. Метаболизм замедляется в том числе из-за поверхностного дыхания. В результате усиливается усталость, снижается способность концентрироваться и фокусироваться.
Человеческому телу, а точнее нервной системе, для выживания нужны две вещи: энергия и активность. Энергия поглощается и перерабатывается через питание и дыхание. Мы получаем активность в виде движения. Но это не только движение мышц, сухожилий, суставов и костей, но также и движение глаз, органов, крови, лимфы. Все тело нуждается в движении, чтобы выжить.
Две важные стратегии против длительного сидения
У этой проблемы есть очень простое решение - это физические упражнения. Это должны быть не только движения опорно-двигательного аппарата, но и всего тела. Против длительного сидения есть две стратегии:
- Кратковременное сидение с перерывами.
- Формирование активной повседневной жизни.
Как реализовать эти стратегии
- Найти причину для подъема со стула. Это можно делать всякий раз, когда вы совершаете звонок, отправляете электронное письмо или выполняете какую-либо задачу.
- Включить разнообразные упражнения. Подумать, какие действия не нужно выполнять сидя, например, звонить, готовить еду, делать перерывы на кофе — даже небольшие подвижные занятия делают упражнения более разнообразными.
- Сидеть можно по-разному, меняя не только места для сидения, но и варианты сидения. Переключайтесь между стулом и табуреткой, диваном и полом.
- Распределите движения в течение дня и обязательно двигайтесь раз в час.
Несколько идей для совершения движений в течение дня:
- Налить стакан воды.
- Открыть окно и сделать глубокий вдох.
- Совершать прогулку после каждого приема пищи.
- Выпить кофе и пообщаться с друзьями на прогулке вместо того, чтобы сидеть в кафе.
- Совершать прогулки в парке вместо долгих встреч в офисе.
- Поездка на работу на велосипеде или пешком.
- Вынос мусора как отдельное занятие (не совмещать его с выходом из дома по другим делам).
- Ходьба по лестнице вместо эскалатора или лифта.
- Использование корзины в магазине вместо тележки.
Четыре упражнения, компенсирующие длительное сидение
Существует четыре упражнения против длительного сидения, которые можно легко и быстро выполнять в любом месте.
Упражнение 1:
- Встать прямо и поставить правую ногу на пол позади левой.
- Вытянуть правую руку вперед и поднять ее над головой.
- Откинуть тело назад настолько далеко, насколько получится без боли.
- Глубоко вдохнуть и выдохните в этом положении несколько раз.
- Затем поменять стороны.
Упражнение 2:
- Встать прямо и согнуть ногу под прямым углом.
- Теперь повернуть голень внутрь и наружу.
- Нужно почувствовать движение в тазобедренном суставе.
- Обратить внимание на напряжение в ягодицах.
- Затем поменяйте стороны.
Упражнение 3:
- Исходное положение. Сжать руки вместе перед верхней частью тела и создать интенсивное давление.
- Сделать глубокий вдох и повернуть голову вправо на выдохе.
- Повернуть руки и грудной отдел позвоночника в противоположном направлении, то есть влево.
- Вернуться в исходное положение на вдохе.
- Сделать глубокий вдох и на выдохе поверните голову влево.
- Поверните руки и грудной отдел позвоночника в противоположном направлении, то есть вправо.
- Вернуться в исходное положение на вдохе.
Упражнение 4:
- Смотреть на близкую точку, например, на большой палец.
- Затем перевести взгляд на точку на расстоянии, например на дерево.
- Переводить поочередно глаза с ближней точки на дальнюю.
