Рубрики

Для расслабления мышц и укрепления позвонков: йога от последствий сидячей работы

Сидячая работа - настоящий бич современного общества. Последствия постоянного сидения могут не проявляться сразу, но однажды начнет болеть шея, спина и область между лопатками, участятся головные боли, ухудшится деятельность ЖКТ, а общий тонус организма заметно снизится. Все эти симптомы являются признаками нехватки двигательной активности. Йога - настоящее открытие для служащих офиса. Несколько простых асан, которые можно выполнить, не покидая рабочего места, помогут улучшить состояние организма.

Почему нужно выполнять асаны

Телу нужна любая физическая активность, в идеале легкая разминка утром и полноценная нагрузка вечером. Но в режиме жизни с 9:00 до 18:00 с завозом детей в школу или садик сложно выделить себе 15 минут на утреннюю разминку так, чтобы утренний режим сборов не превратился в бешенную гонку. Вечером, измученные и усталые, мы мечтаем добраться до дома и там хоть немного выдохнуть перед новым марафоном из готовки и проверки домашних заданий. Сложно в таких условиях дать телу необходимую нагрузку. Йога позволяет подобрать такие позы, которые легко выполнить, не покидая рабочего места. Даже такая небольшая нагрузка, как 10-15 минут йоги, позволит улучшить кровоснабжение головного мозга, ослабить проявления остеохондроза и укрепить сердечную мышцу.

Расслабляем мышцы шеи

Сядьте прямо, следите, чтобы между столом и грудной клеткой свободно помещалось два кулака. Плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Голова приподнята и расположена прямо, идеально, если взгляд направлен поверх рабочего монитора. Движения нужно выполнять медленно без рывков, до комфортного натяжения. Не доводите ощущения до болевого порога. Запрокиньте голову назад и медленно верните ее в исходное положение, затем наклоните голову вперед, старайтесь достать подбородком груди. Повторите 3-5 раз. Верните голову в исходное положение и совершите 3-5 поворотов влево-вправо. Двигаться нужно медленно, без рывков. Из исходного положения наклоните голову влево-вправо, стараясь достать ухом плеча, повторите 3-5 раз.

Расслабляем плечи

Для этого упражнения придется встать с рабочего кресла. Для начала пожимайте плечами 10-15 раз, это разогреет плечевой пояс и позволит выполнить асану без боли. Поставьте ноги на ширине плеч, руки возьмите в замок за спиной и наклоните корпус вперед насколько позволяет растяжка. Руки поднимутся вверх. В такой позе нужно простоять минимум 10 секунд.

Укрепляем позвоночник и расслабляем мышцы спины

Сядьте в кресло, расправьте плечи. Поверните корпус влево и положите левую руку на спинку кресла, правой рукой постарайтесь дотянуться до спинки кресла. Замрите на 10-15 секунд. Повторите то же самое в правую сторону.

Улучшаем кровообращение в области малого таза

Сядьте на край сиденья, носки разведите в стороны. Чтобы придать спине правильное положение, рекомендуется сначала завести руки за спину и зафиксировать кисти в замок. Аккуратно разведите руки, не меняя положения спины, и наклоните корпус. Кончиками пальцев нужно коснуться натянутых на себя носков ног. Замрите в этом положении на 10-15 секунд.

Снимаем напряжение в нижней части спины

Возьмитесь кистями друг за друга и максимально потяните позвоночник вверх. Замрите в таком положении. Аккуратно верните руки в естественное положение, обопритесь ими о сиденье и постарайтесь приподнять корпус над ним. Идеально выдержать 15 секунд, но можно и меньше.

Асаны на коврике

Для выполнения следующих асан понадобится свободное место и коврик.

Лягте на живот. Обопритесь на подбородок, грудной отдел и носки ног, аккуратно приподнимите таз. Не старайтесь поднять его максимально, вам должно быть комфортно. Руки заведите за спину и сцепите в замок.

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Медленно поднимите таз, опираясь на пятки и плечи. Замрите на 10-15 секунд.

Из положения ноги на ширине плеч, отставьте одну ногу назад на максимальное расстояние. Ведущую ногу согните в колене, а противоположную ей руку установите на пол параллельно стопе. Ведущую руку нужно медленно поднять вверх и развернуть за ней корпус. Лицо смотрит на кончики пальцев ведущей руки. Выдержите позу 10-15 секунд.

В конце разминки просто подышите. Медленно выдыхайте, представляя, что воздух полностью вышел из легких, а диафрагма "прилипла" к позвоночнику. На вдохе живот должен, наоборот, максимально отдаляться от позвоночника.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание