Сегодня здоровый позвоночник - это роскошь. Исследования неумолимо свидетельствуют, что все больше людей жалуются на боли в спине. Страдают не только пожилые люди, но и молодые. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) бьет тревогу и заявляет, что проблемы со спиной являются одной из наиболее частых причин посещения врача и отсутствия на работе. Это потому, что мы все меньше и меньше занимаемся спортом и все больше времени проводим сидя. Сидим на работе и в школе. Мы также сидим дома перед компьютером или телевизором. Правда в том, что длительное сидение доставляет неудобства для спины и подвергает ее большим нагрузкам.
Нельзя отрицать, что боли от напряжения, дегенерации или дископатии очень усложняют жизнь, снижают ее качество и ухудшают самочувствие. Обычная реабилитация не всегда дает желаемый результат. Прием обезболивающих также не решает проблему, а только маскирует ее. Йога - действенный метод борьбы с болями в спине и заболеваниями позвоночника. Занятия йогой не только влияют на гибкость, но и укрепляют мышцы спины и всего тела. Улучшение двигательных способностей и уменьшение неприятного дискомфорта - это лишь некоторые из преимуществ практики йоги для позвоночника.
Почему важна йога на работе?
Долгое сидение способствует ослаблению мышц. Некоторые из них начинают сжиматься, потому что находятся в небольшом, но постоянном напряжении. Помимо прочего, это вызывает изменения в позе тела, из-за чего часто болит спина. Поэтому очень важно заботиться о позвоночнике.
Часто вставайте со стула - по крайней мере каждые тридцать минут.
Позаботьтесь о правильном рабочем месте: стул, стол, высота монитора и правильное расположение клавиатуры и мыши.
Очень хорошее решение - сесть на фитнес-мяч, он заставляет нас сидеть прямо и таким образом задействует наши мышцы. Однако, если вам необходимо сесть в кресло или на стул, позаботьтесь о правильном расположении и сядьте прямо.
Сделайте перерыв на 5-10 минут, чтобы расслабиться, перезагрузитесь. Выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы сбалансировать слишком долгое сидение.
Ниже приведены несколько замечательных растяжек, специально предназначенных для мышц шеи, плеч и спины. Добавление всего нескольких поз йоги в ваш график дня - отличный способ улучшить кровоток, снять напряжение и стресс.
Расслабьте шею (расслабление напряженных мышц шеи и плеч)
Если у вас затекла шея, сядьте в удобное вертикальное положение на стуле, поставив ступни на пол. Медленно смотрите во все стороны (вверх, вниз, влево и вправо). Осторожно подведите подбородок к груди и наклоните голову вправо, приближая ухо к плечу (убедитесь, что вы не поднимаете ноги и не сгибаете плечи). Задержитесь на 5-10 вдохов, и вы почувствуете чудесное боковое растяжение шеи и плеч. Повторите с противоположной стороны.
"Сидящая кошка" (открытые плечи и грудь со сгибанием позвоночника)
Расположитесь прямо на краю стула, поставив ступню на землю на расстоянии бедра друг от друга. Положите руки на колени или бедра. На вдохе потяните грудь вперед, чтобы расширить ключицы, поднимите подбородок и осторожно поднимите взгляд вверх (к пространству между глазами). На выдохе медленно начните округлять позвоночник (как испуганный кот), подтяните подбородок и отпустите шею. Продолжайте это движение 5-10 циклов (не стесняйтесь удерживать каждую позу на несколько вдохов, если она нравится вашему телу).
Сгибание вперед сидя (снятие напряжения в шее, спине и бедрах)
Сядьте прямо на край стула, расставив ступни на расстоянии чуть больше бедер. Положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно согните бедра и вытяните грудь вперед и вниз, сгибаясь между ногами. Пусть ваше тело будет тяжелым, и снимите напряжение с плеч или шеи. На вдохе медленно поднимитесь, положив руки на бедра.
Растяжка плеч
Чтобы мягко растянуть плечи, возьмитесь за одну руку, прижав ее к груди (например, расположите правую руку на груди так, чтобы рука двигалась влево). Когда вы прижимаете локоть к груди, вы должны чувствовать растяжение через плечо.
К столу лицом вниз (растяжка плеч, груди, подколенных сухожилий и икр)
Встаньте перед своим столом (убедитесь, что он устойчив). Положите руки на край стола и сделайте шаг назад, чтобы освободить себе место и чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Осторожно опустите грудь к полу. Сделайте несколько вдохов в этом положении. Это отличная растяжка для плеч, груди, подколенных сухожилий и икр.
"Полумесяц" (боковая растяжка)
Сядьте на край стула, ноги на расстоянии бедер. На вдохе поднимите руки над головой. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните вправо, чтобы наклониться в сторону. На выдохе поднимите руки вверх по центру, левой рукой возьмитесь за правое запястье и осторожно потяните влево. Продолжайте эти движения в течение 5 циклов дыхания.
Растяжка бедер в сидячем положении
Сядьте прямо на стул, согните правую ногу и поместите правую лодыжку над левым коленом.
Расположите ногу так, чтобы ни одна кость не болела. Положите правую руку на правое колено, а левую - на правую лодыжку.
Держите правую ногу согнутой и слегка подтолкните правое колено вниз, открывая бедро. Если вы чувствуете себя готовым, вытяните позвоночник на вдохе и наклонитесь вперед на выдохе. Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите то же в другую сторону.
Скручивания сидя (растяжка для поясницы, плеч и груди)
Сядьте на край стула и расставьте ноги на расстоянии бедер. Положите левую руку на правое колено. Вдохните, чтобы выпрямить позвоночник, и повернитесь вправо (скручивая мышцы живота) на выдохе. Вы можете осторожно взглянуть на правое плечо. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
Поза "счастливого ребенка" (растяжка для бедер)
Сядьте на край стула, расставив ноги на расстоянии бедер. На вдохе вытяните позвоночник и согните бедра вперед, заведите тело между ног (прижмите подбородок к груди). Заведите руки и локти за икры и потянитесь за внешний край ступней. Используя силу рук, осторожно втяните свое тело в более глубокую складку. Задержитесь на несколько циклов дыхания. На вдохе расслабьтесь и медленно подтянитесь.
"Орлиные руки" (растяжка плеч и верхней части спины)
Сидя с прямым позвоночником, начните вытягивать руки в стороны (на 90 градусов) и скрестите правую руку над левой, согнув локти. Если возможно, сожмите предплечья и вместе ладони. Держите плечи низко и осторожно поднимите локти от груди. Задержитесь на несколько вдохов. Повторите с противоположной стороны.
Возможность усиления: когда руки находятся в положении «орлиные руки», вы можете осторожно прижать нижнюю часть плеча к столешнице для более глубокого растяжения.
Вращение плечами
Это отличный способ заставить кровь двигаться и привести плечи в некоторую подвижность. Вытяните руки в стороны (на уровне плеч) и сделайте круговые движения вперед, а затем назад.
Когда вы заняты делом и соблюдаете сроки, можно легко погрузиться в работу и обнаружить, что вы почти не двигались в течение дня. Перерыв на растяжку в течение дня - отличный способ размять мышцы, избежать усталости и дать мышцам отдохнуть от напряжения. По возможности старайтесь вставать, даже если вы просто наполняете бутылку водой, проверяете почту или выполняете несколько простых упражнений из йоги, рекомендованных выше. Ваше тело будет благодарить вас за такой отдых в ваши напряженные рабочие будни.
