Сон необходим каждому человеку. Во время ночного отдыха организм полностью восстанавливается, происходит своеобразная «перезагрузка» всех систем. Если сна недостаточно, то человек начинает болеть, поскольку резко падает иммунитет, нарушается метаболизм, появляется психологический дискомфорт. Но дело в том, что многие люди вообще не умеют засыпать – они совершают действия, которые значительно мешают процессу. Желаете продуктивно высыпаться? Тогда прислушайтесь к советам, представленным ниже!
Телевизор – злейший враг спокойного сна
В конце рабочего дня, когда ужин съеден, а дети мирно посапывают в кроватях, наступает благодатный момент, чтобы уделить время себе любимому и посмотреть что-нибудь интересное. Но если требуется выспаться, то лучше не включайте телевизор. Во-первых, его шум мешает заснуть. Во-вторых, если вы все же погрузитесь в объятья Морфея, то сон не будет равномерным и спокойным, поскольку свет, исходящий от экрана, напрочь убивает важный гормон – мелатонин. Ну, и в-третьих, человек – не робот и не способен уснуть немедленно, просто отключив условный тумблер. При условии, что телепередача или фильм вас заинтересовали, в голове начнут роиться мысли вроде «Кто же украл любимых драконов Дейнерис Таргариен?» или что-то подобное. Мучиться этими вопросами можно до утра.
Компьютерный бойкот, или Сон без гаджетов
Домашний компьютер, планшет или телефон перед сном дают примерно тот же эффект, что и телевизор – они серьезно нарушают ночной отдых. И это происходит не только из-за сбоя выработки мелатонина – обилие информации, которую вы получаете с экрана монитора, переваривается мозгом очень долго.
С той же целью специалисты советуют воздержаться от просматривания электронного почтового ящика перед тем как уснуть. Отложите этот важный процесс до утра. Тем более если это рабочая почта – что вы успеете сделать ночью? Разве только попасть в лапы стресса, поскольку прочитав важное и срочное письмо, вы начнете нервничать и ляжете в постель не расслабленным, а напряженным. Если совсем невмочь, то проверяйте ящик не позже, чем за час-полтора до предполагаемого сна.
«Поющие в терновнике» против «Острова проклятых»
Чтение перед сном, в отличие от просмотра телевизора или соцсетей, напротив, рекомендуется. Но важно выбирать правильную литературу. Можно почитать легкую беллетристику, любовные романы и даже детективы Донцовой, но боже вас упаси пытаться увлечься каким-нибудь серьезным триллером или романом-антиутопией. Может статься, что вы не уснете до утра, сопереживая героям произведения, и никакой подсчет овец точно не сработает! А вот если процесс засыпания крайне сложен, то в качестве снотворного возьмите скучные до невозможности мемуары – и не успеете оглянуться, как томный бог Морфей захватит вас в свой плен.
Отложите скандал до утра
Перед сном спорить не только бесполезно, но и очень вредно. Даже если вы уверены в своей правоте, вторая сторона конфликта может считать по-другому. Обоюдные упреки вполне способны затянуться надолго и вы, разнервничавшись, после скандала вряд ли уснете. Пульс бьется словно овечий хвост, в голове кружатся нехорошие мысли, одолевают сомнения в целесообразности дальнейших отношений – какой уж тут сон! Поэтому все спорные ситуации лучше решать утром или днем. Во всяком случае времени на выяснение проблемных вопросов и нахождение выхода из положения будет гораздо больше.
Железное правило ужина
Плотный ужин непосредственно перед сном не только ведет к ожирению, но и не позволяет человеку полноценно расслабиться. После слишком активного чревоугодия может появиться изжога, икота и прочие "радости" переедания. Поэтому золотое правило отличной фигуры и крепкого сна – есть не позже 18.00. Если совсем невтерпеж, например, вы работаете допоздна, то ограничьтесь стаканом кефира или яблоком. И ни в коем случае не ешьте на ночь шоколада!
Кофе – утренний напиток
Кофе, чай, шоколадные конфеты и прочие продукты, содержащие кофеин, крайне нежелательны не только непосредственно перед сном, но и за несколько часов до него. Дело в том, что ученые выяснили – кофе ухудшает качество фаз быстрого сна, замедляет и затрудняет засыпание. Кроме того, напиток может вызывать спонтанное пробуждение после глубокого сна, не спровоцированное никакими внешними причинами. Поэтому самое мудрое – воздержаться от кофеина, если желаете полноценно отдохнуть.
Алкоголь – не снотворное
Бытует мнение, что сто граммов чего-то спиртосодержащего перед сном не повредят, а помогут. Алкоголь, выпитый на ночь, обладает двойственным эффектом. С одной стороны, он помогает расслабиться и быстрее уснуть. С другой – качество сна неизбежно страдает. И это происходит не от того, что вы напиваетесь до потери сознания, а даже от одного бокала вина. Происходит такой феномен, как ложное бодрствование, при котором мозг не отключается и не обновляет нейронные связи. Следовательно, не выспавшийся человек с утра чувствует себя абсолютно не отдохнувшим.
Курение – обманчивое расслабление
Похожая ситуация происходит с табакокурением – выкурив сигарету, человек ощущает, как стресс постепенно покидает его, но это временная иллюзия. Никотин расслабляет и тонизирует одновременно. Этот парадокс приводит к серьезным нарушениям сна и, как следствие, к появлению раздражительности, дневной сонливости, неорганизованности и рассеянности. Поэтому курить перед сном и тем более ночью специалисты решительно не рекомендуют.
Безудержный водохлеб, или Ночная туалетная история
Дегидратация – опасное для жизни состояние. Но в обычных условиях человек получает предостаточно воды для нормального функционирования организма. Среднестатистический взрослый должен выпить в сутки, не считая первых блюд, примерно 2,5 литра воды. Но перед сном не время вспоминать об этом и порываться поглотить всю дневную норму разом. Лучше делать это на протяжении дня и не позже чем за полтора часа до отхода ко сну. Иначе ночь превратится в веселый карнавал с обязательными походами в клозет, причем если очень постараетесь, то крайне частыми.
День – не для сна
Дневной сон, в принципе, полезен, но только не длительный. Например, 20-минутная дремота только взбодрит и освежит вас. В то время как 4 часа кряду негативно скажутся на ночном отдыхе.
То же можно сказать и об утреннем пробуждении – совы, которые обожают спать до обеда, серьезно вредят естественным биоритмам собственного организма. Разумнее всего вставать в одно и то же время по будильнику – так организм оптимальным образом настроит ваш индивидуальный циркадный режим.
Вечерний спорт – плохая идея
Тренажерные залы и фитнес-клубы – это великолепно, но только не поздним вечером. Спорт сильно бодрит, что перед сном, естественно, излишне. Если никак нельзя избежать тренировки, то после нее врачи рекомендуют принять прохладный душ и глубоко, равномерно подышать. Эти нехитрые манипуляции значительно снизят количество адреналина в крови, ведь этот гормон не лучшим образом влияет на расслабление.
Сбрось одеяло!
Сон в жаре и духоте не принесет никакого облегчения – не требуется иметь диплом врача, чтобы об этом догадаться. Поэтому не настраивайте кондиционер на тепло – пусть в комнате будет 18-20 градусов по Цельсию – это идеальная температура для полноценного отдыха. То же касается и слишком теплых одеял – вам может показаться, что укрывшись ими, вы попадаете в царство комфорта, но это не так. На самом деле вы повышаете вероятность бессонницы или прерывистого ночного отдыха.
Соблюдайте ритуалы
Что вы обычно делаете перед сном? Правильно – надеваете пижаму, чистите зубы, стелите постель. Вот и продолжайте так поступать! Этот общепринятый вечерний ритуал действует на сознание людей любой национальности, детей и взрослых, представителей всех типов темперамента.
Перечисленные действия – это подсказка для организма, говорящая о том, что пора расслабляться и готовиться ко сну. Но если вы постоянно принимаете душ по утрам, а сегодня решили это сделать вечером, не удивляйтесь беспокойному сну. Организм привыкает к ежедневным ритуалам и малейшее отступление от них чревато бессонницей.
Прислушайтесь к вышеприведенным советам и спокойной ночи!
