Вы сидите за своим столом, чувствуя, как волны стресса накатывают на вас. У вас дедлайн по проекту, и вы не уверены, что можете сделать работу в срок. У вас только что был трудный разговор с сотрудником или клиентом. Или вы столкнулись с денежным кризисом. Какова бы ни была причина, вы чувствуете, что беспокойство контролирует вас, а не наоборот.
Вы знаете, что многочисленные научные исследования доказали умственную пользу медитации, и вы хотели узнать о ней больше, но у вас не было времени. Кроме того, вам нужно что-то, что поможет прямо сейчас.
Помощь уже в пути. В своем посте на сайте Psychology Today лицензированный консультант Мэг Селиг предлагает 12 медитативных техник, которые вы можете выполнять абсолютно в любом месте за 30 секунд или меньше. Люди вокруг вас даже не будут знать, что вы их делаете, и каждая техника поможет вам уменьшить стресс и почувствовать себя лучше. Вы будете способны решать сложные задачи, стоящие перед вами.
Вот некоторые из 30-секундных упражнений.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Исследования показали, что простой акт управления своим дыханием, глубокие, медленные вдохи, на самом деле активируют части вашего мозга, к которым вы обычно не можете получить доступ. Всего несколько глубоких медленных вдохов (или даже всего один) немедленно снимут часть вашего стресса. Просто попробуйте.
Озвучьте свои чувства
Вам не нужно называть их вслух, просто произносите их в своей голове. "Расстроен", "зол", "деморализован", "напуган". Каким бы ни было плохое чувство, вы лишите его некоторой силы, когда назовете его. Это техника, называемая "аффект-маркировка". Почему это работает? Потому что сильные эмоциональные реакции стимулируют активность миндалевидного тела, той части мозга, которая управляет реакциями "дерись или беги". Вот почему некоторые эксперты называют преодоление сильных негативных эмоций "захватом миндалевидного тела".
Когда вы используете слова, вы высвобождаете активность в префронтальной коре, мыслящей, логической части вашего мозга. Это объясняет, почему запись в дневник о том, что вас беспокоит, неизбежно сделает вас спокойнее.
Улыбайтесь
Хорошо, не улыбайтесь, если вы находитесь в середине совещания о том, как ваша компания только что потеряла своего крупнейшего клиента и, возможно, должна закрыться. Но если вы находитесь в ситуации, когда улыбка уместна, то исследования показывают, что это имеет огромные преимущества, как для того, как вы себя чувствуете, так и для того, как вас видят другие люди. И вы получаете эти преимущества, даже если вы не чувствуете этого и просто заставляете себя улыбаться. Это будет работать особенно хорошо, если вы устанавливаете зрительный контакт с кем-то.
Наблюдайте за своими мыслями
Вы - это ваши мысли. Йога-сутры проводят особое различие между мыслями и эмоциями человека и "свидетелем", наблюдающим эти мысли и эмоции по мере их возникновения. Чем больше вы можете держать себя - свое истинное "Я" - отделенным от потока эмоций, мыслей и идей, проходящих через вас, тем больше вы можете культивировать спокойствие и невозмутимость даже в разгар кризиса.
Обратите внимание на пять вещей
Это может быть особенно полезно, если вы можете выйти из своего офиса в парк, но вы также можете сделать это, сидя за своим столом. Откройте свои чувства и обратите внимание на пять интересных вещей, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать или обонять. Например, на подставке для монитора лежит маленькая раковина улитки, которую вы нашли в своем саду. Это идеальная спираль, полупрозрачная и невероятно легкая, и она делает вас счастливым каждый раз, когда вы берете ее в руки.
