Многочисленные исследования показали, что сидеть слишком долго вредно для здоровья. Почему? Потому что вы не используете достаточно энергии. Если вы в течение дня слишком много времени проводите сидя, у вас увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Такой образ жизни также увеличивает вероятность ожирения.
Как утверждает Херардо Миранда-Комас, доцент кафедры реабилитации и человеческих достижений в Медицинской школе Икан в комплексе Маунт-Синай в Нью-Йорке, если вы сидите в течение длительного времени, то должны делать короткие перерывы - примерно каждые 20 минут, что предотвратит мышечную усталость и боль в шее и спине.
Чем опасен малоподвижный образ жизни
Люди, ведущие сидячий образ жизни, становятся серьезной проблемой для системы здравоохранения. Такой образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то что он связан с рядом хронических заболеваний.
Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не соблюдают нормы физической активности. При этом взрослые должны посвящать физической активности умеренной интенсивности по меньшей мере 150 минут в неделю. Исследования показывают, что только 21% взрослых соблюдают эти рекомендации, в то время как менее 5% посвящают 30 минут в день физической активности.
Недавние исследования подтверждают риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни. В настоящее время исследования демонстрируют, что ведение сидячего образа жизни может способствовать:
- ожирению;
- диабету 2 типа;
- некоторым видам рака;
- сердечно-сосудистым заболеваниям;
- ранней смерти.
Длительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и ослабить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жиры.
В одном исследовании были проанализированы данные, собранные за 15 лет, и было установлено, что преобладание малоподвижного образа жизни связано с повышенным риском ранней смерти, независимо от наличия физической активности. Это показывает, что в дополнение к упражнениям важно сократить количество времени, затрачиваемого на сидячий образ жизни.
Не стоит забывать и о душевном здоровье. Сидячий образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое благополучие. Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижность особенно проблематичной.
К этому стоит добавить, что активный образ жизни может способствовать снижению риска депрессии, проблем с восприятием своего тела и рака молочной железы и толстой кишки.
Вот несколько простых способов, рекомендуемых специалистами по велнессу, которые позволяют уменьшить время, проведенное сидя, даже не занимаясь спортом.
Вознаградите себя, когда пройдете пару лишних километров
Если ваш образ жизни достаточно активный, вы, вероятно, чувствуете, что у вас нет времени, чтобы совершить длинную прогулку или потратить несколько минут на выполнение коротких тренировок. Но если вы внимательно посмотрите на свой график, то обнаружите, что времени на самом деле достаточно.
Лучше всего использовать специальные инструменты, такие как фитнес-трекеры, и приложения, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья. Хорошим способом мотивировать себя на то, чтобы пройти лишний километр-другой, может быть получение того, что вы действительно хотите. Знание того, что в конце вас ждет награда, может повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели и достигнете ее.
Серьезно относитесь к своим ежедневным обязанностям
После долгого рабочего дня большинство из нас просто хотят свернуться калачиком в постели и не двигаться, пока не услышат будильник на следующее утро. Однако, если вы работаете в офисе, то вероятно, не были очень активны в течение дня. Если прогулка по дороге домой вам не подходит, сделайте несколько дел по дому. Посмотрим правде в глаза, их всегда бывает очень много. Назначьте одну работу по дому в день. Может быть, вы сможете убирать кухню по понедельникам или мыть полы по средам. Таким образом, вы будете двигаться и даже не осознавать этого.
Упражнения во время просмотра телевизора
Очень легко поддаться соблазну уютно устроиться на любимом диване. А если вы сидите слишком долго, прихватив с собой что-нибудь вкусненькое, то, скорее всего, вдобавок ко всему потребляете много лишних калорий, которые вам, вероятно, не нужны. Вместо того чтобы застрять в этом шаблоне, попробуйте что-то новое. Наслаждайтесь своим шоу, выполняя какие-нибудь упражнения. Несколько минут каждые полчаса могут быть очень полезны. Главное - заставить ваше тело двигаться. Максимально используйте это время и следите за своим здоровьем.
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва
Получите максимум от обеденного перерыва, потребляя хорошую еду и прогуливаясь. Вы можете пойти в хороший ресторан рядом с вашей работой или поесть в офисе и прогуляться по кварталу. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что это может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Если вам кажется, что на это нужно слишком много усилий, попробуйте использовать стол, за которым нужно стоять. Это может помочь работе ваших мышц. Такие конструкции хороши для тех, кто слишком много времени проводит, сидя за обычным столом.
Найдите способы быть активными по дороге на работу
Небольшое усилие, чтобы заставить ваше тело двигаться по дороге на работу, может иметь большое значение. Если вы едете на работу, припаркуйте свой автомобиль чуть дальше от офиса, чтобы вы могли пройти немного больше. Если вы пользуетесь общественным транспортом, садитесь на автобус на следующей остановке, а не рядом с вашим домом. Вы могли бы также стоять, пока находитесь в автобусе или поезде, а не сидеть, пока не доберетесь до пункта назначения.
Используйте технологии
Фитнес-трекеры могут помочь вашему телу двигаться больше. Использование этих устройств может помочь вам сохранить хорошее здоровье. Отправляйтесь на длительные прогулки по выходным. Прогуляйтесь 10 минут, сделайте перерыв и повторяйте это, пока не выработаете привычку много ходить. Найдите места рядом с вашим домом, которые вам будет интересно исследовать, чтобы мотивировать вас ходить дольше.
Регулярные перерывы на стакан воды
На самом деле это очень важный совет. Подъем, чтобы сделать перерыв и выпить воды, поможет вашему телу двигаться, и вы будете регулярно употреблять воду. Если вы с головой уходите в работу, установите будильник, чтобы вы знали, когда пора вставать. Старайтесь пить воду из маленькой чашки, чтобы вы больше двигались, дабы наполнить ее.
