Недавно Американский институт стресса провел опрос, в котором приняли участие около 800 000 рабочих из 300 компаний. Эксперты выяснили, что многие служащие (примерно 1 млн человек) каждый день остаются дома из-за полученного стресса. Европейское агентство по безопасности и охране здоровья на рабочем месте сообщает, что каждая 5 неявка на производство в США вызвана переутомлением. Как контролировать уровень стресса на работе? Об этом расскажем в статье.
Как контролировать свое психическое состояние
С начала 90-х американцы превозносят свой перегруженный работой и чрезмерно напряженный образ жизни. Исследования показывают, что в 1999 году более 25 млн граждан США трудились не менее 49 часов в неделю. При этом 11 млн из них заявили, что работали более 59 часов в этот же период.
Пора нам остановить этот порочный круг встряски на работе. Конечно, легче сказать, чем сделать, учитывая, что во многих случаях триггеры стресса не поддаются контролю полностью. Санам Хафиз, лицензированный клинический психолог из Нью-Йорка, Кристофер Калапаи, врач-остеопат и эксперт по стрессам, и Келли Ресендез, автор бестселлеров Big Voices и защитница прав женщин, поделились хорошо изученными стратегиями и советами о способах борьбы с перенапряжением на рабочем месте.
Источники стресса на работе
Иногда почти невозможно избежать стресса на рабочем месте, который может быть вызван множеством разных факторов. «Чего-то простого, например, неправильной работы компьютера или сжатия бумаги в принтере, может быть достаточно, чтобы кого-то вывести из строя», - объясняет Хафиз. Он добавляет: «Многие люди испытывают стресс из-за необходимости соблюдения сроков и получения ожидаемых результатов, когда менеджеры и начальство возлагают на них большие надежды. Также ежедневные поездки на работу, текучесть кадров, межличностные отношения с коллегами могут вызвать перенапряжение».
Калапаи отмечает, что сочетание этих факторов может снизить эффективность выполнения задач. «Независимо от того, вызывает стрессы сама работа или окружающая среда в офисе, все это может стать препятствием на пути к достижению ваших рабочих целей», - объясняет Калапаи.
Влияние стресса на работу организма
«Когда мы долгое время находимся в стрессовом состоянии, это может сказаться на нашем здоровье. Мы можем почувствовать усталость, простудиться. У нас могут появиться головные боли, заболевания ЖКТ, сердца и сосудов. Из-за стресса нам трудно сосредоточиться, мы можем стать забывчивыми или вспыльчивыми, что губительно для рабочей среды», - объясняет Хафиз.
Ресендез считает, что важно понимать, какое физическое воздействие оказывает напряжение на организм человека. «Стресс заставляет наш организм выделять кортизол, который лишает человека здорового сна. Мы можем начать испытывать постоянное беспокойство и терять продуктивность при выполнении рабочих задач. Из-за этого многие служащие берут больничный. Часто люди начинают употреблять алкоголь или запрещенные вещества, чтобы избавиться от стресса. В результате разрушаются семьи», - говорит Ресендез.
Какие стратегии могут помочь взять свои негативные чувства на работе под контроль?
Четко определите источник стресса
«Задокументируйте, что происходит, какие есть варианты преодоления этого, какие стороны вовлечены в развитие негативной ситуации. Когда вы это сделаете, вы можете встретиться с любым, кто поможет вам решить проблему. Если у вас есть коллега, преследующий вас, встреча с HR-менеджером и просьба вмешаться помогут решить проблему. Если вам нужно научиться управлять своим временем или проектами, вы можете найти рекомендации в специальной литературе, пройти онлайн-курсы или нанять бизнес-тренера, который поможет вам. Обязательно определите триггеры, которые регулярно вызывают стресс», - предлагает Ресендез.
Используйте все свое время отпуска
«Используйте все свое время отпуска. Если возможно, распределяйте его поквартально. В США не одобряют отпуск. Однако перерыв в работе необходим, чтобы получить вдохновение, ясность и воссоединение с самим собой и семьей. Это связывает нас с более важной целью, над которой мы работаем в первую очередь», - предлагает Хафиз.
Используйте выходные дни в своих интересах
«Когда не нужно идти на работу, подумайте, как использовать свое личное время. Может быть, вы уберете в гараже? Или встанете рано и отправитесь в однодневную поездку, чтобы сменить обстановку? Радуйтесь свободному времени, которое вам предоставлено, и думайте о том, что вы хотите сделать», - говорит Хафиз.
Делайте перерывы через час
«Включите будильник и позвольте себе встать, пройтись, набрать воды, потянуться, сходить в туалет или просто поздороваться с коллегами. Постоянно пребывая в офисе, человек чувствует себя изолированным и разобщенным», - говорит Хафиз.
«Те люди, у которых есть возможность прогуляться или пойти в тренажерный зал во время или после работы, должны сделать это и посмотреть, убирает ли физическая активность стрессовые реакции», - рекомендует Калапаи.
Питайтесь хорошо
«Многие люди хвастаются тем, что у них не было времени поесть. Это не то, чем стоит хвастаться. Это не только вредно для здоровья, но и дает понять, что у вас так много дел, что вы даже не можете есть. Это сообщение о полученном стрессе. Работники, находящиеся в состоянии стресса, наносят вред своим надпочечникам. Используйте обеденное время для того, чтобы насладиться едой», - советует Хафиз.
Выполняйте упражнения на глубокое дыхание
«Когда приходит электронное письмо, от которого у вас закипает кровь, когда встреча превращается в час негатива с сосредоточением на проблемах, важно сделать глубокий вдох. Когда мы быстро реагируем, мы повышаем уровень стресса. Если мы потратим немного времени на то, чтобы посчитать про себя до 10 и сделать глубокий вдох, а уже потом реагировать, мы изменим свое состояние. Тогда мы можем предложить решение и не усугубим проблему», - объясняет Хафиз.
Калапаи рекомендует выполнять в течение дня умственные упражнения, чтобы сместить фокус. «Отвлекитесь на несколько минут от того, что вас беспокоит, закройте глаза и сосредоточьте внимание на любимой обстановке, отпуске или занятиях. Сделайте это пару раз в течение 3-5 минут на рабочем месте. Вы разорвете цикл повторяющегося стресса», - говорит эксперт.
Снимайте стресс вне работы
«Медитация, йога, езда на велосипеде, экстатические танцы и кикбоксинг - все это отличные способы справиться со стрессом. Другие полезные привычки, очищающие разум и снижающие напряжение, это прогулки с семьей и отключение всех гаджетов после 20:00, чтобы расслабиться перед сном», - говорит Хафиз.
«Упражнения - лучшее лекарство для снижения стресса. Здоровое питание и смех помогут снять напряжение, испытываемое вами на работе. Найдите увлечение, которым вы будете заниматься в свободное время», - утверждает Ресендез.
Переназначьте свои цели
«Определитесь с целями и создайте план для улучшения качества своей карьеры. Часто мы утомляемся, потому что не чувствуем своего развития. Если у нас есть цель, но мы не определили ее четко, мы будем испытывать стресс», - заявляет Ресендез.
Назовите свои эмоции
«Запишите мысли и эмоции, которые у вас появляются на работе. Это могут быть страх, беспокойство, печаль, гнев и прочее. В итоге вы поймете, когда они появляются, как влияют на вас. У вас появится пространство, необходимое для того, чтобы создать план движения вперед, а не просто оставаться в состоянии стресса», - объясняет Ресендез.
Заботьтесь о себе
«Повышение заботы о себе во время стресса очень помогает. Определите вещи, которые расслабляют вас. Это могут быть йога, прогулки, принятие ванны. Создайте утренний ритуал, чтобы подготовиться к своему дню. В тишине несколько раз повторите фразу «Я есть» или мантры, поддерживающие образ мышления, необходимый для снижения стресса», - говорит Ресендез.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что стресс закрадывается в офис, не позволяйте ему настигнуть вас. Воспользуйтесь этим руководством и поставьте себя на первое место.
