Жизнь сейчас стала крайне стрессовой и динамичной, а пандемия только «подлила масла в огонь». Нервозность и негатив буквально повсюду, особенно часто это ощущают на себе те, кто работает в крупных коллективах. Впрочем, психологическое выгорание и депрессия могут настигнуть даже тех, кто работает дома. Как распознать состояние, при котором необходимо принимать срочные меры? Что именно делать, чтобы помочь себе? Обо всем этом пойдет речь ниже.
Как понять, что уже на грани
Бизнес-психолог Ян П. де Йонге много лет работает над вопросом стрессового выгорания. Он говорит: "Когда вы чувствуете, что словно стоите на краю обрыва и вот-вот упадете от полного изнеможения, пора предпринять серьезные действия. Но даже до этого, когда стресс начинает накапливаться, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуться на правильный путь".
Согласно социальному опросу, 87% людей испытали выгорание в течение последних 12 месяцев. Так что вы не одиноки, если чувствуете страх и неуверенность в завтрашнем дне из-за нездоровой рабочей среды, стресса, связанного с тревожными новостями, из-за длительной пандемии COVID-19. Вот несколько советов экспертов, которые помогут справиться с выгоранием до того, как оно уничтожит вас изнутри.
Ограничьте воздействие стрессовых факторов
Селина Баркер - карьерный тренер и психолог - дает совет: "Подумайте, какие мелочи раздражают вас, каждый день поднимая ваш уровень стресса. Это могут быть электронные письма, сообщения, оповещения о новостях и что угодно еще. Часто это вещи, которые нельзя полностью исключить, но вы можете установить некоторые границы".
Постарайтесь найти баланс между информированностью и закрытостью. Сделайте это, ограничив чтение новостей или электронных писем, установите время в течение дня, которое вы готовы им уделить, но не больше. И никогда не подвергайте себя этим факторам, когда вам хочется расслабляться, например во время еды или перед сном.
Измените расписание
Если вы словно тонете под тяжестью своего дня, вам может понадобиться что-то изменить в своем расписании. Как выглядит ваше утро? Вы спешите и выбегаете, едва позавтракав, а потом в машине лихорадочно прочитываете входящие сообщения? А как насчет остатка дня? Вы попадаете в затруднительное положение после обеда или заметили, что вас вовлекают во встречи, когда вы делаете все возможное, чтобы от них отказаться?
Внимательно посмотрите на свой распорядок и убедитесь, что он вам подходит. Узнайте, как управлять своей энергией, и спланируйте свой день так, чтобы вы чувствовали себя спокойными и сосредоточенными на протяжении всего дня. Утро начните с того, что заряжает вас энергией и настраивает на позитив. Во время работы делайте 10-минутный перерыв каждые 90 минут, чтобы «подзарядиться», а вечером занимайтесь делами, которые помогут вам расслабиться, снять дневной стресс.
Двигайтесь с умом
Вы наверняка знаете, что движение — это жизнь. Теперь пришло время применить эти знания на практике.Физические упражнения полезны для нас. Когда вы испытываете стресс, вам сложно на что-то отвлечься и кажется, что невозможно найти время для правильной тренировки.
Но постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы просто немного больше двигаться в то время, когда вы морально истощены. Это может повысить выработку гормонов хорошего самочувствия. Необязательно сразу записываться в спортзал или начинать бегать кроссы по утрам. Просто делайте несколько упражнений в перерыве между делами, чтобы разогнать кровь по телу.
Внушайте себе, что у вас все получится
Когда вы начинаете идти по пути эмоционального выгорания, негативный внутренний голос проникает и захватывает вас. Вы начинаете думать, что ни на что не способны, что все вокруг против вас. Нужно бросить вызов обстоятельствам и перестроить свое внутренне «я» на позитив.
Если что-то пошло не так, как ожидалось, не считайте это неудачей. Относитесь к себе с добротой и учитесь мириться с тем, что время от времени что-то складывается неидеально. Будьте оптимистичны, рассматривайте неудачу как урок на будущее.
Проверьте свои приоритеты
Кризисный режим возникает, когда каждой задаче присваивается один и тот же ярлык «сверхсрочная, самая важная вещь в мире, которую нужно выполнить прямо сейчас». Найдите минутку, чтобы понять, что действительно важно, о чем вы действительно заботитесь и что можно отложить или даже отбросить.
Вы работаете слишком много часов? Вы заполнили работой все свободное время? Все ли из этого так важно для вас? Решите эту проблему, изменив свои приоритеты, и проанализируйте, сколько времени вы тратите на каждое обычное действие. Вы и окружающие будете от этого только счастливее.
Составьте список дел
Не пытайтесь сразу отметить в нем все. Звучит очевидно, но ежедневный список дел творит чудеса. Убедитесь, что он не перегружен, будьте реалистичны в том, что вы на самом деле можете сделать, и не ругайте себя, если вы не отметите все, что есть в нем.
Оглянувшись назад и зная, что вы взяли на себя несколько самых важных задач из своего списка, вы почувствуете, что контролируете свою жизнь гораздо лучше. Вам не придется держать все в голове, вы увидите, насколько проще вам станет сортировать дела на важные и не очень (хотя до этого вам казалось, что важно абсолютно все).
Создайте свой собственный инструментарий для снятия стресса
Откройте для себя методы и привычки, которые помогут вам успокоиться, когда вы начинаете впадать в экстренное состояние, панику или стресс. Что-то, что может помочь вам успокоиться, — это прогулка, звонок другу, выполнение упражнений, медитация. Поэкспериментируйте и найдите то, что вам подходит, и всегда держите это «про запас», когда вам понадобится отдохнуть.
Найдите время для отдыха
Правильное время релаксации является ключевым моментом в борьбе с переутомлением. Под этим подразумевается время, потраченное на то, чтобы не сидеть в соцсетях, не заниматься обдумыванием рабочего плана, не пытаться опередить завтрашний день.
Вот совет психолога: запланируйте какое-то время, чтобы сделать что-то приятное и совершенно не связанное с работой. Это может быть принятие ванны, занятия йогой или просто просмотр глупой комедии — что угодно, что отвлечет и расслабит вас.
Сделайте приоритетным сон
Вы не сможете "подзарядиться", если плохо спите. Важно использовать время перед сном для снятия стресса. Уменьшите воздействие экранов в часы, предшествующие отходу ко сну. Синий свет, излучаемый гаджетами, нарушает ваш цикл сна и бодрствования и может привести к бессоннице. Не начинайте пить снотворные, лучше просто создайте все условия для здорового сна.
Подумайте о том, нужна ли вам ваша работа
Убедитесь, что среда, в которой вы работаете, позволяет вам жить нормальной жизнью. Если у вас есть требовательный клиент, запугивающий начальник или вы находитесь в токсичном рабочем коллективе, вам нужно это изменить.
Точно так же, если вы понимаете, что работа, которую вы выполняете, не приносит радости или смысла в вашу жизнь, тогда пора подумать о смене карьеры, чтобы найти работу, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо. Откройте глаза и поймите это, прежде чем стресс станет серьезной угрозой для вашего здоровья.
Никакая работа не стоит того, чтобы жертвовать своим психическим здоровьем. И если в глубине души вы знаете, что приближаетесь к выгоранию из-за внешних факторов, сделайте все возможное, чтобы что-то изменить. Вас убивает ваша работа? Уходите оттуда. В жизни есть много всего позитивного, и не тратьте ее на то, что внутренне разрушает вас.
