Не хватает времени на часовое занятие в тренажерном зале? Тогда вам помогут специальные упражнения, которые нужно выполнять в течение одной минуты ежедневно, чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме. Выполните каждое из этих упражнений 3 раза. Каждый подход длится 60 секунд, между подходами делайте небольшие перерывы.
Выпрыгивание вверх из упора лежа
Вы можете любить данное упражнение, можете его ненавидеть, но вы должны делать его правильно. По словам Адама Розанте, сертифицированного фитнес-тренера и инструктора по фитнес-питанию, при быстрой тренировке это упражнение нацелено на ноги, ягодицы, грудь и плечи, одновременно повышает сердцебиение и обеспечивает максимальное сжигание калорий. Для правильного его выполнения расставьте ноги на ширину бедер. Присядьте и поставьте руки на пол прямо перед собой, отпрыгните назад, приняв упор лежа для отжимания. Опустите все свое тело на пол и вернитесь в исходное положение для отжимания, затем прыжком вернитесь в положение сидя (руки на полу перед собой). Резко выпрыгните вверх и хлопните руками над головой. Затем мягко приземлитесь и продолжайте выполнение упражнения в течение заданного временного интервала (1 минута). При желании можно модифицировать это упражнение, чтобы немного снизить нагрузку. Например, при опускании всего тела на пол первым делом можно опустить колени, затем – остальную часть тела. Возвращаться в положение сидя можно не прыжком, а шагами поочередно каждой ногой. Вместо прыжков можно просто вставать на носочки, точно так же совершая хлопки руками над головой.
Приседания
Упражнения для тренировки ягодиц и квадрицепсов, предусматривающие движение всего тела. Робин Арзон, сертифицированный тренер по бегу Ассоциации клубов любителей бега Америки, говорит, что при выполнении данного упражнения вы должны расслабить верхнюю часть своего тела и держать плечи подальше от своих ушей. Расставьте ноги на ширине плеч и присядьте, отводя бедра назад. Представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов или даже меньше. «Если вы хотите полностью задействовать свои квадрицепсы и ягодицы, присядьте ниже, образуя угол меньше 90 градусов между вашими бедрами и корпусом», - говорит Робин. Ваш центр тяжести должен переместиться к пяткам. Проверить это можно, приподнимая пальцы ваших ног.
«Звездные прыжки», или прыжки с разведением ног
«Звездные прыжки» - это одна из интересных форм прыжков с разведением ног. Для выполнения этого упражнения соедините ноги вместе, руки держите вдоль бедер. «Присядьте на четверть от полного приседания и поднимитесь, коснувшись пальцами груди, - говорит Розанте. – Затем выпрыгните, разводя руки и ноги в стороны и формируя ими букву Х. Мягко приземлитесь и повторите упражнение». При выполнении подобного упражнения придерживайтесь правил классических прыжков с разведением ног. Это наиболее простая форма данного упражнения, позволяющая совершить вам большее количество повторений.
Отжимания
«Для правильного выполнения отжиманий вы должны расположить свои кисти на полу ниже плеч, при этом плечи должны находиться на максимально возможном расстоянии от ушей. Вы должны постоянно контролировать положение всего своего тела, начиная от головы и заканчивая ступнями», - рекомендует Арзон.
Ваш корпус должен образовывать прямую линию без всяких изгибов. «Не опускайте живот и не выгибайте спину, - продолжает Робин. – Придерживайте таз в ровном положении». Сконцентрируйтесь на положении вашего корпуса, который должен активно участвовать в выполнении упражнения. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к земле, затем выпрямите руки и верните туловище в верхнее положение. Упражнение можно видоизменить, например, выполнять его из упора на колени, а не на ступни. При этом особое внимание следует уделять положению корпуса, оно по-прежнему должно оставаться прямым. Арзон советует выполнять данное упражнение для тренировки мышц рук. Благодаря ему вы можете получить сильные руки даже без поднятия тяжестей.
Обратные выпады
Выпады являются обязательным упражнением для любой силовой тренировки. Обратные выпады – это одна из вариаций классических попеременных выпадов вперед. Упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, бедер и икр ног. «Расставьте ноги на ширине бедер и отведите правую ногу назад, сохраняя пятку в приподнятом положении», - говорит Розанте. Медленно опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не займет положение чуть выше пола. Перенесите центр тяжести на пятку передней ноги и верните заднюю ногу в исходное положение. Выполните около 12 повторений для выпада правой ноги, после чего смените ногу.
Боковые выпады
Еще один способ выполнения выпадов. Займите исходное положение, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг левой ногой влево и отведите бедра назад, сгибая левую ногу в колене и одновременно выпрямляя правую. Опуститесь как можно ниже к полу. «Обязательно сохраняйте естественный изгиб нижней части вашей спины», - говорит Розанте. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходную позицию. Выполните около 12 повторений для левой ноги, после чего поменяйте ноги. Это упражнение полезно выполнять в любом возрасте.
Планка
Планка – очень эффективное упражнение. По словам Арзона, планка является основой для многих движений, в частности, для отжиманий. Разновидностью высокой планки является упор на предплечья. Арзон рекомендует начинать с упора на кисти рук и колени. Опустите предплечья на пол, расположив локти непосредственно под плечами. Затем поочередно отнесите каждую ногу назад. Розанте добавляет: «Ваше тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Подтяните живот и напрягите пресс». Удерживайте свое тело в данном положении в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте это время.
