Сталкивались ли вы с ситуацией, когда во время рабочего процесса у вас перехватывало дыхание, учащалось сердцебиение, начинала кружиться голова, вы изо всех сил пытались установить контроль над своим организмом, но у вас ничего не получалось. Подобное состояние носит название приступа панической атаки.
Это состояние пагубно влияет на ваше настроение, производительность, психоэмоциональное и физическое здоровье.
К сожалению, преодолеть стресс и беспокойство на рабочем месте может быть сложно. Особенно это становится проблематичным, когда вы стараетесь скрыть от окружающих свое состояние.
Для того, чтобы справиться с панической атакой, попробуйте следовать советам, описанным в данной статье.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда вас накрывает волна паники, сосредоточьтесь на своем дыхании. Исследования показывают, что это помогает снизить уровень стресса и избавиться от тревоги.
Делайте длинные медленные вдохи на четыре счета, затем выдыхайте на счет шесть, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, активизирует парасимпатическую нервную систему. Дело в том, что во время панической атаки включается реакция нашего организма на борьбу или бегство, при этом высвобождается адреналин, увеличивается частота сердечных сокращений и учащается дыхание, чтобы дать возможность организму избежать предполагаемой угрозы. Спокойное дыхание говорит организму о том, что опасности не существует в результате чего вы начинаете постепенно успокаиваться.
Не боритесь со своей тревогой
Когда мы подвержены панике, наше тело реагирует на это физическими проявлениями, такими как дрожь, учащенное сердцебиение, боли в груди и затрудненное дыхание. Эти симптомы очень неприятны, но вместо того, чтобы уклоняться от них, вы должны встретиться с ними лицом к лицу, что позволит сократить приступ паники. Это может показаться нелогичным, но это действительно самый простой способ улучшить ваше состояние.
Так, например, если ваше сердце буквально вырывается из груди, скажите себе: "Я знаю, что мое сердце бьется очень быстро, от этого у меня кружится голова и потеют руки". Таким образом вы не боретесь с тревогой и не пытаетесь ее контролировать, вы просто сдаетесь ей. В конце концов вы принимаете ситуацию, и беспокойство исчезает.
Мыслите логически
Во время панической атаки мы можем перестать мыслить логически. Это обусловлено тем, что сигналы от более глубоких областей головного мозга, таких как гипоталамус и ствол мозга, которые участвуют в защитных реакциях, начинают работать более активно и не могут регулироваться префронтальной корой, которая отвечает за принятие решений. Вы можете успокоиться и вернуть себе способность к логическому мышлению, используя несколько методов, описанных ниже.
Поделитесь своими переживаниями
Для того, чтобы быстрее устранить панику, вам необходимо поделиться своими переживаниями. Просто расскажите своему близкому коллеге о том, что вы сейчас переживаете. Это поможет вам взять себя в руки и успокоить ваши мысли. Если вы стесняетесь делиться своими переживаниями с другим человеком, просто запишите свои эмоции на бумагу.
Отвлекитесь
В том случае, если вас одолела паника и вы буквально не может говорить, все, что вам сейчас необходимо сделать, чтобы успокоиться, - это сосредоточиться на других ощущениях. Вы можете послушать музыку, выйти на прогулку, посмотреть фотографии из прошлого отпуска.
Есть еще один интересный метод, который позволит вам отвлечься от приступа панической атаки: осмотрите комнату и найдите пять вещей определенного цвета, затем прослушайте четыре разных звука, дотроньтесь до трех текстур, понюхайте две вещи и попробуйте одну вещь на вкус. Процесс вовлечения ваших чувств и сосредоточение внимания на сенсорной информации помогут значительно улучшить ваше состояние.
Подбодрите себя
Если вы замечаете, что приступ панической атаки на работе происходит с определенной частотой или после того, как случается то или иное событие, подготовьте для себя карточки, на которых будут написаны позитивные утверждения, например: "С тобой все будет хорошо" или "Я могу справиться со всеми трудностями". Просматривайте эти карточки каждый раз, когда чувствуете, что вас начинает накрывать волна паники. Вы можете даже прикрепить стикеры с позитивными фразами на свой компьютер, чтобы они постоянно находились в поле вашего зрения.
Поговорите с близкими людьми
Проблема многих из нас состоит в том, что мы молчим и не делимся своими переживаниями, когда начинаем паниковать на работе, что значительно ухудшает наше состояние.
У каждого из нас есть человек, голос которого может отвлечь от негативных мыслей и успокоить. Для того, чтобы справиться с приступом панической атаки, выйдите из офиса и позвоните самому близкому для вас человеку. Буквально пару минут разговора смогут позитивно повлиять на вас, в результате чего вы сможет спокойно продолжать выполнять свои обязанности на рабочем месте.
Определите ваши триггеры на рабочем месте
Если вы часто страдаете от депрессии и паники на рабочем месте, подумайте о триггерах, которые вызывают у вас стресс, для того, чтобы изменить ситуацию.
Очень важно быть откровенным самим с собой. Спросите себя, что именно является источником вашего страха. Обязательно поговорите с руководителем о возможности устранения факторов, вызывающих стресс, из вашего рабочего процесса.
Так, например, если паническая атака настигла вас в переговорной комнате, это помещение в дальнейшем может стать источником вашего страха. Возможно, вы подверглись сильнейшему стрессу при публичном выступлении или из-за необходимости вести переговоры с клиентами. Если вы - действительно ценный сотрудник, руководитель компании должен будет пойти вам навстречу и скорректировать вашу рабочую нагрузку, для того, чтобы исключить триггеры, вызывающие у вас приступы паники.
Паника случается со многими из нас
Знайте, что вы не одиноки. Приступы панической атаки случаются со многими из нас. В этом может быть виноват слишком интенсивный ритм жизни, повышенная нагрузка на работе, большое количество обязательств и ответственности, которые мы вынуждены брать на себя.
Если для того, чтобы улучшить свое состояние и продолжить выполнять работу вам необходимо сделать небольшой перерыв: прогуляться, отвлечься, позвонить близкому человеку или просто сконцентрироваться на своем дыхании, не стесняйтесь делать это. Никто не станет осуждать вас за попытки восстановить душевный покой.
Описанные выше техники являются очень эффективными для борьбы с панической атакой, поэтому смело их используйте не только на работе.
Однако в том случае, если паника оказывает очень сильное влияние на вашу жизнь, не дает вам возможности нормально выполнять свои обязанности и жить полноценной жизнью, вам следует обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы он помог вам понять суть происходящего.
Возможно, вам потребуется пройти небольшое лечение или посетить несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии, которые позволят вам избавиться от неосознанных разрушительных установок, которые мешают вам жить счастливо и реализовывать свой потенциал.
Ведь каждый из нас заслуживаете того, чтобы жить нормальной и продуктивной жизнью как в офисе, так и вне его, а избавление от панической атаки - один из шагов на пути к счастливой жизни.
