При долгом сидении за компьютером мы ощущаем усталость в спине и шее. Это сопровождается болью и сведением мышц. Снять напряжение и устранить неприятные ощущения вы можете с помощью простых йогических упражнений. Такую гимнастику называют "офис-йогой". Ее можно выполнять дома или в рабочем кабинете. Вам даже не придется далеко уходить от стула, на котором вы сидите. В статье мы расскажем о 5 позах йоги, которые помогают при длительной работе за компьютером.
Поза щенка (Уттана Шишасана)
Эта поза поможет вам не только снять напряжение с мышц спины, но и расслабить подколенные сухожилия.
Отойдите от стула и положите руки на его спинку. При этом согните колени, наклонитесь, но держите спину в прямом положении. Сделайте 3 глубоких вдоха и почувствуйте, как ваша грудная клетка наполняется воздухом.
Вы можете выполнить более легкую версию этого упражнения в сидячем положении.
Присядьте на край стула. Отодвиньте плечи назад, возьмитесь руками за спинку и выпятите грудь вперед. Сделайте 3 глубоких вдоха. Сконцентрируйтесь на том, как ваша грудная клетка открывается.
Поза орла (Гарудасана)
Поза орла в стоячем положении требует подготовки. Чтобы выполнить эту асану, понадобится хорошее чувство равновесия. Но вы можете облегчить свою задачу и сделать это упражнение, не вставая со стула. Это поможет вам растянуть область лопаток и снять напряжение с шеи и спины. Кроме этого, гарудасана полезна для суставов конечностей.
Максимально скрестите руки. Согните их в локтях и сведите ладони вместе. Затем поднимите скрещенные руки вверх.
Положите одну ногу на другую. Скрестите лодыжки, если у вас получится.
Находясь в этой позе, расслабьте лицо и сделайте около трех глубоких вдохов-выдохов.
Если предыдущий вариант позы показался вам слишком сложным, то выполните облегченную версию гарудасаны. Поднесите скрещенные руки к плечам и положите одну ногу на другую. Лодыжки не скрещивайте. Три раза вдохните "полной грудью".
Поза танцора (Натараджасана)
Эта асана снимет напряжение и усталость с мышц бедра. Подберите для себя наиболее подходящую версию этой позы, в зависимости от вашей гибкости.
Приведем классический вариант этого упражнения. Возьмитесь одной рукой за спинку стула, а затем другой - за внешнюю сторону противоположной ноги, приподнимая стопу и голень вверх. Оставайтесь в этой позе в течение трех глубоких вдохов и выдохов.
Вы можете попробовать другой вариант этой позы. Сядьте на стул боком, держась за спинку. Одной ягодицей оторвитесь от сидения. Снова возьмитесь за внешнюю сторону стопы другой рукой и почувствуйте растяжку бедренных мышц. Оставайтесь в этом положении в течение трех глубоких вдохов.
Если вы не можете удержать ногу, то просто поставьте ее на пол и слегка откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжку. Сделайте по крайней мере три глубоких вдоха.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Поза голубя хорошо растягивает ягодичные мышцы. Они больше всего устают во время долгого сидения, что может привести к болям в спине.
Сядьте прямо. Одну ногу поставьте ровно на пол. Другую нижнюю конечность согните и поместите лодыжку на бедро, лежащее на сидении стула. Сделайте 3 вдоха.
Если вы чувствуете себя комфортно, то согните туловище над ногами для более глубокого растяжения в ягодичных мышцах.
Для некоторых людей эта поза слишком сложна. Высокое поднятие ноги может привести к боли в колене. В этом случае используйте более легкий вариант упражнения.
Лягте на пол. Слегка согните одно колено и положите другую лодыжку сверху, делая по крайней мере три глубоких вдоха. Такая пассивная поза не только расслабляет мышцы нижней части спины, но и снимает эмоциональный стресс.
Если вы обладаете хорошей гибкостью, то усложните упражнение. Обхватите бедро руками и подтяните ногу к себе для более глубокого растяжения мышц.
Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)
Эта поза помогает растянуть мышцы боковой части туловища, а также мускулатуру бедер и паха.
Сядьте на краешек стула с раздвинутыми ногами, а ступни выверните наружу. Поднимите одну руку вверх и почувствуйте растяжку вдоль боков. Не сгибайте тело и не делайте наклонов. Другой рукой облокотитесь на ногу. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
Если вы не испытываете неудобства, то усложните позу. Опустите нижнюю руку к внутренней стороне вашей икры или лодыжки.
Если вы испытываете боли в плече, то согните обе руки на 90°, опираясь нижним локтем на бедро.
Вы можете выбрать любой вариант этой позы в зависимости от вашей гибкости и физических возможностей.
Заключение
Если вам приходится долго работать за компьютером, то периодически устраивайте себе минуты отдыха. Во время перерывов займитесь йогическими упражнениями. Это поможет вам улучшить кровообращение, растянуть мышцы и избавиться от боли в позвоночнике.
