Боль в шее может быть спровоцирована разными причинами, но чаще всего она возникает из-за неправильной осанки. Ощущение дискомфорта, а иногда и ноющей или острой боли в шее хорошо знакомо людям, которые много времени проводят, склонившись над компьютером. Помочь облегчить состояние, а также улучшить осанку поможет практика йоги. Предлагаем вам десять асан при боли в шее, которые вы можете попробовать дома, делая перерывы в работе.
1. Наклон из положения стоя
Начните это упражнение стоя, ноги поставьте на ширину плеч, руки на бедрах. На выдохе наклонитесь вперед, держа колени немного согнутыми, верхнюю часть тела согните вперед. Затем опустите руки к полу или блоку. Согните колени так, чтобы вам было удобно (см. главное фото).
Расслабьте шею и голову, уткнув подбородок в грудь. Можно покачать головой вперед-назад, из стороны в сторону или делать круговые движения. Все они должны быть плавными и мягкими. Это упражнение поможет снять напряжение в плечах и шее. Задержитесь в этом положении хотя бы на минуту. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, в последнюю очередь поднимая голову и руки.
2. Поза расширенного треугольника
Еще одно упражнение, которое поможет снять напряжение и боль в верхней части спины, плечах и шее. Поставьте ноги шире плеч. Пальцы левой ноги направлены вперед, а пальцы правой – параллельно поверхности коврика.
Поднимите руки, ладони повернуты вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Повернитесь вправо, одновременно поднимая и вытягивая вперед левую руку. Затем поднимите правую руку, а левую опустите на блок. Направление взгляда произвольное. В этой позе оставайтесь не менее тридцати секунд, а затем упражнение необходимо повторить с другой стороны.
3. Поза воина II
В этой позе ваши ноги находятся в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вначале обе ноги направлены вперед, затем поверните левую ступню влево. Поднимите руки ладонями вниз и удерживайте их параллельно полу. Затем согните левое колено, а правую ногу держите прямой. Упор на обе ноги. Руки вытянуты параллельно полу.
Направьте взгляд мимо кончиков пальцев и задержитесь в этой позе на тридцать секунд, затем упражнение следует повторить в другую сторону.
4. Поза "кошка-корова"
Упражнение выполняется из исходного положения стоя на коленях, с упором на прямые руки. Ладони направлены вперед. На вдохе наполните живот воздухом, округлите его и посмотрите в потолок. На выдохе изогните позвоночник, а подбородок прижмите к груди.
Начните это плавное движение выполнять в течение минуты, а затем постепенно увеличивайте время.
5. Поза "коровья голова"
Это еще одна полезная поза при боли в шее, поскольку она помогает открыть и растянуть плечи и шею. Это упражнение можно выполнять не только дома, но и в офисе. В положении сидя или стоя поднимите над головой правую руку, согнутую в локте, и протяните ее к шее. Левую руку вытяните вверх, согните в локте, хватаясь за правую руку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем сменить положение рук.
Упражнение можно немного усложнить: правую руку поднимите вверх, согните в локте, заведите за спину, а левую заведите за спину снизу. Сцепите руки в замок и задержитесь в этой позе на 30 секунд. После этого поменяйте положение рук.
6. Проденьте нитку в иглу
Это упражнение начните с положения на коленях с упором на прямые руки. Теперь поднимите левую руку и переместите ее вправо, ладонью вверх вдоль пола. Правую руку используйте для поддержки, поскольку ваше тело покоится на правом плече. Ваш взгляд направлен в пространство между рукой и ногой.
В этой позе оставайтесь в течение тридцати секунд, затем медленно займите исходное положение и снова повторите его, поменяв положение рук.
7. Поза проснувшегося щенка
Отличное упражнение, помогающее поддержать позвоночник, плечи, грудь и расслабить шею. Станьте на колени, упираясь прямыми руками в пол. Держите бедра над коленями и начинайте продвигать руки вперед, пока ваша грудь не коснется пола.
Положите на пол лоб, подбородок или щеку и сделайте 5-10 глубоких вдохов. Плечи расслаблены и отодвинуты как можно дальше от ушей. Когда вы будете готовы выйти из этого положения, поднимите руки и встаньте на кончики пальцев. Медленно подтяните ягодицы к пяткам, прежде чем повторить упражнение.
8. Поза ребенка
Для новичков это классическая поза йоги, которая помогает избавиться от боли в плечах и шее. Снова становимся на колени, опираясь на руки перед собой. Вы можете держать колени вместе либо раздвинуть их настолько, насколько вам удобно.
Затем сядьте на пятки, а руки остаются вытянутыми на полу ладонями вниз. Лоб положите на пол. Сделайте 5-10 глубоких вдохов перед выходом из этого положения и медленно возвращайтесь в исходное положение.
9. Поза повелителя рыб
Сядьте на коврик, согните левое колено и поднесите пятку к внешней стороне правого бедра. Затем согните правое колено и перенесите правую ногу над левой. В этот момент вы почувствуете желание вытянуть позвоночник. Для этого повернитесь вправо верхней частью тела.
Правую руку положите на пол позади себя, а левой возьмитесь за правую ногу. Направление головы произвольное, но вы можете совершать наклоны или круговые движения. Займите исходное положение и через несколько секунд повторите упражнение, поменяв положение ног. Эту позу практикуйте по одной минуте для каждой стороны.
10. Поза трупа
Несмотря на свое не самое приятное название, эта поза идеально подходит для завершения любого сеанса йоги. Лягте на коврик на спину, раздвиньте пальцы ног, а ступни расположите шире бедер. Руки положите ладонями вверх вдоль тела. В такой позе вы можете оставаться в течение пяти минут.
Ваша цель – сосредоточиться на освобождении от любого напряжения в теле и глубоком и равномерном дыхании.
Подведем итоги
Важно помнить, что, когда вы занимаетесь йогой, необходимо сосредоточиться на своем дыхании и внимательно слушать свое тело. Если какая-либо из приведенных поз вызывает у вас дискомфорт или болевые ощущения, не заставляйте себя его выполнять. Во всяком случае, до консультации с врачом или тренером по йоге. Эта практика должна ощущаться всем телом и доставлять удовольствие. Упражнения, выполняемые через боль, не принесут желаемого эффекта.
