Если вы хотите сделать свои бедра стройнее, эта 15-минутная тренировка для вас! Для того, чтобы ножки были изящными, вам нужно избегать слишком высокой интенсивности при занятии фитнесом и больших весов. Эта тренировка хоть и не включает в себя прыжковые упражнения, но поможет вам сжигать жир.
Тренировка состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд с 5-10-секундным перерывом между ними. Никакого оборудования не потребуется, достаточно одного фитнес-коврика. Большинство упражнений выполняются на полу, но также есть несколько вариаций стоя.
Тренировку вы можете делать 3-4 раза в неделю и сочетать ее с диетой для достижения наилучших результатов в похудении.
Боковая планка с поднятием ноги
Этот вариант боковой планки идеально подходит для тренировки ног. Встаньте в планку, при этом нижняя нога согнута в колене и удерживает большую часть веса вашего тела. Для выполнения упражнения вы можете опереться как на локоть, так и на руку. Держите верхнюю ногу прямой. Медленно поднимите ногу, затем опустите. Повторите несколько раз.
Тяга нижней ноги
Лягте на бок и переместите ноги на несколько сантиметров перед собой. Поднимите ребра и поддержите голову рукой. Убедитесь, что ваша спина и шея остаются в нейтральном положении. Теперь согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее на пол, чтобы она упиралась в бедро. Возьмитесь рукой за лодыжку. Вытяните нижнюю ногу, поднимите ее с пола и снова контролируемо опустите вниз. При подъеме держите ногу прямо и не сгибайте колено.
Круговые движения
Ложитесь на правый бок, правая рука лежит на полу, а голова покоится на правой руке. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовывали небольшой угол. Поднимите левую ногу и сделайте небольшие круги вперед от бедра, поднимая ногу выше с каждым кругом. С самой высокой точки сделайте еще несколько маленьких кругов в другом направлении, снова опуская ногу.
Толчки
Лягте на правый бок, согните левое колено и поставьте правую ногу на пол. Поднимите правую ногу с пола, подтяните правое колено к груди, напрягите мышцы живота, а затем оттолкните пятку, выпрямив правую ногу, затем поднимите и снова опустите, не позволяя ей касаться пола.
Разгибание колена
Лягте на бок и согните ноги под углом, при этом верхнее колено вытянуто вверх и наружу. Выдохните и быстро поднимите ногу вверх и назад над телом. Быстро потяните колено вперед и вниз к полу, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите бедра прямо во время движения.
Касание носком пола
Лягте на бок, вытянув ноги на полу, опираясь на предплечье. На вдохе переместите верхнюю ногу вперед и коснитесь пола носком. Затем поднимите ногу и на выдохе переместите ее назад.
Поднятие обеих ног
В боковом положении вы опираетесь на предплечье и поднимаете левую ногу высоко к потолку. Левой рукой держите бедро, икру или пятку, в зависимости от подвижности. Опирайтесь на центр тела и вытяните правую ногу прямо вверх, чтобы ударить по левой ноге. Медленно и контролируемо опустите правую ногу.
Упражнения на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Колени должны быть параллельны бедрам, а руки - параллельны плечам. Теперь вытяните одну ногу и поднимите ее к потолку. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем выполните упражнение другой ногой.
Встаньте на четвереньки, поместив ладони прямо под плечи. Вытяните правую ногу назад. Затем перенесите правую ногу на правую сторону и сделайте длинный полукруг, чтобы переместить ее на левую сторону. Сделайте как можно больше повторений, а затем повторите с левой ногой.
Также стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа спину прямо и не наклоняясь в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Через 30 секунд повторите упражнение с другой ногой.
Лягте на спину, вытянув ноги, руки лежат рядом с телом. Поднимите правую ногу, вытянутую к потолку, и используйте ее для контролируемых круговых движений. Делайте круги по часовой стрелке в течение 15 секунд, а затем против нее в течение 15 секунд. Сделайте небольшой перерыв, а затем поменяйте ногу.
Упражнения из положения стоя
Мы переходим к упражнениям стоя. Встаньте так, чтобы ноги были широко расставлены, пальцы ног повернуты наружу. Сведите руки вместе перед грудью и встаньте в положение приседания сумо, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени над лодыжками. Поочередно поднимайте пятки от пола – сначала левую, затем правую - и делайте как можно больше повторений.
Начните стоя. Поднимите одно колено, а затем отведите его в сторону. Верните ногу в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы живота - напряженными.
Поднимите правую ногу с пола и перенесите свой вес на пятку левой ноги. При необходимости держитесь за стену или стул, чтобы опереться. Начните медленно, качая правой ногой из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать верхнюю часть тела. Затем повторите с левой ногой.
Используя правую ногу, выполните равномерный боковой выпад. Держите спину прямо, проведите левой рукой по всему телу, чтобы коснуться кончика правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.
