Вставать по утрам с постели и сразу начинать активно двигаться не всегда легко. В некоторые дни вы можете просыпаться с чувством боли и напряжения, что может быть связано с тем, что вы долго работали за компьютером. Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы делать упражнения на растяжку утром? Некоторые исследования показывают, что растяжка, наряду с другими формами регулярных упражнений, может помочь вам расслабиться, повысить гибкость, уменьшить боль в пояснице и справиться с другими проблемами со здоровьем.
Начните свой день правильно, уделите несколько минут и растяните основные группы мышц. Мы подготовили для вас 10 простых упражнений. Начните комплекс в постели и закончите на полу – так вы будете готовы к предстоящему дню. Удерживайте каждое положение в течение 15-20 секунд и повторяйте два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы сильно напряжены.
Тяга колена к груди
В положении лежа на спине подтяните одно колено к груди и удерживайте его руками около 10 секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. После этого поменяйте ногу. Вы также можете выполнить это упражнение, притянув к себе оба колена одновременно.
Скручивание
В положении лежа на спине поднимите ногу, согнутую в колене, и аккуратно заведите ее в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы оба ваших плеча оставались прижаты к кровати. Если в этой позе вам комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на одной линии с плечами, и медленно поверните голову в сторону вытянутой руки. Другой рукой прижмите согнутое колено к кровати. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Сделайте глубокий вдох и повторите упражнение с другой стороны.
Кобра
Лягте на живот и расположите руки под плечами. Ноги вытянуты вдоль кровати. Прижмите локти к бокам и осторожно поднимите голову и грудь, оставляя бедра и пах на кровати. Если вам комфортно, вы можете немного усилить растяжку, также подняв живот с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте позу в течение 15-20 секунд, а затем, когда вы будете готовы, снова осторожно опуститесь.
Как только вы почувствуете себя бодрее, медленно встаньте с кровати.
Растяните верхнюю часть спины
Сядьте на край кровати и поставьте ноги на пол. Скрестите пальцы и вытяните руки вперед, сгибаясь в спине. Позвольте голове наклониться вперед, чтобы ваш подбородок тянулся к груди. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками. Затем отведите руки назад. Сделайте 6-10 повторений.
Упражнения на растяжку шеи
Расслабьте плечи и осторожно опустите левое ухо к левому плечу, можете помочь себе рукой. Растягивайтесь аккуратно. Удерживайте положение в течение 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.
Растяжение плеч
Распрямите лопатки и вытяните одну руку. Согните другую руку и надавите на локоть. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.
Когда вы будете готовы, встаньте и выполните последние упражнения на растяжку.
Растяжка лопаток
Встаньте и скрестите руки над головой. Мягко наклоните свое тело в одну сторону, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение боковой части вашего тела. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд и повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги расставлены на ширине плеч. Отведите левую руку назад и возьмитесь за левую стопу. Держите бедра рядом друг с другом, колено левой ноги направлено в пол. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
Потяните заднюю поверхность бедра
Встаньте прямо и слегка согните одно колено, как будто вы хотите сесть на кровать. Поставьте стопу на пятку, пальцы направлены к потолку. Наклонитесь вперед от бедра, чтобы почувствовать приятное растяжение вдоль задней части вытянутой ноги. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Потяните икры
Обопритесь руками о стену. Одна нога согнута, другая прижата стопой к полу. Осторожно подайте тело вперед, чтобы почувствовать приятное растяжение в задней части икры. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд и повторите упражнение с другой ногой.
Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти растяжки в своем собственном темпе. Не расстраивайтесь, если вы изначально не очень подвижны. При регулярных упражнениях ваше тело должно стать более расслабленным.
