Мы не можем быть продуктивными без перерывов. Но слишком многие из нас, кажется, не могут уйти от своих рабочих мест даже на несколько минут.
У всех нас были те дни, когда мы могли осознавать, что не вставали со стула последние четыре часа. Перерывы рассматриваются как роскошь в нашей культуре работы с высоким давлением. Наши дни переполнены с утра до позднего вечера электронной почтой, звонками, чатами и заданиями.
Работа даже вторгается в нашу еду. Исследования показали, что 62 % профессионалов обычно обедают за своими столами (явление, которому социологи дали удручающее название «столовая»).
Всем нужны перерывы
Мы все знаем, что нам нужно делать перерывы, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Так почему же мы не можем отойти хотя бы на несколько минут от наших столов?
Растущее число исследований показало, что «микроотдых» - частые короткие перерывы в течение дня - могут быть такими же или даже более полезными, чем длительные перерывы.
Микроотдых - это любой короткий перерыв, который вы берете на работе в течение дня. Это может быть что угодно, от вставания на ноги до разговора с коллегой в течение двух минут или даже за чашкой кофе.
К сожалению, природа микроотдыха делает его довольно непривлекательным на поверхности. Есть более чем достаточно отвлекающих факторов, занимающих ваше внимание каждый день. Так зачем целенаправленно добавлять больше?
Многим известно о важности планирования длинных отрезков целенаправленного времени для значимой работы. Тем не менее микроотдых не такой, как другие отвлекающие факторы.
Работа истощает
Несмотря на сидячий характер, работа истощает как физически, так и умственно. Являетесь ли вы сотрудником или участником проекта, часы, проведенные за компьютером, создают нагрузку для ваших глаз, тела и ума. Хуже того, если слишком долго сосредоточиться на какой-либо задаче, это может привести к снижению производительности.
Существует психологическое явление, называемое исчезновением Трокслера, когда постоянное внимание к неподвижному объекту может заставить его «исчезнуть» с нашего поля зрения.
Тем не менее исследователи считают, что то же самое может произойти, если мы слишком сосредоточимся на одной задаче. Как объясняет доктор Алехандро Ллерас из Иллинойского университета:
«Если постоянное внимание к ощущению делает это ощущение исчезающим из нашего сознания, постоянное внимание к мысли должно также привести к исчезновению этой мысли из нашего ума».
Опасность длительной фокусировки
Хотя фокусировка важна в течение рабочего дня, слишком длительное пребывание в сфокусированном состоянии может привести к обратным последствиям. Наш разум естественным образом блуждает, когда уровень нашей энергии падает. Наши тела начинают жаждать движения, внимание ослабевает.
Микроотдых вызывает небольшие перерывы в фокусе, чтобы облегчить состояние вашего тела и перезагрузить мозг. Всего несколько минут (или меньше) отвлечения могут оказать непропорционально сильное влияние на вашу производительность.
Исследования показывают, что микроотдых может улучшить вашу способность концентрироваться, уменьшить стресс на рабочем месте, повысить ваше счастье от работы и даже помочь вам избежать обычных травм на рабочем месте.
Что включают в себя микроперерывы?
Более того, микроперерывы могут включать в себя практически все, от приготовления чашки чая до прогулок по офису. На самом деле, вам нужно следовать только двум правилам: они должны быть краткими и добровольными.
Если вы хотите начать работать с микробрейками в свой день, но не знаете, с чего начать, вот несколько советов.
Попробуйте упражнение 20/20/20, чтобы уменьшить напряжение в глазах
Смотреть на экран весь день невероятно тяжело для ваших глаз и вашего тела. Когда мы щуримся, чтобы посмотреть на наши экраны, мышцы лица, шеи и плеч напрягаются, а усталость глаз становится серьезной проблемой всего за два часа.
Микроотдых - это отличная возможность дать глазам передохнуть. Одним из методов, который работает особенно хорошо, является упражнение 20/20/20.
Каждые 20 минут смотрите на объект, находящийся на расстоянии не менее 20 см от вас, не менее 20 секунд. Это простое упражнение помогает снизить утомляемость глаз и предотвратить болезненность шеи и спины, головные боли и помутнение зрения.
Практика дыхания для снижения стресса
Согласно последним опросам, до 80 % работников испытывают стресс на работе. Однако есть несколько быстрых упражнений, которые вы можете попробовать во время микроотдыха.
Стресс на рабочем месте вызывает нашу реакцию «бой или бегство» (которая вызывает повышенную тревогу и снижает наши когнитивные способности). Чтобы избавиться от этого чувства, вы можете попробовать простую технику дыхания:
- Сядьте где-нибудь удобно с прямой спиной.
- Закройте глаза и начните дышать через нос.
- Вдох на 2 счета.
- Задержите дыхание на счет один.
- Аккуратно выдохните через рот на счет четыре.
- Завершите, задержав дыхание на одну секунду, а затем повторите.
- Счет 2–4 – хорош для начала, но если он кажется слишком коротким, вы можете увеличить его до 4–6, 6–8 и так далее. Выдыхать нужно дольше, чем вы вдыхаете.
Растягивайтесь, ходите и двигайте своим телом, чтобы противодействовать чрезмерному напряжению.
Большинство из нас проводят весь день сидя за столом, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Недавние исследования связывают малоподвижный образ жизни со всем, от тревоги до болей в спине, и даже с большей вероятностью сердечных заболеваний.
Микроперерывы - это отличная возможность противодействовать необходимости сидеть в течение рабочего дня. Потратьте несколько минут, чтобы встать и потянуться или прогуляться по офису.
Отправляйте на природу и дышите свежим воздухом
Потратив даже несколько минут во время микроотдыха на улице, вы можете повысить свои когнитивные функции и производительность. Когда исследователи изучили влияние качества кислорода на производительность, они обнаружили, что плохая его циркуляция в офисах привела к падению производительности на 5-6 %.
Тем не менее воздействие свежего воздуха не только помогает нам работать продуктивно. Люди, которые получают больше свежего воздуха, уменьшают умственную усталость и даже лучше спят ночью.
Если вы не можете выйти на улицу, вам не повезло. Одно исследование показало, что даже 40 секунд наблюдения за зеленой кроной деревьев (по сравнению с бетонной стеной) повышают постоянное внимание и сосредоточенность.
Пейте больше воды
Почти каждый мог пить больше воды в течение дня. Правильное увлажнение повышает вашу физическую работоспособность, поддерживает мотивацию и улучшает фокус. На самом деле, одно исследование показало, что выпивание стакана воды утром может увеличить производительность на 14 %.
С другой стороны, даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, беспокойство и стресс (не говоря уже о том, что это вызывает головные боли и мигрени).
В качестве дополнительного преимущества, потребление большего количества жидкости заставляет вас быть более последовательным с вашим графиком микроотдыха, поскольку вы будете постоянно вставать, чтобы наполнить свой стакан (и чаще ходить в уборную).
Смотрите смешное видео
Может показаться нелогичным пытаться сосредоточиться, делая что-то отвлекающее. Однако даже кратковременного умственного перерыва в выполнении вашей задачи может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваше мышление.
Проведите несколько минут, просматривая Facebook, несколько милых видео со щенками, или быстро позвоните другу. Исследователи из Университета Хиросимы даже зашли так далеко, что утверждают, что «взгляд на очаровательные фотографии котят, беспомощно катящихся в клубках пряжи, усиливает наше внимание, а нежность, вызываемая симпатичными изображениями, улучшает нашу моторную функцию при работе за компьютером.
Микроперерывы легко внедряются, оказывают огромное влияние на нашу производительность и помогают нам чувствовать себя заряженными весь день.
Всегда будет какое-то срочное электронное письмо, звонок или встреча, которая отнимет ваше внимание. Независимо от того, насколько «занятым» вы себя считаете, вы никогда не будете слишком заняты для микроотдыха. Потратив всего пару минут на то, чтобы зарядиться телом и разумом, вы сможете творить чудеса с продуктивностью, сосредоточенностью и здоровьем.
