Когда вам чуть за двадцать, вы будете любить работу в ночную смену. Это здорово — иметь возможность спать весь день и не спать всю ночь, плюс дополнительный бонус в виде меньшего трафика во время поездок и отсутствия очередей за кофе навынос. Однако, становясь старше, вы можете заметить, что переносите ночную работу все хуже. Более того, и молодые люди могут испытывать сложности — все зависит от организма. В любом случае работа в ночную смену требует соблюдения ряда правил, чтобы не испортить свое здоровье и проводить время действительно продуктивно.
1. Придерживайтесь рутины
Даже в выходные дни соблюдение одного и того же режима бодрствования и сна может быть очень полезным. Это поможет вам избежать расстройства сна при сменной работе, распространенной проблемы с циркадным ритмом, которая может вызывать как бессонницу, так и чрезмерную сонливость. Помимо других факторов, ваши биологические часы «настраиваются» под воздействием солнечного света.
Случайные нарушения циркадных ритмов обычно имеют лишь незначительные последствия для здоровья, такие как нарушение сна или дневная усталость. Но хронический срыв может привести к серьезным заболеваниям, а также вызвать подавление иммунной функции, когнитивную дисфункцию, увеличение веса и преждевременное старение.
2. Установите границы
Люди должны знать, в какое время вы работаете и отдыхаете, чтобы не тревожить. Разместите свое расписание работы и сна, например в чате с друзьями или на холодильнике дома. Помимо этого попросите всех воздержаться от каких-либо шумных занятий, таких как уборка пылесосом, мытье посуды или просмотр телевизора на высокой громкости, пока вы спите. Переведите смартфон в режим «Не беспокоить», чтобы экран не загорался от звонков, сообщений и оповещений.
3. Питайтесь правильно и придерживайтесь графика
Те, кто работает ночью, обычно плохо едят, что может привести к проблемам с пищеварением. Регулярное питание важно для вашего тела. Выберите три приема пищи в день и распределите их равномерно на время бодрствования. Если вы голодны между ними, включите здоровые закуски, такие как яблоко, бутерброд с авокадо и рыбой или фруктовый коктейль.
Попробуйте уменьшить или исключить обработанные продукты и фастфуд. Вместо этого наполните свою тарелку мясом или рыбой, овощами и фруктами. Старайтесь не есть за два-три часа до сна и уменьшите или исключите кофеин, алкоголь и никотин.
4. Эффективно вздремните
Эффективное планирование сна может стать ключом к удовлетворению ваших потребностей в сне. Считается, что работники ночной смены спят каждый день на два-четыре часа меньше, чем население в целом. Если недосыпание продолжается долго, это может привести к нежелательным симптомам, таким как головные боли, раздражительность и потеря концентрации внимания. Более того, это влияет на настроение и время реакции. Последствия могут привести к множеству проблем, таких как увеличение количества отпусков по болезни, более высокий уровень несчастных случаев и снижение производительности.
Попробуйте вздремнуть непосредственно перед приходом на ночную смену. Рекомендуемое время — 90 минут. Чтобы максимально использовать сон, убедитесь, что в комнате прохладно и темно.
5. Ограничьте стресс
Мы все сталкиваемся со стрессом в повседневной жизни. Продолжающийся в течение долгого времени, он может вызвать деструктивные изменения в организме, такие как депрессия или подавление иммунной системы, что, в свою очередь, приведет к сердечным заболеваниям, инсульту или развитию опухолей. Важно, чтобы мы оценивали факторы стресса в нашей жизни и работали над уменьшением их воздействия на общее состояние здоровья. Работа в ночную смену может привести к дополнительному стрессу, например плохому общению с друзьями и семьей из-за несогласованного графика.
Чтобы уменьшить стресс, попробуйте выполнять дыхательные упражнения. Медленное глубокое дыхание поможет снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Другие методы снятия стресса включают прослушивание музыки, прогулку на природе, ведение дневника.
6. Упражнения
Заранее спланируйте свои тренировки и впишите их в график сменной работы. Упражнения можно планировать до работы или после нее. Было много дискуссий о том, когда лучше всего тренироваться. Но лучшее время — это то, когда вы можете. То же самое относится и к работникам ночной смены. Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), чтобы максимизировать свои результаты с меньшими затратами времени.
