Медицинские эксперты говорят: если вы много времени проводите сидя, нужно стараться добавить как можно больше движений в повседневную жизнь, чтобы сохранить хорошее здоровье. И идеальный вариант для этого — позы йоги на стуле.
Это модифицированные для сидячего положения позы, которые были разработаны для людей с травмами и ограниченной подвижностью. Но даже сильный человек может практиковать асану на стуле, чтобы растянуть затекшие мышцы, сохранить гибкость суставов и улучшить кровоток. Позы йоги на стуле требуют прочного сиденья. В целях безопасности избегайте стульев с колесами, если они не блокируются.
Урдхва хастасана
Сядьте спиной в нескольких сантиметрах от спинки стула. Удлиняйте позвоночник, поднимая макушку головы вверх и осторожно опуская копчик по направлению к сиденью. Поднимите подбородок параллельно полу.
Поставьте ноги так, чтобы большие пальцы соприкасались, а между пятками оставалось небольшое пространство. Вдохните, отведите плечи назад, расслабьте ребра спереди и поднимите руки над головой, расставив их на расстоянии плеч, ладонями друг к другу.
Если вы можете держать руки прямыми, потянитесь и коснитесь ладонями, переводя взгляд на большие пальцы. Если ваши плечи напряжены, расставьте руки шире плеч. Сделайте несколько вдохов. Опустите руки вниз.
Марджариасана
Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, руки положите на колени. На выдохе поверните позвоночник к спинке стула. Опустите подбородок к груди и втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх. Сделайте несколько вдохов.
Битиласана
Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч. Руки положите на колени. Вдохните и прогните спину. Удлините заднюю часть шеи и нижнюю часть спины, чтобы создать ровную линию. Поднимите подбородок и грудь, разведите ключицы и позвольте плечам откинуться назад и подальше от ушей. Сделайте несколько вдохов.
"Счастливый ребенок"
Сядьте ближе к переднему краю стула, поставив ноги на пол на расстоянии чуть больше ширины бедер. Поднимите макушку головы и опустите копчик, чтобы растянуть позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед и поместите живот между бедрами. Вы можете расширить ноги, чтобы создать больше места для туловища.
Вдохните и потянитесь вниз между ног, возьмитесь руками за внешние голени, лодыжки или ступни. Аккуратно потяните туловище вниз между бедрами, опуская тело к полу. Сделайте несколько вдохов.
Поза короля Артура
Сядьте на стул так, чтобы седалищные кости находились примерно посередине сиденья. Переместитесь к правой стороне сиденья и поставьте ноги на пол, расставив колени на ширине плеч. Держите правое бедро на сиденье, сгибая его в колене, отрывая от пола и направляя пальцы ног к спинке стула.
Опустите правую руку и возьмитесь за лодыжку. Аккуратно поднимите ее к телу, пока не почувствуете сильное растяжение четырехглавой мышцы бедра и передней части голени. Сделайте несколько вдохов. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Врикшасана
Сядьте к переднему краю стула. Глубоко вдохните, приподняв грудь, и выдохните, сводя лопатки вниз по спине. Пристально смотрите вперед. Вытяните левую ногу прямо перед собой. Согните ее и направьте пальцы ног к полу.
Отведите правую ногу в сторону, согните в колене и упритесь ступней или пальцами в пол. Сложите руки в анджали-мудре у сердца или вытяните их над головой. Сделайте несколько вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Триконасана
Сядьте так, чтобы ваше тело было на левой стороне стула, а левое бедро не касалось сиденья. Вытяните прямую левую ногу в сторону. Напрягите бедро и максимально выпрямите ногу. Вдохните и поднимите руки прямо от плеч параллельно полу. Держите лопатки широко, ладони опустите.
Выдохните и наклоните туловище влево, сгибаясь в тазобедренном суставе. Вытяните левую руку вперед и вниз к вытянутой ноге, положив ее на голень или бедро. Тянитесь правой рукой к потолку. Сделайте несколько вдохов. Вдохните и поднимите правую руку, поднимая и туловище. Затем верните левую ногу в центр. Переместите тело на правую сторону стула и повторите позу с другой стороны.
Высокий выпад
Сядьте лицом к левой стороне стула бедрами. Сместитесь к передней части стула так, чтобы правое бедро не касалось сиденья. Удерживая оба бедра обращенными вперед, вытяните правую ногу назад. Напрягите бедро и подтолкните его к потолку, чтобы максимально выпрямить ногу. Вдохните и вытяните руки к потолку, расправив плечи. Сделайте несколько вдохов. Чтобы выйти из позы, опустите руки и вытяните правую ногу вперед. Повернитесь лицом к правой стороне стула и повторите позу с другой стороны.
