Для многих из нас понедельники могут быть настоящим кошмаром. Это не просто переход от свободного времени к работе или учебной неделе. Многие ложатся спать позже в выходные дни и спят в течение дня, нарушая свои циркадные ритмы и становясь раздражительными, когда в понедельник срабатывает будильник. Стресс от начала недели может даже повлиять на наше здоровье.
Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что кровяное давление имеет тенденцию быть самым высоким по утрам в понедельник. По другим данным, этот день является наиболее распространенным для сердечных приступов. Все это порой приводит к мысли, что хорошо бы еще подремать или проводить все понедельники под одеялом.
К счастью, вы можете изменить этот тренд и настроиться на позитивное, здоровое начало недели. Я, к примеру, использую 8 трюков, которые позволяют сделать это реальностью. Делюсь ими с вами.
Составьте список дел в пятницу
Конец недели может стать поводом для расслабления, но не переходите к отдыху, пока не напишете список дел на понедельник. Все, что вам нужно сделать на следующей неделе, будет иметь первостепенное значение, поэтому имеет смысл подумать об этом сейчас. Но есть и другая причина.
Если вы начнете неделю без такого списка, вам придется в понедельник утром провести мозговой штурм по поводу затянувшихся проектов с прошлой недели, а это может быть непросто, так как вы чувствуете себя вялыми.
Делюсь опытом. С планом, составленным на понедельник, мне удается быть более продуктивной, а значит, легче сосредоточиться. Заранее отмечаю несколько простых задач, а затем как можно быстрее приступаю к выполнению наиболее сложной. Ведь если необходимость выполнить сложную работу нависает неожиданно, день кажется гораздо более трудным.
Следуйте правилу одного часа
Не нужно предпринимать попыток наверстать упущенный сон по утрам в воскресенье. «Первоначально считалось, что восстановительного сна на выходных достаточно, чтобы компенсировать недосыпание, - говорит Аннис Уилсон, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и медицины сна в медицинском колледже Бейлора. - Но более поздние исследования показывают, что восстановительный сон в выходные дни не может обратить вспять последствия хронического недосыпания и что нерегулярный график сна может затруднить засыпание».
Привычка спать долго также не является полезной в выходные дни: это может привести к еще большему утомлению в понедельник. Поэтому я придерживаюсь последовательного графика сна всю неделю. По крайней мере стараюсь, чтобы время, когда ложусь спать и просыпаюсь по утрам в выходные, не отличалось более чем на час от моего обычного времени. А если нужно вздремнуть, то короткого сна (до 30 минут) в начале дня вполне хватает, чтобы избежать усталости.
Уделяйте внимание завтраку
"Употребление сытного и сбалансированного завтрака позволит вам распознавать соответствующие сигналы голода и сытости в течение дня», - говорит диетолог Элис Реш, соавтор книги «Интуитивное питание» и автор книги «Интуитивное питание для подростков». Но не думайте, что вы должны есть сразу после того, как встали. Это является самым большим заблуждением, которое люди имеют о завтраке. «Если вы встаете в 6 часов утра, то можете не чувствовать голода, и это нормально. Подождите немного, а потом позавтракайте», - говорит Реш. Так вы получите необходимую энергию и дадите своему организму более здоровую пищу в течение дня, потому что не будете голодать, а также ощутите повышение настроения, как говорят специалисты.
Я, следуя советам диетологов, стараюсь употребить за завтраком от 15 до 25 процентов от общего количества суточных калорий (это 300-500 калорий для женщин). Меню может быть весьма разнообразным. Попробуйте овсяную кашу с черникой и грецкими орехами или тост из цельнозерновой муки с авокадо, фруктами и йогуртом.
Кстати, не поддавайтесь желанию схватить кофейник, как только встанете. Кофеин более эффективен, если вы подождете, прежде чем выпить первую чашку, час или два. В это время уровень гормонов стресса естественным образом снижается.
Носите приятные на ощупь вещи
Вы наверняка замечали, что чувствуете себя лучше в одежде, которая вам нравится - собственный опыт и наука подтверждают это. Как говорят психологи, вы можете использовать одежду для ослабления негативных эмоций.
Чтобы улучшить свое настроение в понедельник, я выбираю наряды ярких цветов, сшитые из моих любимых тканей. Вы можете обратить также внимание на принты или бренды, которые вам нравятся. Так что обязательно продумайте свой наряд накануне вечером, чтобы избежать долгого выбора гардероба в понедельник утром. Это действительно помогает.
Впустите в помещение естественный свет
Можно почувствовать себя утром легко, если получить дозу естественного света. Попробуйте открыть шторы, позавтракать на улице, полить огород или прогуляться. «Свет как чашка кофе. Он оказывает сильное пробуждающее действие», - говорит Мариана Фигейро, доктор философии, профессор и директор исследовательского центра освещения в политехническом институте Ренсселера в Трое (Нью-Йорк). Кроме того, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Позитивная психология», пребывание на природе даже в течение пяти минут может дать вам ощущение счастья.
Кстати, если мне не удается выйти на улицу утром, я просто меняю освещение в своей комнате, чтобы сделать ее светлее. А еще можно подвинуть компьютер ближе к окну или покрасить стены в более яркий цвет.
Создайте собственный утренний ритуал
Ритуалы являются отличным способом экономии сил, необходимых для более сложных дневных занятий. Кроме того, они могут дать вам немного времени, чтобы побыть в одиночестве. Так появляется больше контроля над собой в течение дня.
Воспользуйтесь этим преимуществом, создав собственный утренний ритуал - занятие или привычку (желательно здоровую), которая создает вам хорошее настроение. Я, например, непременно готовлю чашку вкусного чая и выполняю любимый комплекс упражнений. Добавление чего-то приятного в ваше утреннее расписание - поехать на работу на велосипеде, помедитировать и т. п. - позволит вам почувствовать себя менее раздраженными и более позитивным, когда прозвенит будильник в понедельник.
Составьте план для удовольствия
Самый простой способ полюбить понедельники - это сделать их днем, в который вы переживаете приятные события. Запланируйте вечер с друзьями, как делаю это я, или часы просмотра любимого сериала. Поверьте, независимо от вашей активности, мысли о приятном времени, ожидающем вас на этой неделе, станут мгновенным подспорьем.
Половина удовольствия от любой деятельности предвидится заранее, поэтому важно, чтобы в вашем календаре было что-то приятное - то, чего вы можете ожидать с нетерпением.
Произведите случайный акт доброты
Внесите позитивную энергию в мир, и вы получите ее обратно. Ведь уже доказано, что выполнение добрых дел в течение семи дней способствует возникновению ощущений счастья и благополучия. Если вы делаете хоть одну добрую вещь, вы можете чувствовать себя прекрасно.
Например, когда вы начинаете свой день, ищите способы совершить случайный акт доброты по отношению к кому-либо, будь то коллега, сосед или незнакомец. Принесите кофе коллеге, помогите донести сумки соседу, напишите другу, с которым вы давно не общались, чтобы он узнал, что вы по нему скучаете, или сделайте небольшое пожертвование в приют для животных. Не сомневайтесь: это будет довольно хороший день, хотя и понедельник.
