Рубрики

Правила выполнения планки, которые позволят получить за 21 день идеальный пресс

Женщины более склонны к набору лишнего веса на ляжках, боках, ягодицах и в области щек. В этой же статье будет предложен 21-дневный план тренировок для того, чтобы получить именно худой подтянутый живот.

Программа из одной планки

Жестко удерживая свое тело в ровном положении на локтях, вы укрепляете мышцы, которые соединяют нижнюю часть с верхней частью вашего тела. Это упражнение также помогает тонизировать пресс, ноги, руки и бедра, а также улучшить осанку и равновесие. Если вы новичок и до этого не практиковались на занятиях, то лучше делать планку понемногу, с большими перерывами. Самый важный элемент - поддержание ежедневных тренировок, чтобы обеспечить качественный результат. Для каждой недели есть четкий план упражнений и подробное объяснение методики.

Программа проста: каждую неделю надо увеличивать количество секунд, наращивать нагрузку и чередовать с другими позициями. Самое важное - не перетруждать организм и прислушиваться к нему. Он станет выносливее уже к третьей неделе.

  1. Первая: начните с планки по 20 секунд и к воскресенью постарайтесь выстоять 60.
  2. Вторая: постепенно увеличивайте время с 60 до 90 секунд.
  3. Третья: постепенно увеличивайте время с 90 до 120 секунд.

Первая неделя

Начните первые дни с планки на предплечьях. Подготовьте себе коврик для йоги на ровной поверхности. В правильном положении таз не должен выпирать, локти должны находиться чуть ниже плеч (относительно живота), руки - параллельно телу на ширине плеч. Можете сложить ладони в замок для удобства и опоры.

Следите, чтобы шея и позвоночник были на одной линии, без искривлений, смотрите на точку в 30 сантиметрах от ваших рук. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Поскольку позиция на предплечьях - самая легкая, добавьте в нее поднимание ног поочередно. Так вы сможете усилить эффект обычной планки, распространив его и на икры. Поднимать ноги нужно только до той степени, в которой вам комфортно, но стараться выше. Желательно не спешить и соблюдать баланс. В конце первой недели постепенно увеличивайте время стойки, пока оно не достигнет половины минуты.

Важно: вдыхайте носом, выдыхайте ртом, не перегружайте свое тело, отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд. Не насилуйте себя ради здоровья - это парадокс.

Вторая неделя

Она начинается со стандартной планки - на выпрямленных руках. Положите ладони прямо под плечи, обопритесь о пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы зафиксироваться. Возьмите во внимание осанку, положение головы и спины, следите, чтобы бедра не поднимались, а все тело действительно походило на планку. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Согните правый локоть и поставьте на пол. Сделайте то же самое с левым. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл.

В течение этой недели нужно увеличить длительность стойки до 90 секунд.

Третья неделя

В течение последней недели чередуйте планку на предплечьях с обычной. Это упражнение относится к йоге, так как укрепляет и тренирует сердце, пресс, плечи. Наравне с приседаниями и отжиманиями оно считается базовым и доступным каждому. Начинайте с упрощенной планки, поднимайте таз вверх, чтобы образовать форму буквы «V» и опускайтесь. Такой подъем нужно делать 15 раз.

Весь комплекс упражнений должен длиться от 90 секунд и постепенно увеличиваться до того, пока не достигнет 120 секунд на 21 день. Занятия войдут в привычку, и спустя упорные недели работы над собой вы сможете насладиться фигурой мечты. Ни в коем случае не рекомендуем бросать тренировки, когда цель уже достигнута. Хорошее тело нужно постоянно держать в тонусе.

Подобных программ для сбрасывания лишнего веса существует много, но все зависит только от вашей мотивации. 15 минут в день на элементарные упражнения, даже без оборудования, дают гораздо больше, чем сидение в соц-сетях. Не обязательно выходить из дома, чтобы позаботиться о своем здоровье. Но нагрузки должны соответствовать вашему образу жизни и, желательно, дополняться правильным питанием и прогулками.