Вы никогда не задумывались о том, что неправильное сидение за столом может негативно повлиять на вашу осанку? В этой статье мы обсудим эту важную и интересную тему.
Моника Блэкберн - остеопат в MFB Osteopathy. Она говорит: «Даже если люди думают, что сидение - наш злейший враг, это не всегда так». На самом деле есть правильные техники сидения за столом, при которых можно избежать чрезмерного напряжения суставов, мышц и мягких тканей тела.
Сколько времени вы проводите за компьютером
«Напряжение возникает, когда вы наклоняетесь над компьютером или ноутбуком, что побуждает голову и плечи перемещаться вперед, а верхнюю часть спины изгибаться», - объясняет Кэтрин Тилбери, физиотерапевт из Third Space Sports Medicine.
Она продолжает: «Возможно, самый важный фактор - это общее время, которое вы проводите, сидя за своим столом». Это связано с тем, что тело создано, чтобы двигаться. Поэтому оно плохо реагирует на устойчивые позы.
Физические признаки того, что вы неправильно сидите за столом
«Признаки неправильной осанки обычно отмечаются согнутыми плечами, округлым верхом спины, поджатым тазом и наклоненной вперед головой», - говорит Моника. Она объясняет, что иногда это может привести к общему чувству скованности или усталости в теле, даже к головным болям. «Более тревожный признак - болезненные или жгучие мышечные боли и скованность», - говорит Кэтрин. Она поясняет: «Голова, шея, плечи, верхняя, средняя и нижняя части спины - все это области, на которые может повлиять длительное сидение за столом».
Как справиться с болью в суставах и мышцах
Моника признает, что с новой культурой работы из дома нет смысла просить людей меньше сидеть за своим ноутбуком и делать перерывы каждые 20 минут в качестве способа облегчения боли. Но важно помнить, что наши тела созданы для движения. Поэтому эксперт по-прежнему рекомендует делать регулярные перерывы, простые движения, растягиваться за столом, а также прерывать работу для прогулки в какой-то момент дня.
Кэтрин предлагает установить будильник, чтобы напоминать себе о разминке. У нее также есть другие советы, как сделать рабочий день более приятным и продуктивным. Например, вы можете прогуляться по дому, приготовить чай или кофе или даже немного потянуться в перерывах между работой.
«Также необходимо оптимизировать настройку рабочего места», - говорит Кэтрин. Это может включать в себя определение правильной высоты стула и подходящего расстояния между оборудованием. Удобная посадка очень важна. Она помогает сохранить хорошую осанку за столом.
Как улучшить осанку, сидя за столом
У Моники есть несколько полезных советов для тех, кого беспокоит то, как они сидят в течение рабочего дня. Для начала она рекомендует приобрести хорошее офисное кресло. Идеально подходит такое, которое регулируется и может поворачиваться.
Также важно убедиться, что экран гаджета находится на уровне глаз, чтобы не напрягать шею в процессе работы. Если вас беспокоят руки и запястья, вы можете вложить деньги в удобные клавиатуру и мышку, что сделает работу более комфортной.
Упражнения на растяжку, которые улучшают осанку
Клиентам, которые борются с болями, возникшими из-за малоподвижной работы, Кэтрин и Моника рекомендуют упражнения на растяжку, которые можно выполнять в течение рабочего дня. Как объясняет Кэтрин, они занимают меньше пяти минут. Поэтому вы можете делать их, пока кипятите чайник.
Схема растяжки выглядит следующим образом: сядьте на стул и дотянитесь руками до пола, затем встаньте, вытягивая руки над головой. Сделайте это упражнение 10–15 раз и установите темп, ориентируясь на частоту дыхания.
Профилактическая растяжка спины делается так: из положения стоя положите руку на тыльную сторону бедер и слегка надавите. Прогнитесь назад на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5-10 раз.
Повороты головой выполняйте так: держите голову прямо, затем посмотрите направо, затем сделайте движение головой вниз через грудь, влево, вверх. Верните голову в исходное положение. Сделайте это упражнение от 8 до 12 раз, а затем повторите движения головой в другом направлении.
Полезно выполнять круговые движения руками: держа руки прямыми, направьте их вперед, вверх, затем назад и вниз. Повторите это упражнение 10–15 раз и установите темп, ориентируясь на частоту дыхания.
Боковые растяжки выполняйте так: поднимите левую руку и наклонитесь вправо, удерживая позицию в течение трех-пяти секунд. Выполните эти же действия правой рукой, наклоняясь влево. Сделайте упражнение от 10 до 16 раз.
Можно выполнить вращения туловища: начните с того, что вытяните руки в стороны на уровне плеч. Удерживая руки неподвижными, поверните туловище влево и оглянитесь назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с поворотом туловища вправо. Сделайте от 10 до 16 повторений этого упражнения. Установите темп, ориентируясь на частоту дыхания. Поворот туловища делайте на вдохе, а расслабление на выдохе.
Специалисты рекомендуют делать скатывание. Для этого встаньте из-за стола, вытяните руки вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, начиная с шеи. Медленно наклоняйте туловище, пока не коснетесь руками пальцев ног. Находясь в таком положении, переместите руки в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение 10 раз.
Полезно выполнять вращение спины в верхней ее части. Для этого сядьте прямо, согнув руки и коснувшись плеч. Делая глубокие вдохи и выдохи, наклонитесь влево, выпрямляя правую руку, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, наклоняясь вправо. Повторите упражнение 10 раз.
Очень полезно делать повороты шеи. Сядьте прямо, опустите подбородок к груди, затем медленно поверните голову вправо, чтобы правое ухо касалось правого плеча. Далее снова наклоните голову к груди и поверните ее влево. Такое упражнение можно повторить до 15 раз.
Подтягивание подбородка. Сядьте прямо, подтяните подбородок к шее (словно вы делаете себе двойной подбородок), затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
