Мы проводим на работе около трети своей жизни и осуществляем там каждый третий прием пищи. Часто офисные работники берут с собой закуски из продуктовых магазинов или перекусывают в близлежащих закусочных. В долгосрочной перспективе эти привычки стоят довольно дорого, ведь есть каждый день гамбургеры - это не совсем полезно.
Если вы хотите придерживаться более здорового образа жизни, вам стоит разработать питательную диету, которая может стать частью ваших будней, даже если у вас нет возможности часами стоять у кухонной плиты. Научитесь делать низкокалорийные обеды, которые вы сможете брать с собой в офис.
Салат с кускусом и жареными овощами
Кускус - популярный зерновой продукт, который содержит множество пищевых волокон и минералов, а также витаминов. В этом блюде с запеченными овощами будет всего лишь 400 калорий на порцию, но салат станет сытным дополнением вашего рациона. Кроме того, его можно взять на работу.
Ингредиенты на четыре порции:
- 250 грамм кускуса,
- 1 красный и 1 желтый болгарский перец, нарезанный ломтиками,
- 2 цукини, нарезанные толстыми ломтиками,
- 1 красная луковица, нарезанная ломтиками,
- мелко нарезанные 4 зубчика чеснока,
- 300 мл горячего овощного бульона,
- 50 граммов бланшированного миндаля или других орехов на ваш выбор,
- 30 граммов оливкового масла,
- 1 столовая ложка пасты харисса,
- 1 чайная ложка молотого тмина,
- сок и цедра 1 лимона,
- соль и перец.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200 °С и застелите большой противень бумагой для выпечки. Смешайте овощи в большой миске с половиной оливкового масла, специями и миндалем, а затем выложите на противень.
Запекайте около получаса. В большой миске залейте кускус овощным бульоном и оставьте настаиваться на 10 минут, затем перемешайте вилкой. Взбейте лимонный сок и цедру с оливковым маслом, выложите кускус и овощи в большую миску и добавьте заправку по вкусу.
Роллы "Цезарь"
Пожалуй, нет ни одного человека, которому бы не нравился салат "Цезарь". Его можно дополнить цельнозерновыми лепешками, что обеспечит вас вкусным обедом.
На четыре порции понадобятся:
- 4 цельнозерновые лепешки,
- 500 грамм филе куриного,
- 4 мелко нарезанных филе анчоуса,
- сок и цедра 1 лимона,
- 1 мелко нарезанный огурец среднего размера,
- 30 грамм греческого йогурта или легкого майонеза,
- 10 грамм дижонской горчицы,
- 50 грамм тертого сыра пармезан,
- мелко нарезанный салат айсберг,
- соль и перец.
Как сделать
Поставьте сковороду на средний огонь, поместите в сковороду куриное филе и пожарьте около 5 минут с каждой стороны до золотистого цвета. Затем доведите филе до готовности. Нарежьте курицу.
Для заправки взбейте в миске йогурт, горчицу, филе анчоусов, лимонный сок и цедру, а также сыр пармезан и добавьте соль и перец по вкусу. Намажьте лепешки заправкой, затем выложите курицу, салат и соленые огурцы. Плотно заверните лепешки.
Веганская паста
Да, паста может быть здоровой пищей. На четыре порции вам понадобится:
- 350 грамм цельнозерновых спагетти,
- 150 грамм капусты,
- 2 мелко нарезанных зубчика чеснока,
- 30 грамм тыквенных семечек,
- 50 мл оливкового масла,
- 40 грамм дрожжей,
- сок и цедра 1 лимона,
- 1 небольшой пучок базилика.
Процесс приготовления
Доведите воду в кастрюле до кипения и бланшируйте капусту в течение получаса. Слейте воду и положите капусту в миску с ледяной водой на 5 минут. Слейте воду и еще раз промокните капусту кухонным бумажным полотенцем.
Для приготовления веганского песто смешайте в блендере капусту, чеснок, тыквенные семечки, дрожжи, базилик, а также лимонный сок и цедру. Взбейте все это до получения однородной массы. Приготовьте спагетти и слейтесь с них воду, а затем смешайте их с соусом песто в миске. Наслаждаться этим блюдом можно в холодном или горячем виде.
Салат с тунцом и спаржей
На две порции следует подготовить:
- 2 яйца, сваренных вкрутую,
- 200 грамм зеленой спаржи,
- 1 банку тунца в собственном соку,
- 1 нарезанный мелкими кубиками красный лук,
- 130 грамм консервированной белой фасоли,
- сок и цедру 1 лимона,
- 1 столовую ложку оливкового масла,
- соль и перец.
Готовим
Приготовьте спаржу на гриле или бланшируйте в кипящей воде. Смешайте тунец, лук, фасоль, лимонный сок и цедру, а также оливковое масло в большой миске. Добавьте спаржу, яйца, приправьте солью и перцем. Наслаждайтесь.
Быстрое блюдо с курицей и хумусом
На три порции подготовьте:
- 400 грамм куриных грудок, приготовленных на гриле и нарезанных ломтиками,
- 1 мелко нарезанный красный лук,
- 200 грамм хумуса,
- 200 грамм крупно нарезанного шпината,
- 100 грамм семян граната,
- 20 грамм бланшированного миндаля,
- 1 разрезанный пополам и нарезанный ломтиками авокадо среднего размера,
- сок и цедру 1 лимона.
Приготовление
Для заправки смешайте 2 столовые ложки хумуса с половиной лимонного сока, цедрой лимона и небольшим количеством воды. Разделите шпинат на 3 порции и добавьте к каждой курицу, хумус, миндаль, зерна граната и авокадо. Сбрызните заправкой непосредственно перед едой и наслаждайтесь в холодном виде.
Веганские фрикадельки из чечевицы и сладкого картофеля
Веганские фрикадельки из чечевицы готовятся быстро, их удобно взять с собой, а уж какой у них вкус – просто не передать! Веганские фрикадельки можно использовать в качестве закуски, если вы хотите питаться, поддерживания низкий уровень калорий и здоровый образ жизни. И что самое лучшее, - порция этого блюда содержит всего 210 калорий.
Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты (для 4 порций):
- 500 грамм сладкого картофеля, нарезанного небольшими кусочками,
- 400 грамм консервированной чечевицы,
- 30 грамм цельнозерновых панировочных сухарей,
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- по 1 чайной ложке молотого тмина и паприки.
Как приготовить
Разогрейте духовку до 200 ˚С и застелите противень бумагой для выпечки. Смешайте сладкий картофель с оливковым маслом и специями в миске и выложите на противень. Готовьте в течение 30-35 минут или пока овощи не станут мягкими, а затем взбейте все в блендере.
Смешайте в миске чечевицу, панировочные сухари и пюре из сладкого картофеля. Разогрейте оливковое масло в неглубокой сковороде и на среднем огне и обжарьте сформированные фрикадельки по 2-3 минуты с каждой стороны, пока не появится золотистый цвет. Дополните веганские фрикадельки салатом и наслаждайтесь!
Ролл с индейкой
Для приготовления вам понадобятся:
- лаваш из недрожжевого теста,
- 100 г индейки,
- 1 столовая ложка мягкого творога,
- 2 столовые ложки хумуса,
- 50 грамм свежего шпината.
Отварите индейку, лучше всего на пару, чтобы продукт сохранил полезные свойства. Позвольте мясу остыть и нарежьте его на кусочки. Смажьте лаваш творогом и на одну сторону выложите начинку: шпинат, идейку, хумус. Заверните ролл. Готовое блюдо вы можете обжарить, а есть его можно в горячем или холодном виде. Для того чтобы донести роллы до работы, заверните их в пленку или пищевую фольгу.
Паста с овощами и брынзой
Для приготовления следует запастись:
- 150 граммами тальятелле,
- 500 граммами брынзы,
- 1 столовой ложкой очищенных кедровых орехов,
- половиной небольшого кабачка,
- зубчиком чеснока,
- половиной лайма и половиной болгарского перца,
- 1 столовой ложкой песто,
- 2 столовыми ложками оливкового масла,
- солью и перцем по вкусу.
Кабачок нарежьте кубиками, а перец соломкой, чеснок порубите. Овощи следуют сложить в миску, добавить перец, соль, масло, сок лайма. Содержимое миски следует перемешать.
Разогрейте духовку до 200 °С. Овощную смесь необходимо разложить на противне и отправить запекаться на 15 минут. Пока готовятся овощи, следует сварить пасту и откинуть на дуршлаг. На сковороде до золотистого цвета обжарьте орехи. Брынзу следует нарезать кубиками. Соедините пасту с овощами, присыпьте брынзой, а затем приправьте соусом песто. Все перемешайте.
