Мы проводим на работе около трети своей жизни и осуществляем там каждый третий прием пищи. Часто офисные работники берут с собой закуски из продуктовых магазинов или перекусывают в близлежащих закусочных. В долгосрочной перспективе эти привычки стоят довольно дорого, ведь есть каждый день гамбургеры - это не совсем полезно.
Если вы хотите придерживаться более здорового образа жизни, вам стоит разработать питательную диету, которая может стать частью ваших будней, даже если у вас нет возможности часами стоять у кухонной плиты. Научитесь делать низкокалорийные обеды, которые вы сможете брать с собой в офис.
Салат с кускусом и жареными овощами
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/0/i/2897180.jpg?1674280813)
Кускус - популярный зерновой продукт, который содержит множество пищевых волокон и минералов, а также витаминов. В этом блюде с запеченными овощами будет всего лишь 400 калорий на порцию, но салат станет сытным дополнением вашего рациона. Кроме того, его можно взять на работу.
Ингредиенты на четыре порции:
- 250 грамм кускуса,
- 1 красный и 1 желтый болгарский перец, нарезанный ломтиками,
- 2 цукини, нарезанные толстыми ломтиками,
- 1 красная луковица, нарезанная ломтиками,
- мелко нарезанные 4 зубчика чеснока,
- 300 мл горячего овощного бульона,
- 50 граммов бланшированного миндаля или других орехов на ваш выбор,
- 30 граммов оливкового масла,
- 1 столовая ложка пасты харисса,
- 1 чайная ложка молотого тмина,
- сок и цедра 1 лимона,
- соль и перец.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200 °С и застелите большой противень бумагой для выпечки. Смешайте овощи в большой миске с половиной оливкового масла, специями и миндалем, а затем выложите на противень.
Запекайте около получаса. В большой миске залейте кускус овощным бульоном и оставьте настаиваться на 10 минут, затем перемешайте вилкой. Взбейте лимонный сок и цедру с оливковым маслом, выложите кускус и овощи в большую миску и добавьте заправку по вкусу.
Роллы "Цезарь"
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/2/i/2897182.jpg?1674280813)
Пожалуй, нет ни одного человека, которому бы не нравился салат "Цезарь". Его можно дополнить цельнозерновыми лепешками, что обеспечит вас вкусным обедом.
На четыре порции понадобятся:
- 4 цельнозерновые лепешки,
- 500 грамм филе куриного,
- 4 мелко нарезанных филе анчоуса,
- сок и цедра 1 лимона,
- 1 мелко нарезанный огурец среднего размера,
- 30 грамм греческого йогурта или легкого майонеза,
- 10 грамм дижонской горчицы,
- 50 грамм тертого сыра пармезан,
- мелко нарезанный салат айсберг,
- соль и перец.
Как сделать
Поставьте сковороду на средний огонь, поместите в сковороду куриное филе и пожарьте около 5 минут с каждой стороны до золотистого цвета. Затем доведите филе до готовности. Нарежьте курицу.
Для заправки взбейте в миске йогурт, горчицу, филе анчоусов, лимонный сок и цедру, а также сыр пармезан и добавьте соль и перец по вкусу. Намажьте лепешки заправкой, затем выложите курицу, салат и соленые огурцы. Плотно заверните лепешки.
Веганская паста
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/6/i/2897186.jpg?1674280813)
Да, паста может быть здоровой пищей. На четыре порции вам понадобится:
- 350 грамм цельнозерновых спагетти,
- 150 грамм капусты,
- 2 мелко нарезанных зубчика чеснока,
- 30 грамм тыквенных семечек,
- 50 мл оливкового масла,
- 40 грамм дрожжей,
- сок и цедра 1 лимона,
- 1 небольшой пучок базилика.
Процесс приготовления
Доведите воду в кастрюле до кипения и бланшируйте капусту в течение получаса. Слейте воду и положите капусту в миску с ледяной водой на 5 минут. Слейте воду и еще раз промокните капусту кухонным бумажным полотенцем.
Для приготовления веганского песто смешайте в блендере капусту, чеснок, тыквенные семечки, дрожжи, базилик, а также лимонный сок и цедру. Взбейте все это до получения однородной массы. Приготовьте спагетти и слейтесь с них воду, а затем смешайте их с соусом песто в миске. Наслаждаться этим блюдом можно в холодном или горячем виде.
Салат с тунцом и спаржей
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/9/i/2897189.jpg?1674280813)
На две порции следует подготовить:
- 2 яйца, сваренных вкрутую,
- 200 грамм зеленой спаржи,
- 1 банку тунца в собственном соку,
- 1 нарезанный мелкими кубиками красный лук,
- 130 грамм консервированной белой фасоли,
- сок и цедру 1 лимона,
- 1 столовую ложку оливкового масла,
- соль и перец.
Готовим
Приготовьте спаржу на гриле или бланшируйте в кипящей воде. Смешайте тунец, лук, фасоль, лимонный сок и цедру, а также оливковое масло в большой миске. Добавьте спаржу, яйца, приправьте солью и перцем. Наслаждайтесь.
Быстрое блюдо с курицей и хумусом
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/1/i/2897181.jpg?1674280813)
На три порции подготовьте:
- 400 грамм куриных грудок, приготовленных на гриле и нарезанных ломтиками,
- 1 мелко нарезанный красный лук,
- 200 грамм хумуса,
- 200 грамм крупно нарезанного шпината,
- 100 грамм семян граната,
- 20 грамм бланшированного миндаля,
- 1 разрезанный пополам и нарезанный ломтиками авокадо среднего размера,
- сок и цедру 1 лимона.
Приготовление
Для заправки смешайте 2 столовые ложки хумуса с половиной лимонного сока, цедрой лимона и небольшим количеством воды. Разделите шпинат на 3 порции и добавьте к каждой курицу, хумус, миндаль, зерна граната и авокадо. Сбрызните заправкой непосредственно перед едой и наслаждайтесь в холодном виде.
Веганские фрикадельки из чечевицы и сладкого картофеля
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/7/i/2897187.jpg?1674280813)
Веганские фрикадельки из чечевицы готовятся быстро, их удобно взять с собой, а уж какой у них вкус – просто не передать! Веганские фрикадельки можно использовать в качестве закуски, если вы хотите питаться, поддерживания низкий уровень калорий и здоровый образ жизни. И что самое лучшее, - порция этого блюда содержит всего 210 калорий.
Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты (для 4 порций):
- 500 грамм сладкого картофеля, нарезанного небольшими кусочками,
- 400 грамм консервированной чечевицы,
- 30 грамм цельнозерновых панировочных сухарей,
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- по 1 чайной ложке молотого тмина и паприки.
Как приготовить
Разогрейте духовку до 200 ˚С и застелите противень бумагой для выпечки. Смешайте сладкий картофель с оливковым маслом и специями в миске и выложите на противень. Готовьте в течение 30-35 минут или пока овощи не станут мягкими, а затем взбейте все в блендере.
Смешайте в миске чечевицу, панировочные сухари и пюре из сладкого картофеля. Разогрейте оливковое масло в неглубокой сковороде и на среднем огне и обжарьте сформированные фрикадельки по 2-3 минуты с каждой стороны, пока не появится золотистый цвет. Дополните веганские фрикадельки салатом и наслаждайтесь!
Ролл с индейкой
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/5/i/2897185.jpg?1674280813)
Для приготовления вам понадобятся:
- лаваш из недрожжевого теста,
- 100 г индейки,
- 1 столовая ложка мягкого творога,
- 2 столовые ложки хумуса,
- 50 грамм свежего шпината.
Отварите индейку, лучше всего на пару, чтобы продукт сохранил полезные свойства. Позвольте мясу остыть и нарежьте его на кусочки. Смажьте лаваш творогом и на одну сторону выложите начинку: шпинат, идейку, хумус. Заверните ролл. Готовое блюдо вы можете обжарить, а есть его можно в горячем или холодном виде. Для того чтобы донести роллы до работы, заверните их в пленку или пищевую фольгу.
Паста с овощами и брынзой
![](http://businessman.ru/static/img/n/2/8/9/7/1/8/4/i/2897184.jpg?1674280813)
Для приготовления следует запастись:
- 150 граммами тальятелле,
- 500 граммами брынзы,
- 1 столовой ложкой очищенных кедровых орехов,
- половиной небольшого кабачка,
- зубчиком чеснока,
- половиной лайма и половиной болгарского перца,
- 1 столовой ложкой песто,
- 2 столовыми ложками оливкового масла,
- солью и перцем по вкусу.
Кабачок нарежьте кубиками, а перец соломкой, чеснок порубите. Овощи следуют сложить в миску, добавить перец, соль, масло, сок лайма. Содержимое миски следует перемешать.
Разогрейте духовку до 200 °С. Овощную смесь необходимо разложить на противне и отправить запекаться на 15 минут. Пока готовятся овощи, следует сварить пасту и откинуть на дуршлаг. На сковороде до золотистого цвета обжарьте орехи. Брынзу следует нарезать кубиками. Соедините пасту с овощами, присыпьте брынзой, а затем приправьте соусом песто. Все перемешайте.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание