Миллионы людей ведут малоподвижный образ жизни, что чаще всего бывает связано с сидячей работой. Врачи предупреждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье человека. У работников офисов довольно часто обнаруживается варикоз, болезни позвоночника, геморрой, сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы снизить риск таких патологий рекомендуется регулярно выполнять простую разминку.
Правильная поза при работе
Если человек проводит за письменным столом или компьютером 7-8 часов, то одна из важнейших деталей — поза, в которой он находится все это время.
Эксперты утверждают, что контролируя позу в течение дня, можно избежать многих проблем со здоровьем.
Как правильно сидеть:
- Спина должна быть прямой. Нельзя сутулиться и заваливаться на бок, так как это может вызвать искривление позвоночника, межпозвоночную грыжу.
- Ноги лучше всего немного расставить (на уровне плеч). Поза «нога на ногу» препятствует кровотоку и провоцирует застой в малом тазу.
- Голову следует держать прямо.
- Плечи рекомендуется расслабить и опустить вниз. Поднятые плечи нарушают осанку и вызывают боли в спине.
- Живот необходимо немного втянуть и слегка напрячь мышцы пресса.
Наклоны вперед
Такое быстрое простое упражнение поможет расслабить спину и снять напряжение. Выполняют его следующим образом:
- Необходимо отодвинуться от стола таким образом, чтобы впереди было достаточно пространства.
- Ноги немного расставляют в стороны и медленно наклоняются вперед. Делать это нужно в положении стоя, при этом спину стараются держать ровной.
- Задача состоит в том, чтобы наклониться как можно ниже и достать руками до пола. В самой низкой точке наклона необходимо задержаться.
- В этом положении выполняют несколько вдохов-выдохов. Сначала пытаются вдыхать грудью, а потом животом.
- Медленно возвращаются в исходное положение.
Повороты назад
Размять мышцы спины позволяют повороты назад. Выполняя их, человек словно оглядывается назад.
Техника выполнения:
- Сидя на стуле делают выдох и поворачиваются в правую сторону. Поворот происходит в поясничной области. Задачу можно облегчить, если одной рукой держаться за сиденье, а второй рукой — за спинку стула.
- В этом положении задерживаются на несколько секунд и выполняют несколько вдохов и выдохов.
- Медленно возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение в левую сторону.
Наклоны головы
С помощью такого упражнения хорошо растягиваются и расслабляются мышцы шеи и верхней части спины. Выполняют тренировку стоя:
- Исходное положение — стоя, руки вдоль тела, плечи максимально опущены.
- На выдохе медленно наклоняют голову вправо и делают 2-3 вдоха и выдоха.
- Медленно возвращаются в исходное положение и делают движение в другую сторону.
Еще один глубокий наклон вперед
Это еще один наклон вперед для максимального растяжения мышц спины. Однако техника его выполнения несколько отличается от предыдущей:
- В положении сидя ноги немного расставляют в стороны и сгибают в коленях. Стопы должны стоять на полу.
- Медленно вытягивают руки вперед и наклоняются до упора (насколько это возможно). При этом руки и голова должны свободно свисать.
- После нескольких вдохов и выдохов возвращаются в исходное положение.
Круговые движения плечами
В ходе этой короткой разминки в работу включаются мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Выполнять такое упражнение лучше всего стоя:
- Исходное положение стоя. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки полностью расслаблены и опущены вниз вдоль тела. Важно сосредоточить внимание на плечах. Они должны быть расслаблены и максимально опущены.
- Плечи медленно поднимают, словно стараясь дотянуться до ушей. Втягивать и опускать голову в это время не рекомендуется. Поднятые плечи ведут вперед. При этом делают вдох.
- После этого плечи опускают и, делая выдох, отводят назад.
За один подход нужно выполнить 2-3 таких круговых движения.
Комплексная растяжка
Размять несколько групп мышц сразу поможет следующий прием. Для выполнения растяжки встают позади стула и кладут руки на спинку. После этого немного отставляют бедра назад, делая прогиб в спине и наклоняясь вперед. Спинка стула в данном случае будет выполнять функцию надежной опоры. Растяжку выполняют 2 или 3 раза.
Чтобы добиться хорошего результата, фитнес тренеры советуют выполнять такие упражнения несколько раз в течение дня. Оптимальный вариант — через каждые 2-3 часа.
