Сидячий образ жизни сравнивают с такой вредной привычкой, как курение. И это неудивительно. Проведенные медиками исследования показали, что отсутствие активности повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета, рака, способствует появлению депрессивных состояний.
Последствия сидячего образа жизни
Несмотря на то что Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщает, что человек должен заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, около 80 % людей в сидячем положении проводят по 12 часов в день. Если человек не относится к 20 % тех, кто ведет активный образ жизни, расстраиваться не стоит. Кит Диас, доцент кафедры поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета, исследуя эту тему, пришел к выводу, что выполнение простых упражнений в течение 30 минут может снизить риск смерти на 17 %, а более интенсивная активность - и вовсе на 35 %. При этом занятия от одной до 5 минут также являются хорошей профилактикой многих болезней.
Как быть активными, не выходя из дома
Отличным способом снижения отрицательных последствий отсутствия движения за день могут быть некоторые йога позы, выполняемые в стоячем положении, разработанные Патрицией Фриберг, инструктором по йоге и пилатесу и фитнес-тренером, знающим, как расслабиться в домашних условиях:
- Горная поза (тадасана). Для выполнения этой позы нужно соединить ноги или расставить их немного на ширину, плотно прижавшись носочками и пятками к земле. Затем следует подтянуть бедра вверх, прижав их к ребрам. Грудь при этом открыта, человек стоит прямой стрелой, отведя плечи назад. В позе следует задерживаться 15 секунд и повторять снова 3 раза.
- Полумесяц. Руки опираются на блоки, лежащие на краю мата на расстоянии длины между плечами. Правая нога поднимается вверх, левая нога остается прямой. Затем поднимают правую руку. Таз и грудную клетку разворачивают вправо. После 7 вдохов повторяют то же самое с другой ногой.
Приведенные выше упражнения оказывают сильное напряжение на руки и корпус. Выполнять эти упражнения нужно постепенно и по мере возможности своего организма.
Базовые упражнения на ноги
Ели в прошлых упражнениях были задействованы руки, то в следующих большая нагрузка идет на ноги. Стоит отметить, что эти упражнения оказывают действие и на корпус, руки, но в меньшей степени.
- Воин I. Ноги ставятся широко, стопа левой ноги поворачивается на 90° влево, правая стопа заворачивается на 45°. После выдоха нужно согнуть левую ногу, стремясь к 90°. Корпус поворачивается влево. Руки поднимают вдоль тела вверх, соединив их ладонями. Количество циклов дыхания: 7-10. Аналогичные действия проводятся со сменой рук и ног.
- Воин II. Ноги ставятся на ширине плеч. Стопу левой ноги поворачивают на 90° влево. Правая нога немного заворачивается внутрь. После выдоха сгибают левую ногу на 90°. Поднимают руки на уровень плеч и разводят в стороны, голову при этом поворачивая влево. Позу повторяют с другой ногой после 7-10 вдохов и выдохов.
- Треугольник. Ноги ставят широко. Правую стопу поворачивают на 90°. Левую стопу заворачивают на 45°. Согнув правую ногу, правой рукой держатся за правую лодыжку. Затем выпрямляют ногу до ощущения натяжения бедра и поднимают левую руку вверх, направив взгляд на большой палец.
Таким образом, вставая в простые позы йоги, можно не только поддерживать здоровье дома, но и расслабляться после тяжелого дня. Надеемся, вам была полезна эта статья!
