Многие люди из-за пандемии были вынуждены покинуть свои офисы и начать работать удаленно, из дома. Привычка работать в неправильном положении на диване, на кровати, на полу утомляет тело. Простая растяжка, которая займет всего пять минут, поможет уменьшить боль в шее, плечах, спине, позвоночнике и увеличит работоспособность.
Растяжка груди
Растяжка груди и плеч - одно из лучших упражнений для тела, поскольку большую часть времени мы склоняемся вперед.
Как выполнять упражнение
Сидя или стоя отведите руки назад и сцепите пальцы (если возможно). Выпрямите руки и осторожно поднимите их, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в положении на 10-30 секунд. Спина должна быть прямой. Если у вас есть проблемы с плечами, от этого упражнения придется отказаться.
Поднимите плечи вверх - вниз, вперед - назад
Плечи и шея часто подвергаются сильному давлению и растяжению. Многие люди не один час проводят за компьютером, набирая текст на клавиатуре и щелкая мышкой. Следить за правильной осанкой не всегда получается.
Как выполнять упражнение
Сядьте или встаньте, расслабьте плечи, затем потяните их вперед, вверх, поднесите плечи к ушам, сожмите как можно сильнее. Удерживайте позу в течение 1-2 секунд. Затем отодвиньте плечи назад. Когда расслабитесь, потянитесь (спина прямая). Затем сделайте несколько вращений плечами по кругу.
Растяжка верхней части спины
Как выполнять упражнение
Сидя или стоя вытяните руки перед собой. Поднимите верхнюю часть спины. При расслаблении вытяните голову вперед. Представьте, что сжимаете своим телом мяч на коленях. Удерживайте позу в течение тридцати секунд.
Вращение позвоночника
Сидение в течение длительного времени может негативно повлиять на нижнюю часть спины и стать причиной боли. Простое упражнение поможет избавиться от неприятных ощущений и благополучно продолжить работу.
Как выполнять упражнение
Сидя на стуле поставьте ступни перпендикулярно полу, выпрямите спину, плавно поверните туловище вправо. Вы можете положить руки на подлокотники кресла, чтобы усилить эффект от упражнения. Вы должны скручиваться настолько, насколько можете. Держите спину прямо. Бедра должны располагаться перпендикулярно стулу. Задержите позу на десять-тридцать секунд. Затем повторите упражнение.
Растяжение межреберных мышц
Как выполнять упражнение
Сядьте или встаньте прямо (ноги расставьте широко), сцепите пальцы и потянитесь прямо к потолку. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и вытяните руки в стороны. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение для растяжки мышц предплечья
Мало кто догадывается, насколько сковывает руку длительный набор текста на клавиатуре. Простое упражнение поможет растянуть мышцы предплечья и запястья.
Как выполнять упражнение
Сидя или стоя, вытяните правую руку вниз параллельно полу. Левой рукой осторожно потяните пальцы. Почувствуйте растяжение в предплечье. Задержитесь в позе на десять-тридцать секунд . Затем повторите те же действия другой рукой.
Упражнение для растяжки шеи
Многие люди наклоняют голову вперед при работе за компьютером, что может создать дополнительную нагрузку на мышцы шеи. Если в течение длительного времени ничего не предпринимать, могут возникнуть головные боли и растяжение верхней части спины.
Как выполнять упражнение
Сядьте на стул, опустите правую руку и возьмитесь за подлокотник стула, осторожно наклонив голову влево, чтобы вытянуть шею и плечо. Задержитесь в позе на десять-тридцать секунд. Затем повторите те же самые действия в другую сторону.
Упражнение для растяжки бедер
Нижняя половина тела также будет уставать от слишком долгого сидения. Когда вы пребываете в привычном для офисного работника положении, ягодицы растягиваются, а мышцы грудной клетки сокращаются. В результате появляется спастичность. Чтобы этого не произошло, встаньте со стула, чтобы размять мышцы бедер.
Как выполнять упражнение
Стоя поставьте правую ногу на несколько шагов назад. Опускайте обе ноги, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра, сжимая ягодицы задней ноги для более глубокого растяжения. Задержитесь в позе на десять-тридцать секунд и повторите те же самые действия с другой ногой.
Упражнение для растяжки ягодиц
Как выполнять упражнение
Сидя вытяните ноги. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Осторожно потянитесь вперед.
Задержитесь в позе на десять-тридцать секунд и повторите те же самые действия. Если выполнить упражнение с вытянутыми ногами тяжело, слегка согните колени.
Упражнение для растяжки внутренней части бедра
Как выполнять упражнение
Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны и наклонитесь вперед, положив локти на бедра. Держите спину прямо, а пресс - в напряжении. Слегка надавите вперед, используя локти, чтобы вытолкнуть бедра наружу, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер. Задержитесь в позе на десять-тридцать секунд. Затем немножко отдохните. После чего повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Вместо заключения
Сидячая работа - настоящий стресс для позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Если не предпринимать никаких мер и не помогать организму, могут возникнуть проблемы со здоровьем: головные боли, напряжение в мышцах, болевые ощущения... Избавиться от вышеупомянутых последствий длительного и неправильного сидения помогут простые упражнения.
Достаточно выполнять их несколько раз во время перерывов. Вам понадобится не более семи-десяти минут. Упражнения - отличный способ отвлечься, привести мысли в порядок. Гимнастику для растяжки мышц можно сочетать со зрительной гимнастикой.
