Интенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали популярными в последние годы по ряду причин. Они не требуют столько времени, сколько обычная тренировка (некоторые из них могут занять всего 10 минут). Также исследования показывают, что они улучшают физическую форму, снижают кровяное давление и помогают людям лучше управлять уровнем сахара в крови, что может помочь в потере веса и предотвратить заболевания, такие как диабет 2 типа.
Низкообъемная HIIT
Форма тренировки HIIT, называемая низкообъемной, имеет преимущества для кардиометаболического здоровья. Это означает, что малообъемный HIIT может вызвать улучшение кардиореспираторной деятельности, улучшить контроль уровня сахара в крови, кровяного давления и сердечной функции по сравнению с непрерывными аэробными упражнениями (такими как пробежка на 5-8 км).
HIIT характеризуется чередованием интервалов между упражнениями низкой и высокой интенсивности. Например, это может включать езду на велосипеде в легком темпе в течение нескольких минут, прежде чем увеличить усилие до высокого или даже максимального уровня в течение короткого периода времени, прежде чем вернуться к легкому темпу. Затем это повторяется на протяжении всей тренировки. Общее время, затрачиваемое на высокую интенсивность, обычно низкое. Существуют различные категории HIIT в зависимости от интенсивности требуемых упражнений.
Всего 15 минут
Ученые провели тематический обзор современных данных о малообъемном HIIT и его пользе для здоровья сердца.
Они рассмотрели в общей сложности 11 исследований. Они определили низкообъемный HIIT как упражнение, в котором общее время, проведенное в активных интервалах (не включая периоды отдыха), составляло менее 15 минут. В целом они обнаружили, что низкий объем HIIT улучшает способность человека сжигать углеводы и жиры, что напрямую связано с контролем уровня сахара в крови и может быть важным в профилактике заболеваний. Они также обнаружили, что контролируемый HIIT для здоровых людей и лиц с ожирением и диабетом 2 типа безопасен.
Улучшение структуры сердца
Было также показано, что низкообъемный HIIT улучшает структуру сердца, например, наблюдается повышение объема камер. Это увеличивает объем крови, которую орган может перекачивать в остальную часть тела с каждым ударом. Такие преимущества справедливы для людей без основных заболеваний, а также для лиц с сердечной недостаточностью (когда сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу, потому что оно стало слишком слабым).
Тот факт, что низкий объем HIIT также улучшает кардиореспираторную работоспособность, является значительным. Даже умеренное укрепление здоровья сердца, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых патологий на целых 30%.
Даже короткая тренировка может улучшить здоровье
Эти результаты показывают, что даже короткая тренировка способна улучшить здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять 150-300 минут упражнений средней интенсивности или 75-150 минут энергичных упражнений в неделю. Нехватка времени часто упоминается в качестве главного препятствия для занятий фитнесом среди многих людей. Низкообъемный HIIT потенциально может быть более эффективным, обеспечивая при этом такие же или даже большие улучшения здоровья, как и длительные тренировки.
Малообъемные упражнения можно использовать регулярно, и они не будут казаться чрезмерно трудными или неприятными, что важно для мотивации людей, желающих соблюдать режим тренировок.
Как работает HIIT?
Независимо от типа HIIT считается, что улучшение здоровья вызвано скоростью, а не количеством, при котором используется гликоген в мышцах (углеводы, запасаемые организмом для получения энергии). Мышечный гликоген является важным запасом топлива, поэтому наш организм старается восполнить его в приоритетном порядке.
Тренировки HIIT истощают мышечный гликоген с такой скоростью, что организм увеличивает количество и активность митохондрий (электростанций клеток) в наших мышцах, чтобы позволить нам удовлетворить энергетические потребности упражнений. Это, в свою очередь, приводит к улучшению физической формы, метаболических функций и в целом здоровья.
Ограничения
Существуют некоторые ограничения в исследованиях HIIT. Большинство экспериментов проводилось в лабораторных условиях. Это затрудняет понимание того, насколько эффективно HIIT будет работать в качестве стратегии упражнений в реальном мире.
Как правило, при анализе результатов широкого круга исследований эксперты используют систематический обзор или метаанализ. Они считаются самым высоким уровнем доказательств в рамках исследовательских проектов, систематически оценивают качество исследований и используют методы, ограничивающие предвзятость. Это позволяет ученым делать надежные и точные выводы. Но тематические обзоры не позволяют такого достичь. Это означает, что конкретная статья не дает максимально объективного представления об эффективности низкообъемного HIIT.
Кроме того, если учесть время, затрачиваемое на разминку и заминку, в дополнение к восстановлению между интервалами высокой интенсивности, не все тренировки HIIT можно считать более эффективными, чем традиционные упражнения. В этом обзоре среднее общее время на занятие составляло примерно 40 минут, из которых не более 15 минут были активными.
Но это не значит, что HIIT не может быть альтернативой более длительным тренировкам, особенно учитывая растущее количество доказательств того, что он имеет ряд преимуществ, аналогичных другим видам тренировок. Каждый вид движения имеет значение. Таким образом, сосредоточение внимания на качестве (интенсивности) упражнений, а не на продолжительности, и поиск способов включения движений с более высокой интенсивностью в повседневную деятельность могут быть полезны для улучшения нашего здоровья и физической формы.
