Образ жизни современного человека подразумевает постоянную занятость: домашние дела, работа, воспитание детей, проверка уроков. Зачастую нехватка времени компенсируется за счет сокращения времени на сон. Этому способствует и огромное количество заблуждений, которые могут нанести вред здоровью. Аналогичные выводы делают и исследователи нью-йоркского университета Langone Health’s School of Medicine, которые подтверждаются результатами работ, опубликованных в журнале Sleep Health.
По словам Ребекки Роббинс, ведущего научного сотрудника университета, существует прямая взаимосвязь между качеством сна и успешностью в реальной жизни.
Ребекка Роббинс и ее коллеги изучили более 8 000 сайтов, чтобы узнать, что думают пользователи Интернета о здоровых привычках, касающихся сна. После этого данные были обработаны и представлены команде экспертов. В их задачи входило определение достоверности информации и соответствие ее действительности с последующим ранжированием по степени лживости и важности для здоровья.
Исследовательская группа составила топ-10 самых распространенных мифов, связанных со сном. Именно в этом состоянии большинство людей проводит около трети всей жизни. По расчетам ученых, если бы мы жили до 100 лет, то на сон ушло бы порядка 12 227 суток. Пожалуй, самое время рассказать правду и положить конец губительным заблуждениям.
Для взрослого человека достаточно пять и меньше часов сна
Сколько часов должен спать человек, чтобы не болеть, быть психически здоровым?
По словам Жирардена Жан-Луи, старшего исследователя и профессора кафедры университета, многие люди уверены, что достаточен сон продолжительностью пять часов и менее. «Это самое проблематичное предположение, которое мы обнаружили в ходе исследования», — говорит он.
В зависимости от возраста, человек должен выделять на сон от семи до десяти часов каждую ночь. Однако, согласно результатам, как минимум треть людей спит менее 7 часов в сутки. Лишение себя полноценного сна угрожает здоровью 45% населения планеты: в результате увеличивается риск заболеваний сердца и сосудов, ранней смертности и общего ухудшения здоровья.
Наука также связывает плохой сон с повышением давления, ослаблением иммунной системы, увеличением веса, перепадами настроения, депрессией, диабетом, инсультом и некоторыми видами рака.
Способность заснуть в любое время — преимущество
По мнению экспертов, засыпание во время движения автомобиля, поезда или другого вида транспорта не является признаком отдохнувшего человека.
«Сон при любой возможности, независимо от места и времени, является признаком того, что человек не получает достаточного количества сна. Кратковременный сон лишь усугубляет положение и сигнализирует об истощении сил и тела. Человек испытывает потребность в дополнительных часах сна из-за накопления в мозге в течение дня вещества, называемого аденозином.
Здоровый сон снижает содержание этого химического вещества. Когда индивидуум просыпается, его уровень соответствует минимально возможному, именно с этим связано ощущение бодрости. Но чем дольше человек бодрствует и меньше спит, тем больше повышается содержание аденозина, создавая дополнительную нагрузку на организм и формируя „долг“ перед состоянием покоя», — делится наблюдениями Ребекка Роббинс.
Мозг и тело способны адаптироваться к меньшему количеству сна
Многие люди до сих пор уверены, что мозг и тело способны адаптироваться и функционировать при меньшей продолжительности сна. По словам экспертов, за полноценный период покоя тело должно пройти через несколько циклов, состоящих из четырех фаз. На первом этапе происходит погружение, на втором этапе — освобождение от окружения, третья и четвертая стадия обеспечивают самый глубокий и восстанавливающий сон.
Во время быстрого сна мозг бодрствует и занят запоминанием, обучением и регулированием настроения. Эта фаза может активироваться на любом этапе, но чаще она начинается примерно через 90 минут после засыпания. Мышцы рук и ног временно парализованы во время быстрого сна, поэтому человек не может себя травмировать. Суммарно этот период занимает до 25% длительности этого физиологического состояния. «Поэтому стадии глубокого сна действительно важны для производства нейронов, восстановления иммунной системы», — подтверждает Ребекка Роббинс. Если человека разбудить именно в этот момент, он будет чувствовать себя усталым и сонным. Мозгу потребуются, как минимум, дополнительные 30 минут, чтобы настроиться на бодрствование.
Храп абсолютно безвреден, хотя и раздражает
В действительности громкий храп является признаком апноэ сна — опасного расстройства, приводящего к увеличению риска сердечных приступов, мерцательной аритмии, астмы, высокого кровяного давления, диабета, болезней почек, когнитивных расстройств.
По мнению Ребекки Роббинс, с подобной проблемой сталкивается более 30% населения. Этим людям приходится бороться со сном весь день, что вызывает истощение организма.
Алкоголь перед сном помогает заснуть
Это еще один популярный миф. Да, он может помочь заснуть, но на этом плюсы этого способа заканчиваются.
Вместо прохождения через фазы глубокого сна он удерживает организм и сознание на стадии быстрого, что резко снижает эффективность отдыха. Человек чувствует себя усталым даже после 7 и более часов сна.
Человек быстрее уснет, если будет лежать в постели с закрытыми глазами
С одной стороны, это кажется естественным: кровать предназначена для сна. Тем не менее, эксперты утверждают, что считать овец более 15 минут — не очень умный шаг.
«Если мы будем продолжать оставаться в постели, сознание начнет ассоциировать постель с бессонницей. Это аналогично ситуации, когда человек приходит в спортзал, встает на беговую дорожку и ничего не делает», — комментирует Ребекка Роббинс. По ее мнению, здоровому человеку достаточно около 15 минут, чтобы заснуть. При возникновении проблем следует встать с кровати и сделать что-то бессмысленное: например, включить нижний свет и разобрать одежду.
Время суток не имеет значения для сна
Это еще одно заблуждение, которое может негативно влиять на здоровье. Жирарден Жан-Луи уверен, что людям необходимо соблюдать режим дня, который учитывает биологические часы организма. Это влияет на выработку всех гормонов, температуру тела, а также циклы сна и бодрствования. Когда наблюдается сбой распорядка, человек может испытывать чувство дезориентации, сонливость в то время, когда ему необходимо быть сосредоточенным.
Согласно исследованиям, это аналогично путешествию со сменой часовых поясов: нарушение режима может привести к увеличению риска сердечных заболеваний, депрессии, ожирению, а также стать причиной несчастного случая на производстве или травмы из-за медленной скорости реакции.
Просмотр телевизора в постели помогает расслабиться
Многие люди перед сном проверяют электронную почту, пользуются ноутбуком или смартфоном. К сожалению, эти действия настраивают организм на бессонную ночь. «Экраны излучают яркий синий свет, который сигнализирует мозгу о необходимости быть активным», — объясняет Ребекка Роббинс.
Согласно исследованиям, синий свет влияет на выработку мелатонина больше, чем свет любой другой длины волны. Просмотр телевизора или работа с другим аналогичным электронным устройством в течение двух часов до сна означает, что потребуется больше времени, чтобы заснуть. В результате человек на следующий день испытывает чувство сонливости.
Недостаток ночного сна компенсирует возможность вздремнуть
К этому же заблуждению относится точка зрения, что в выходные можно поспать подольше.
«Сопротивляйтесь искушению вздремнуть. Когда вы уснете — организм получит легкий и некачественный сон», — комментирует Ребекка Роббинс. Это связано с отсутствием фазы глубокого сна и особенностями короткого сна, когда мозг продолжает бодрствовать. Наличие будильника лишь усугубляет положение, скорее всего, он сработает в середине цикла, и после пробуждения вы будете чувствовать усталость.
Если помнишь сон — хороший признак
Это очередной миф. По мнению Жирардена Жан-Луи, почти все люди видят сны 4-5 раз за ночь. Если человек после пробуждения помнит содержание — это означает, что он не проснулся и не нарушил его. Согласно результатам исследования, проведенного французскими учеными, люди, способные вспомнить сюжет, имеют более высокую мозговую активность в центре обработки информации мозга. Они также просыпаются в 2 раза чаще и больше реагируют на звуки во время сна и бодрствования.
Для полноценного отдыха и снижения рисков заболеваний эксперты рекомендуют соблюдать режим дня, спать от 7 до 10 часов, отключить смартфоны и телевизоры за 2 часа до сна. В противном случае, по их мнению, никакого количества кофеина не хватит, чтобы справиться с негативными последствиями.
Сон — очень активный процесс. Он необходим для восстановления организма и достижения успеха в реальной жизни.
