Из-за пандемии коронавируса во многих странах мира стали массово закрывать офисы. Их сотрудники вынуждены работать удаленно. Но дома у многих нет специально оборудованного рабочего места. Болит спина, устают глаза, снижается общая работоспособность. Как оптимизировать рабочее место дома без вреда здоровью? Как позаботиться о себе, чтобы чувствовать себя лучше?
Работайте так же, как и в офисе
Чтобы сохранить здоровье в норме, помогут эргономические привычки. Это позволит нам чувствовать себя хорошо и не терять продуктивности, даже если придется работать удаленно еще несколько месяцев.
Отсутствие полноценного рабочего места - это главная проблема, с которой столкнулись сотрудники офисов, ушедшие на карантин. Первоначально многие из них думали, что режим самоизоляции не продлится дольше 2 - 3 недель. Но теперь понятно, что все затягивается на долгие месяцы. Поэтому важно обустроить дома кабинет, в котором можно комфортно работать.
Постарайтесь воссоздать такое же рабочее место, которое было у вас в офисе. Поднимите монитор, если он находится ниже уровня глаз. Не работайте лежа на диване или в кровати. Регулярно вставайте и разминайтесь. Эти полезные привычки помогут избежать появления дискомфорта и излишней усталости. Неизвестно, как долго вам еще придется работать удаленно, поэтому важно воссоздать дома максимально комфортные для вас условия.
Вложите деньги в покупку качественного оборудования
Отсутствие компьютерной техники - еще одна серьезная проблема, с которой столкнулись офисные работники. У большинства из них дома нет хороших мониторов, удобного кресла, клавиатуры и даже мышки. Многие ограничиваются использованием ноутбука или планшета. Но в течение долгого времени работать на них неудобно.
Поэтому стоит задуматься о покупке качественного оборудования, если позволяет ваш бюджет. Начните с удобного офисного кресла, которое будет поддерживать вашу спину в нужном положении. Приобретите мышку, клавиатуру и хороший монитор.
Если нет денег на покупку дорогостоящей техники, вы можете оптимизировать рабочее пространство без вложений. Например, поднять монитор, установив его на высокой стопке книг.
Если нет рабочего стола, можно использовать кухонный или разместиться на подоконнике. Проследите за расположением ваших рук при работе с мышью и клавиатурой. Важно, чтобы локти находились под углом 90°. Это помогает снять напряжение с предплечий и разгрузить спину.
Следите за своей осанкой
Когда вы работаете в офисе, то постоянно сидите в удобном кресле. Э то помогает контролировать положение вашей спины, поэтому осанка не портится. Но дома зачастую нет таких кресел. Поэтому многие работают, сидя за кухонным столом, на диване. Продолжительное сидение в таком положении негативно влияет на здоровье вашей спины. Обеденные стулья тоже не подходят, ведь спинка у них недостаточно высока.
Не обязательно покупать дорогое кресло, чтобы сохранить здоровую осанку. Старайтесь следить за положением спины. Не сутультесь и не наваливайтесь на стол. Если спина болит от долгой работы, лучше встать и размяться.
Если вы вынуждены сидеть на обычном стуле, то можете помочь своей спине. Подложите под спинку небольшую подушку. Она должна располагаться на уровне вашей талии. Подушка обеспечит поясничную поддержку и снимет нагрузку с плечевого пояса.
Важно поддерживать естественные изгибы позвоночника
На обычном стуле или на диване достаточно сложно поддерживать естественные изгибы позвоночника. Обеденный стол тоже не подходит для офисной работы, потому что он зачастую выше офисных. Как определить, что вы сидите правильно?
Расположитесь на своем стуле и положите руки на колени. Посмотрите на местонахождение ваших локтей. На их высоте и должен находится письменный стол и клавиатура. Если вам приходится поднимать локти, чтобы комфортно работать, вы сидите слишком низко. Чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника, ваши плечи не должны подниматься вверх.
Если у вас нет рабочего стола, вам, скорее всего, придется работать на диване. Но и в этом случае вы можете снизить нагрузку на спину. Для этого подкладывайте жесткую подушку под поясницу, чтобы поддерживать ее. Также можно приобрести специальную подставку для ноутбука. Следите, чтобы экран находился немного ниже уровня ваших глаз.
Не забывайте о гимнастике
Хорошего кресла недостаточно для сохранения здоровья спины. Из-за карантина физическая активность многих из нас снизилась. Они больше не тратят время на поездку в офис и обратно, меньше ходят и прекратили занимаются спортом. Недостаток физической нагрузки тоже пагубно влияет на самочувствие. Поэтому важно регулярно отвлекаться от работы и делать небольшую разминку.
Не обязательно изнурять себя интенсивными тренировками. Начать можно с имитации прежней офисной активности. Например, раз в час начните ходить по комнатам в течение 1 - 2 минут. Разминайте шею, делайте повороты головой, чтобы усилить приток крови к мозгу. Эти несложные упражнения помогут вам сохранить свою работоспособность и хорошо себя чувствовать.
Гимнастика для глаз тоже важна
Не забывайте и о своих глазах. Ваше зрение может сильно пострадать из-за непрерывной работы за компьютером. Глаза - это тоже мышцы, поэтому им необходимо постоянно двигаться. Глядя в монитор, вы реже моргаете, из-за чего слизистая испытывает недостаток увлажнения.
Поэтому каждые 20 минут отводите глаза от экрана. Посмотрите в окно или сфокусируйтесь на каком-либо предмете, стоящем в дальнем углу комнаты. Замрите на 20 - 30 секунд, чтобы ваша глаза успели немного передохнуть.
Не забывайте и об освещении. Неправильное может негативно повлиять на здоровье ваших глаз. Если в комнате будет слишком светло, они будут сильнее напрягаться. Из-за усталости может появиться головная боль. Освещение должно быть направлено снизу, а не сверху. Поэтому постарайтесь не сидеть рядом с окном. К тому же, солнечный свет может создавать блики на экране, что тоже увеличит степень напряжения глаз.
Обращайте внимание даже на незначительную боль
Когда вы постоянно работаете из дома, нагрузка на ваш организм меняется. Создайте максимально комфортные условия, даже если вы не чувствуете дискомфорта. Проблемы со здоровьем, вызванные удаленной работой, могут накапливаться постепенно, месяц за месяцем. Старайтесь избегать вредных привычек и следите за здоровьем.
Помните, что у каждого человека свой организм. Одни люди хорошо чувствуют себя, работая на диване. Другие сразу же чувствуют дискомфорт в спине. Даже самую незначительную боль нельзя игнорировать.
Если у вас заболела шея, чаще разминайте ее и следите за осанкой. Если болит голова, старайтесь проветривать окно и меньше напрягаться. Прислушивайтесь к организму, чтобы сохранить здоровье.
