Во время пандемии коронавируса многие люди оказались в условиях самоизоляции. Они перешли на удаленный режим работы. На первый взгляд кажется, что работать из дома вполне комфортно. Но это не совсем так. Ведь в офисе у вас было эргономичное кресло и десктоп с большим монитором. Далеко не каждый человек способен создать себе аналогичные условия в квартире. Большинству дистанционных работников приходится сидеть на обычном стуле и смотреть в маленький экран ноутбука. От этого прежде всего страдают костно-мышечная система и зрение. Какие проблемы со здоровьем могут вас ожидать при переносе работы на дом? И как их предотвратить? Об этом мы расскажем в статье.
Боли в шее и плечах
Боли в шее и плечах - это сигнал о том, что вы сидите в неправильной позе. Вероятнее всего, ваш монитор расположен слишком низко. Чтобы посмотреть на экран ноутбука, вам приходится наклонять голову и сгибать шею. Это приводит к чрезмерному напряжению мышц шейно-плечевого отдела.
Расположите монитор на уровне глаз. Вам не придется постоянно наклоняться, а ваши плечи и шея будут расслаблены. Это снимет нагрузку с шейной части позвоночника и плечевых мышц.
Имеет значение и высота стола, за которым вы трудитесь. Его рабочая поверхность должна находиться на уровне ваших локтей. Не забывайте менять положение тела не менее двух раз за час. Это улучшит кровообращение в мышцах.
Устают глаза
Когда вы слишком долго смотрите на яркий экран ноутбука, то ваш орган зрения подвергается интенсивной нагрузке. Со временем это может привести к цифровому перенапряжению глаз. Это патологическое состояние сопровождается появлением тумана перед глазами, головными болями, пересыханием конъюнктивы, а также болью в плечах и шее. В дальнейшем это может привести к ухудшению зрения.
Офтальмологи рекомендуют каждые 20 минут давать глазам отдых. Оторвитесь от монитора на 20 секунд и посмотрите на любой объект, который находится от вас на расстоянии около 6 метров. Это уменьшит напряжение органа зрения.
Поставьте свой стол около окна, через которое в комнату проникает естественное освещение. Свет должен падать на монитор под углом 90°. Помните, что ультрафиолет гораздо полезнее для глаз, чем электрическое освещение. Поэтому старайтесь работать преимущественно в утренние и дневные часы.
Скованность мышц бедер
Многие люди жалуются на скованность и болезненность в бедрах после долгого сидения за компьютером. Медики считают, что это связано с неправильной позой.
Когда вы сидите на стуле, то ваша спина должна быть откинута назад под углом 15-20°. Это позволяет вам держать мышцы бедер в расслабленном состоянии.
Если во время сидения вы держите спину под прямым углом, то мышцы-сгибатели напрягаются. Это приводит к тому, что при попытке встать со стула вы испытываете дискомфорт в верхней части ног и боли в спине.
Откиньте спинку стула на 15-20°. Если у вас нет такой возможности, то старайтесь вставать каждые 20 минут. Периодически устраивайте себе перерывы для занятия гимнастикой и делайте упражнения для бедер, например выпады ногами вперед.
Ни в коем случае не сидите на кухонной табуретке. Этот предмет мебели не подходит для долгого пребывания в сидячей позе.
Судороги ног
Судороги икроножных мышц - это очень неприятное и болезненное явление. Оно всегда сигнализирует о нарушениях кровоснабжения. Если у вас часто сводит ноги, то это значит, что ваши мышцы получают недостаточно питательных веществ. Во многих случаях это является следствием неправильной позы.
Вам необходимо улучшить циркуляцию крови в ногах. Отрегулируйте высоту своего стула таким образом, чтобы ваши ступни плоско лежали на полу. Если это невозможно, то подложите под ноги подставку. При такой позе вы не сдавливаете бедра, и кровь свободно циркулирует в нижних конечностях.
Полезно также каждые 20 минут устраивать перерывы для ходьбы. Когда вы перемещаетесь по комнате, кровоснабжение в мышцах ног значительно усиливается.
Болят запястья
Многие люди, которым приходится набирать текст на клавиатуре, жалуются на боли и онемение в области запястья. Это говорит о том, что вы чрезмерно нагружаете сухожилия, которые проходят через запястный канал.
Болевой синдром в области запястья - далеко не безобидное явление. Со временем это может привести к воспалению сухожилий и сдавливанию срединного нерва. Это становится причиной неприятного заболевания - синдрома карпального канала. Оно проявляется в онемении и слабости пальцев рук и сопровождается стреляющими болями в кистях. Это профессиональная болезнь людей, которые часто набирают текст на компьютере.
Чтобы избежать подобных последствий, старайтесь держать кисти в прямом и плоском положении. Не сгибайте их вправо и влево.
Если вы заметили, что у вас стали уставать и болеть запястья, то задумайтесь о приобретении наклонной клавиатуры. Такой аксессуар позволит вам держать предплечья прямо и снизит нагрузку на кисти.
Болит спина
Боли в спине очень часто встречаются у дистанционных работников. Обычно неприятные ощущения возникают в пояснице. Ведь на эту область приходится основная нагрузка, когда вы сидите, наклонившись вперед.
Ученые установили, что когда человек наклоняется вперед, то нагрузка на поясницу увеличивается вдвое. Это приводит к давлению на позвонки и появлению болей.
Обратите внимание на ваш стул. Он должен хорошо поддерживать спину. Во время работы мышцы поясницы должны быть расслаблены. Желательно откинуть спинку стула, это уменьшит напряжение позвоночника.
Если спинка вашего стула не регулируется, то сделайте опору для позвоночника из сподручных средств. Скатайте полотенце и положите его за спину, так чтобы оно повторяло по форме поясничный изгиб.
Заключение
Чтобы избежать проблем со здоровьем во время дистанционной работы, необходимо сидеть в удобной и комфортной позе. Не забывайте отдыхать не менее 2 раз в течение часа. Если вы почувствовали дискомфорт в мышцах, то обязательно встаньте и пройдитесь по комнате или сделайте несколько физических упражнений. Это улучшит кровоснабжение мышечных волокон и снимет напряжение мускулатуры.
